Program treninga
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet nedelja od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga nedeljno sa naizmeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, uz sve više trčanja iz nedelje u nedelju dok hodanje potpuno ne nestane. Besplatno, bez registracije.
- Dana nedeljno
- 3
- Trajanje bloka
- 9 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.
Nedelja
Trening 1
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja i hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 2
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja i hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 3
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja i hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Lagano hodanje po želji
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 24
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Intervali trčanja i hodanja24
Trener produžava intervale iz nedelje u nedelju i ponavlja nedelju umesto da vas gura dalje kada zabeleženi treninzi pokažu da još niste spremni.
Kome je namenjen
Svima koji trenutno ne mogu da istrče pet kilometara bez prekida — bilo da počinju od nule, vraćaju se posle povrede ili posle višegodišnje pauze. Intervalna struktura postoji zato što na početku ograničenje gotovo nikada nisu pluća, već opterećenje koje tetive i zglobovi mogu da podnesu tokom nedelje. Pauze za hodanje omogućavaju da provedete više vremena na nogama tempom koji vezivna tkiva mogu da isprate.
Kako funkcioniše
Svaki trening počinje petominutnim brzim hodanjem za zagrevanje, zatim se smenjuju intervali laganog trčanja i hodanja, a završava se sa pet minuta hodanja za hlađenje. Prve nedelje smenjujete šezdeset sekundi trčanja i devedeset sekundi hodanja, ukupno osam puta. Svake nedelje interval trčanja postaje duži, a hodanja kraći, dok se oko osme nedelje ne spoje u neprekidno trčanje. Ovde je prikazana prva nedelja — trener vam dalje prilagođava intervale.
Kako da napredujete
Napredujte povećavanjem vremena, nikada brzine. Trčite dovoljno sporo da možete da razgovarate; ako ne možete, intervale trčite prebrzo i plan će se raspasti oko pete nedelje. Ne dodajte četvrti trening — napredovanje tokom devet nedelja izračunato je za tri, a prilagođavanje se događa upravo tokom dana odmora.
Šta ako je neka nedelja preteška
Ponovite je. Nikome nije naškodilo da devetonedeljni plan završi za deset nedelja, a dodatna nedelja najčešće je potrebna oko pete i šeste, kada se intervali trčanja najbrže produžavaju. Oštar ili jasno lokalizovan bol — za razliku od opšteg umora i upale mišića — znači da treba da stanete i potražite stručnu procenu, a ne da trpite i nastavite.
Podloga i patike
Mekše podloge prijatnije su dok se noge prilagođavaju: kada možete da birate, trčite po travi, atletskoj stazi ili traci umesto po asfaltu. Patike su manje važne nego što marketing obično tvrdi, ali patike koje su već prešle nekoliko stotina kilometara veoma su važne — ako su vaše stare, zamenite ih pre početka, a ne na pola plana.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.