Kalkulator snage

Kalkulator zapreminskih orijentira

Ocenite svoje nedeljne teške serije prema MEV, MAV i MRV — orijentirima obima koje Mike Israetel i Renaissance Periodization objavljuju za svaku mišićnu grupu. Tabela se otvara na stvarnoj trenažnoj nedelji: promenite broj serija i vidite koji mišići dobijaju premalo rada, koji su u produktivnom rasponu, a koji su prešli granicu oporavka. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta su MEV, MAV i MRV?

To su orijentiri obima: četiri nedeljna broja serija koji označavaju gde trening prestaje da bude uzaludan, gde prestaje da bude produktivan i gde počinje da košta više nego što vrati. MV je obim održavanja koji čuva mišić koji već imate. MEV, minimalan efektivan obim, najmanji je broj nedeljnih serija koji ga zaista gradi. MAV, maksimalan adaptivan obim, raspon je u kome svaka serija vraća najviše. MRV, maksimalan oporavljiv obim, najviše je što možete da odradite a da do sledećeg treninga za taj mišić budete oporavljeni. Dr Mike Israetel i ekipa iz Renaissance Periodizationa pustili su okvir u opticaj sa tabelom po mišiću i on je od tada podrazumevan način na koji treneri snage pričaju o obimu.

Kako kalkulator radi

Unesite nedeljne teške serije za svaki mišić i svaki red se postavlja prema objavljenim orijentirima za tu grupu. Ako je broj ispod MEV, red se označava i kalkulator vam kaže koliko serija nedostaje. Ako sedne unutar MAV, red je u produktivnom rasponu i razlika je nula. Ako je preko MRV, red se označava u drugom smeru, sa brojem serija koje treba skinuti. Kolona „Do MAV“ je broj sa predznakom: pozitivan znači dodajte toliko serija da stignete do donje ivice adaptivnog raspona, negativan znači skinite toliko da se vratite na njegovu gornju ivicu. MAV se sve vreme drži kao raspon umesto da se sabije u jedan cilj, jer ga izvor tako i objavljuje — adaptivni obim je pojas kroz koji se krećete tokom bloka, a ne broj koji pogađate.

Šta se računa kao teška serija?

Teška serija je radna serija dovedena na otprilike jedno do četiri ponavljanja od otkaza. Zagrevanja se ne računaju, kao ni serija koju ste prekinuli zato što je sat tako rekao. Serije u kojima je mišić blizak pomoćni se računaju: veslanje sa šipkom je obim za leđa i za biceps, propadanje je obim za grudi i za triceps, čučanj je obim za kvadricepse i nešto obima za zadnju ložu i gluteus. Tu se brojevi većine ljudi pokvare u oba smera — neko ubeđen da premalo radi ruke često je na petnaest efektivnih serija za biceps kada se veslanja prebroje, a neko siguran da teško radi grudi spadne na osam kada se izbaci poslednja serija odrađena na pola. Ako niste sigurni da li se serija računala, verovatno nije.

Koliko se ovi brojevi odnose na vas?

Manje nego što preciznost tabele sugeriše. Orijentiri su izvedeni iz treniranja velike, ali osobene populacije, a RP ih je oduvek predstavljao kao polazne tačke za kalibraciju, a ne kao granice kojih se treba držati. Pomera ih trenažni staž, a tako i san, kalorije, životni stres, izbor vežbi i koliko blizu otkaza zaista trenirate. Poštena upotreba tabele je smerna: četiri serije listova nedeljno su premalo za praktično svakoga, dvadeset osam serija trbušnjaka je previše za praktično svakoga, a mišići koji udobno sede unutar svog raspona nisu oni na koje treba trošiti pažnju. Gde vam je MRV zaista, saznajete tako što obim dižete dok učinak ne padne, a ne čitanjem iz tabele.

Kako koristiti orijentire kroz mezociklus

Okvir nije skup ciljeva koje treba pogoditi svake nedelje — to je uspon. Blok počnite blizu MEV, dodajte seriju ili dve po mišiću nedeljno dok se učinak drži i pustite obim da se penje kroz raspon MAV. Kada ponavljanja počnu da padaju na istom opterećenju, upala mišića prestane da se povlači između treninga i motivacija za trening tog mišića splasne, našli ste okolinu svog MRV — uradite deload negde do MV, pa sledeći blok počnite malo iznad mesta gde je počeo prethodni. Mišiće koji su blok završili ispod MEV popravljate prve; mišići koji su ga završili preko MRV su mesto na koje je otišao oporavak za sve ostalo.