Kalkulator trenažnog opterećenja
Kalkulator sesijskog RPE — opterećenje, monotonija i naprezanje
Zapišite nedelju treninga sa trajanjem i ocenom od 1 do 10 koliko je koji bio težak. Tabela svaki trening izražava u Fosterovim proizvoljnim jedinicama, sabira nedelju dan po dan i povrh toga daje monotoniju i naprezanje. Svaki red možete da menjate. Besplatno, odmah i bez registracije.
Vaša trenažna nedelja
Ocenite ceo trening, jednom, otprilike pola sata pošto se završio — ne tokom njega i ne po jedan broj za svaki interval. Zagrevanje i hlađenje ulaze u trajanje. Dva treninga istog dana sabiraju se u jedno dnevno opterećenje.
Opterećenje po danima
Dan bez treninga je u ovom redu nula, a ne rupa. Ulazi u sredinu i u standardnu devijaciju kao i svaki drugi dan — izbacite dane odmora i dobro izvarirana nedelja počne da izgleda ravno.
Monotonija ovde deli populacionom standardnom devijacijom — kvadrati odstupanja podeljeni sa n, uz n = 7 — jer je tih sedam dana cela opisana nedelja, a ne uzorak iz nje. Sa uzoračkom standardnom devijacijom (podeljenom sa n−1), kakvu daje STDEV u tabelarnom programu, ista nedelja iznosi 1,32.
Visoko nedeljno opterećenje zajedno sa visokom monotonijom je kombinacija koju je Carl Foster u originalnom radu na praćenju povezao sa bolešću i povredama. Čitajte to kao znak za razmišljanje, a ne kao dijagnozu: studije iza toga su male i nijedna vrednost monotonije ne predviđa da će se određenoj osobi u određenoj nedelji bilo šta desiti.
Opterećenje jedne nedelje samo po sebi govori malo — trener prati kako se zbir, i oblik, pomeraju iz nedelje u nedelju.
Skala sesijskog RPE
Borgova kategorijsko-proporcionalna skala onako kako ju je Fosterova grupa dala sportistima. Stepenici 6, 8 i 9 u originalu nemaju opis — oni su prostor između usidrenih ocena i sportisti ih tačno tako i koriste.
Šta je sesijski RPE?
Sesijski RPE izražava cenu treninga preko dva broja koja svaki sportista već ima: koliko je trajao i koliko je celina bila teška. Otprilike trideset minuta nakon kraja — dovoljno daleko da poslednji težak interval više ne dominira odgovorom — sportista ga oceni od 1 do 10 na Borgovoj kategorijsko-proporcionalnoj skali, a ta ocena se množi trajanjem u minutima i daje opterećenje u proizvoljnim jedinicama. Lagano trčkaranje od 45 minuta na RPE 3 iznosi 135 AU; sat pragovnog rada na RPE 8 iznosi 480. Carl Foster je metod objavio 1998. u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, a cela njegova poenta je u tome što ništa ne košta: bez laboratorije, bez merača snage, bez pojasa na grudima, samo jedno pitanje.
Kako kalkulator radi
Svaki trening se izražava kao trajanje × RPE i zaokružuje na cele jedinice, a treninzi se zatim sabiraju dan po dan kroz sedam dana nedelje. Monotonija je sredina tih sedam dnevnih opterećenja podeljena njihovom standardnom devijacijom; naprezanje je nedeljni zbir pomnožen monotonijom. Ova stranica koristi populacionu standardnu devijaciju — kvadrate odstupanja podeljene sa n, uz n = 7 — polazeći od toga da je trenažna nedelja kompletan skup dana koji opisujete, a ne uzorak izvučen iz većeg. Tu konvenciju treba izgovoriti naglas jer se izvori razlikuju, a razlika nije mala: STDEV u tabelarnom programu je uzorački oblik (podeljen sa n−1), koji za sedmodnevnu nedelju čini standardnu devijaciju oko 8 % većom, a monotoniju oko 8 % manjom. Oba broja su ovde odštampana pa niko ne mora da nagađa koji čita.
Zašto se dani odmora računaju kao nula
Dan bez treninga ulazi u račun kao nula, a ne kao vrednost koja nedostaje, i ta odluka pomera odgovor više nego što većina očekuje. Uzmite nedelju na kojoj se ova stranica otvara: 1.815 AU kroz šest treninga uz slobodan četvrtak daje monotoniju 1,43. Izbacite dan odmora i usrednjite kroz šest dana u kojima je bilo treninga i ista nedelja daje 1,90 — sredina raste, rasipanje se uruši, a uredno izvarirana nedelja odjednom izgleda ravno. Nule su tamo gde varijacija u trenažnoj nedelji zapravo živi, pa implementacija koja ih tiho izbaci ne računa istu statistiku. Ako ovu stranicu poredite sa nekim drugim alatom i monotonija se ne slaže, prvo proverite dane odmora.
Kako beležiti sesijski RPE da brojevi nešto znače
Tražite ocenu jednom, za ceo trening, otprilike pola sata kasnije — ocenite ga na parkingu i poslednji napor oboji čitav odgovor. Koristite iste verbalne oznake svake nedelje, jer je skala dosledna onoliko koliko i reči zalepljene na nju, i ocenjujte trening koji ste stvarno odradili, a ne onaj koji je bio zapisan. Zagrevanje i hlađenje uračunajte u trajanje. Nedeljni zbir zatim tretirajte kao trend, a ne kao cilj: sesijski RPE je najkorisniji kada poredi ovu nedelju sa prošlom za istog sportistu, a najmanje koristan kada poredi broj jednog sportiste sa brojem drugog, jer je skala kalibrisana unutar jedne glave odjednom.