Referentna tabela kardio kondicije
Tabela VO₂ max po uzrastu i polu — norme u ml/kg/min
Norme Cooper Institute koje koristi ACSM, razložene u opsege za svaku uzrasnu grupu od 20 do 79 godina: šta se računa kao slabo, prihvatljivo, dobro, odlično i vrhunsko kod muškaraca i kod žena, plus procenjeni prosek za svaki uzrast.
Muškarci — VO₂ max po uzrastu
| Godine | Slabo (ispod 40. percentila) | Prihvatljivo (40–60) | Dobro (60–80) | Odlično (80–95) | Vrhunsko (95 i više) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Žene — VO₂ max po uzrastu
| Godine | Slabo (ispod 40. percentila) | Prihvatljivo (40–60) | Dobro (60–80) | Odlično (80–95) | Vrhunsko (95 i više) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Prosečan VO₂ max po uzrastu
| Godine | Muškarci (medijana) | Žene (medijana) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Kako se čita tabela VO₂ max
Pronađite svoj pol i uzrasnu grupu, pa opseg u koji pada vaša vrednost. Oznake su percentilni pojasevi kohorte pretežno belih američkih dobrovoljaca testiranih na traci za trčanje, pa „dobro“ znači iznad 60. percentila te grupe, a ne klinički nalaz. Kolona proseka je procenjena medijana, sredina između graničnih tačaka 40. i 60. percentila.
Trener raspoređuje intervale koji pomeraju VO₂ max i prati ponovni test na vašoj mreži.
Koji je dobar VO₂ max za moje godine?
„Dobro“ počinje na 60. percentilu vaše uzrasne i polne grupe: 45,4 ml/kg/min za muškarca od 20 do 29 godina, 39,5 za ženu istih godina, sa padom na 32,3 i 28,1 u uzrastu od 70 do 79 godina.
Kako da izmerim VO₂ max bez laboratorije?
Terenski testovi ga procenjuju iz učinka: Kuperovo trčanje na 12 minuta, bip test, Rokport hodanje i step testovi. Svaki od njih ovde ima svoj kalkulator, a procene se obično razlikuju od laboratorijske vrednosti za svega nekoliko ml/kg/min.