Osmonedeljni put do 10 km sa četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postepeno duže trčanje i unakrsni trening sa malim udarnim opterećenjem.
Dana nedeljno
4
Trajanje bloka
8 nedelja
Cena
Besplatno
Vaši brojevi
Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.
Nedelja
Lagano trčanje
Lagano trčanje30 mineasy effort
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 2 min / 2 min easy
Unakrsni trening
Unakrsni trening35 mineasy effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje6 kmeasy effort
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Izaberi dan početka
Trener može da produžava dugo trčanje iz nedelje u nedelju i da ponovi nedelju kada zabeleženi treninzi pokažu da vam je to potrebno.
✓Nedelja 1 — na tvom gridu čim se registruješ
Nedelje 2–8Trener ti otključava svaku sledeću nedelju i postepeno povećava opterećenja.
Kome je namenjen ovaj plan za 10 km
Počnite ovde ako možete da trčite oko 30 minuta bez prekida i želite da stignete do 10 km bez trke sa samim usponom obima. Ako još ne trčite 5 km udobno, prvo iskoristite plan hodanje-do-trčanja i vratite se kada lagano trčanje postane rutina.
Kako rade četiri dana
Lagano trčanje gradi učestalost, intervali poboljšavaju ritam, a dugo trčanje produžava izdržljivost. Unakrsni trening dodaje aerobni rad bez još jednog udarnog dana. Težak i dug trening su razdvojeni da umorne noge nikada ne primaju oba odjednom.
Kako raste dužina
Dodajte otprilike jedan kilometar dugom trčanju skoro svake nedelje dok ne stigne do 10 km, uz jednu kraću nedelju u sredini. Lagana trčanja držite na nivou razgovora, a pauze između intervala neka budu zaista lake. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako nedelja deluje pretteško
Ponovite je. Nemojte dodavati kilometre posle nedelje koju ste jedva završili. Zamenite intervalni dan laganim trčanjem kada je umor opšti, a stanite kod oštrog ili lokalizovanog bola. Dodatna nedelja košta manje od nekoliko nedelja izgubljenih zbog povrede koja se mogla izbeći.
Unakrsni trening i podloga
Biciklizam, plivanje, veslanje ili elipsa se svi uklapaju u mesto unakrsnog treninga dok napor ostaje lak. Za intervale koristite ravnu i predvidljivu rutu, a za dugo trčanje izaberite udobnu podlogu. Ovde je dužina važnija od visinske razlike.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.
Dodajte otprilike jedan kilometar dugom trčanju skoro svake nedelje dok ne stigne do 10 km, uz jednu kraću nedelju u sredini. Lagana trčanja držite na nivou razgovora, a pauze između intervala neka budu zaista lake. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako nedelja deluje pretteško
Ponovite je. Nemojte dodavati kilometre posle nedelje koju ste jedva završili. Zamenite intervalni dan laganim trčanjem kada je umor opšti, a stanite kod oštrog ili lokalizovanog bola. Dodatna nedelja košta manje od nekoliko nedelja izgubljenih zbog povrede koja se mogla izbeći.