Program treninga
Program treninga za celo telo
Tri treninga za celo telo nedeljno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete da vežbate sa opterećenjem — i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno, bez registracije.
- Dana nedeljno
- 3
- Trajanje bloka
- 12 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.
Nedelja
Celo telo A
- Čučanj sa šipkom na leđima3×8RPE 7
- Benč pres sa šipkom3×8RPE 7
- Sedeće veslanje na sajli3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Odmor
Celo telo B
- Rumunsko mrtvo dizanje3×8RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10RPE 8
- Lat povlačenje3×10RPE 8
- Nožna fleksija3×12RPE 8
Odmor
Celo telo C
- Leg pres3×10RPE 8
- Kosi potisak bučicama3×10RPE 8
- Jednoručno veslanje bučicom3×10RPE 8
- Pregib bučicama2×12RPE 8
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 35
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Čučanj sa šipkom na leđima3
- Benč pres sa šipkom3
- Jednoručno veslanje bučicom3
- Potisak bučicama za ramena3
Trener bira početne težine koje zaista možete da savladate, pa ih postepeno podiže kada zabeleženi treninzi pokažu da ste spremni.
Kome je namenjen
Onima koji prvi put vežbaju sa opterećenjem i svima koji se vraćaju posle višemesečne pauze. Kada pokret radite tri puta nedeljno umesto jednom, dobijate tri prilike nedeljno da ga uvežbate — a u prvoj godini tehnika donosi najveći deo napretka. To takođe znači da vas jedan propušten trening košta trećine nedelje, a ne celog treninga za jednu mišićnu grupu.
Kako funkcioniše
Tri treninga, a svaki obuhvata obrazac čučnja ili leg presa, jedan potisak, jedno povlačenje i vežbu za trup. Broj serija je umeren — tri serije od osam do dvanaest ponavljanja na RPE 7–8, odnosno dva ili tri ponavljanja pre otkaza. Namerno završavate seriju sa ponavljanjima u rezervi: tako tehnika ostaje uredna dok je još učite, a plan može da se radi tri puta nedeljno bez prevelikog zamora.
Kako da napredujete
Dodajte ponavljanja pre težine. Kada svaka serija stigne do vrha raspona na RPE 8 ili niže, dodajte najmanji dostupan korak i počnite ponovo od donje granice. Kod bučica je to često skok od 2 kg, što može delovati veliko — prvo ga uvedite u jednoj seriji, pa u ostalima tokom narednih treninga.
Šta kada napredak stane
Pravi zastoji retki su u prvih šest meseci; ono što liči na zastoj obično je jedna ili dve nedelje neredovnog sna. Pre bilo kakve promene proverite da li ste tokom prethodne dve nedelje zaista trenirali tri puta nedeljno. Ako jeste, a broj ponavljanja se tri nedelje nije pomerio ni u jednoj vežbi, smanjite težinu za 10% i ponovo je izgradite — ili pređite na program 5×5, koji napreduje brže dok još možete da podnesete taj ritam.
Zamena vežbi
Svaka vežba ovde ima odgovarajuću spravu, a sprave su sasvim dobro mesto za početak — leg pres umesto čučnja, potisak za grudi na spravi umesto benč presa. Zadržite četiri kategorije na svakom treningu, a ostalo zamenite onim što je slobodno, što teretana ima i što danas možete da izvedete urednom tehnikom.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.