Kalkulator za trčanje

Kalkulator intervalnog treninga

Napišite trening na stazi red po red — ponavljanja, distanca, intenzitet, oporavak — i dobijte ciljno vreme za svako ponavljanje, ukupnu distancu i koliko će cela serija trajati. Tempo dolazi iz vašeg sopstvenog VDOT-a. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta je intervalni trening zapravo

Intervalni trening su ponovljeni teški napori razdvojeni nepotpunim oporavkom, a oporavak je isto toliko deo propisa koliko i sama ponavljanja. Otrčite ponavljanja prebrzo i oporavak prestaje da bude dovoljan, čime se kontrolisan trening za VO2 max pretvara u trku na koju se niste prijavili. Poenta zapisivanja cele serije pre dolaska na stazu jeste da poslednje ponavljanje liči na prvo — ako ne liči, trening je bio pogrešno propisan, a ne hrabro završen.

Kako kalkulator radi

Rezultat vaše trke prolazi kroz VDOT model Jacka Danielsa — iste jednačine koje stoje iza našeg VDOT kalkulatora, ovde uvezene umesto prepisane — i daje pet trenažnih intenziteta: lagani, maratonski, pragovni, intervalni i ponavljajući. Daniels svaki objavljuje kao pojas, a ne kao jedan broj (intervalni rad sedi na 95–100 % VDOT-a, pragovni na 83–88 %), pa je svaki red propisan na sredini svog pojasa, dok je sam pojas odštampan pored njega. Pomnožite taj tempo distancom ponavljanja i imate vreme za svako ponavljanje; dodajte oporavke i imate vreme na satu za celu seriju.

Koliko je dovoljno

Daniels ograničava intervalni rad na otprilike 8 % nedeljne kilometraže ili 10 km, šta god prvo dođe, a pragovni rad na oko 10 % — granice postoje zato što forma dolazi iz nakupljenog vremena blizu VO2 maxa, a ne iz patnje. Ponavljanja na intervalnom tempu treba da traju tri do pet minuta: kraće od toga i nikada ne stižete do VO2 maxa, duže i ne možete da zadržite tempo. Ponavljajući rad je propis suprotnog tipa — kratak, brz i sa izdašnim oporavkom, jer trenira vaše noge, a ne pluća.

Kako odraditi trening tog dana

Zagrevajte se najmanje petnaest minuta i ubacite nekoliko dijagonala pre prvog ponavljanja, inače ćete se u tom prvom ponavljanju zagrevati i otrčati ga presporo. Cilj shvatite kao sredinu malog prozora i gledajte da seriju završite na bržem kraju, umesto da tu počnete. Ako se tempo raspadne na dve trećine serije, prekinite trening i to zabeležite — skraćena serija je podatak, a serija koju ste odvukli do kraja je samo zamor koji ćete platiti kasnije te nedelje.