Kalkulator za trčanje
Kalkulator taperinga pred trku
Isplanirajte poslednje nedelje pred trku: unesite svoj najveći nedeljni obim, izaberite koliko tapering traje i koliko obima otpada do dana trke, pa dobijte tabelu nedelju po nedelju — ciljni obim, procenat vrhunca, dugo trčanje i koliko teškog rada zadržati. Dodate li datum trke, svaka nedelja dobija svoje datume. Besplatno, odmah i bez registracije.
Najveća nedelja vaše pripreme — ona prema kojoj se tapering meri, a ne vaša prosečna nedelja.
Koliko ispod najveće nedelje pada nedelja trke. Objedinjene studije se skupljaju oko 40–60 %; 50 % je sredina tog pojasa, a ne pravilo.
Koliko tapering traje?
Jedna nedelja za 5 km ili trku usred sezone, dve za polumaraton, dve do tri za maraton. Nedelja trke uvek se broji kao jedna od njih.
Oblik smanjenja
Sve tri stižu na istu nedelju trke — razlikuju se samo po tome kako do nje dođu. Prebacujte se između njih i gledajte kako poslednji red ostaje na mestu.
Skidajte isti deo svake nedelje do nedelje trke.
Ostavite li ga praznim, plan i dalje radi — sastavljen je od preostalih nedelja. Popunite li ga, svaki red dobija svoje datume.
Vaš tapering
Intenzitet se u ovoj tabeli ne pojavljuje kao broj zato što ne bi ni trebalo da se menja. Kolona obima pada za 50 %, a kolona teških treninga se jedva pomera — to je cela ideja i to je deo koji ljudi promaše kada taperuju tako što vade kvalitet umesto kilometraže.
Obimi su zaokruženi na jednu decimalu, a procenti su izračunati iz zaokruženih vrednosti, pa je svaki red sam sa sobom usaglašen. Duga trčanja i broj teških treninga su uobičajeni trenerski obrasci, a ne nalazi iz studija o taperingu — shvatite ih kao polaznu tačku i zadržite obrazac po kome je vaša priprema već išla.
Tabela vam daje obim — trener ga pretvara u stvarne treninge, dan po dan.
Šta je tapering?
Tapering je planirano smanjenje treninga koje stoji između kraja pripreme i startne linije. Problem koji rešava jeste to što forma i svežina nisu ista stvar: trening koji vas je doveo u formu ostavio je i nagomilan zamor, a na dan trke više vredi taj zamor odbaciti nego zadržati poslednjih nekoliko treninga. Rezanje obima pušta zamor da se raščisti, dok forma — koja opada mnogo sporije — ostaje gde jeste. Odrađeno kako treba, na startnu liniju stižete u formi ništa boljoj nego pre tri nedelje, ali sposobni da iskoristite ono što imate.
Kako kalkulator radi
Dajete mu jedan broj koji je bitan — svoj najveći nedeljni obim — i tri odluke: koliko nedelja tapering traje, koliko ispod vrhunca pada nedelja trke i kakav je oblik krive između. Cilj svake nedelje je udeo najveće nedelje, pa jedinice nikada nisu važne; uđu kilometri, izađu kilometri. Tri krive su normalizovane tako da stižu na istu nedelju trke, što znači da oblik menja samo raspored smanjenja, nikada mesto na kome se završava. Kolone dugog trčanja i teških treninga dolaze iz uobičajene prakse, a ne iz podataka iz studija, i tu su zato što vam sam broj obima ne kaže šta da režete.
Šta istraživanja zapravo kažu
Standardna referenca je metaanaliza Bosqueta i saradnika (2007), koja je objedinila 27 studija taperinga kod treniranih sportista izdržljivosti. Obrazac koji je iz nje izašao bilo je smanjenje trenažnog obima u opsegu od 40–60 %, održano otprilike dve nedelje, uz nepromenjen intenzitet i tek malo smanjenu učestalost treninga — pa je i takva kombinacija donela prosečan dobitak u učinku od samo dva do tri odsto. Dva do tri odsto na maratonu je nekoliko minuta, pa ih vredi imati, ali reč je o rasponu, a ne o formuli: studije od kojih se sastoji koristile su taperinge od jedne do četiri nedelje i rezove u širokom pojasu, a razlike među oblicima krive bile su male naspram razlike između taperinga i nikakvog taperinga. Podrazumevane vrednosti ovde koristite kao polaznu tačku, a ne kao taj broj.
Kako koristiti plan
Dužinu taperinga izaberite prema trci, a ne po navici — maraton zaslužuje dve do tri nedelje, 10 km retko traži više od jedne. Zatim se držite dve stvari. Prvo, ne režite intenzitet: ako ste trčali ponavljanja od milje na tempu za 10 km, i dalje ih trčite na tempu za 10 km, samo ih trčite manje. Drugo, ni učestalost nemojte mnogo rezati; pad sa šest trčanja nedeljno na tri više šteti nego što dodatan odmor pomaže, i zato su studije koje su jako smanjile učestalost prošle lošije od onih koje su je ostavile na miru. Očekujte da ćete se negde na sredini taperinga osećati tromo, a u nedelji trke pomalo nemirno — oboje je normalno i nijedno nije razlog da vratite neki trening.