Koja ste životinja u treningu?
Prijavi sePočni besplatno

Program trčanja

Dvanaestonedeljni plan treninga za polumaraton za srednji nivo

Četvorodnevni plan za srednji nivo sa laganim, tempo, intervalnim i dugim trčanjima, koji dugo trčanje podiže do 18 km pre trkačke nedelje.

Dana nedeljno
4
Trajanje bloka
12 nedelja
Cena
Besplatno

Vaši brojevi

Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.

Nedelja

Lagano trčanje

  • Lagano trčanje45 mineasy effort

Intervali

  • Intervalno trčanje5 × 1 km10 km effort

Odmor

Tempo trčanje

  • Tempo trčanje30 minhalf-marathon effort

Odmor

Dugo trčanje

  • Dugo trčanje16 kmeasy effort

Odmor

Ukupno za ovu nedelju

Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3

Izaberi dan početka

Trener može da uklopi četiri trčanja u vašu nedelju, postavi tempove prema skorašnjem rezultatu i prilagodi rast prema onome što zabeležite.

Nedelja 1 — na tvom gridu čim se registruješ
Nedelje 2–12Trener ti otključava svaku sledeću nedelju i postepeno povećava opterećenja.

Kome je namenjen ovaj plan za polumaraton

Plan odgovara trkačima koji već rade oko 25–35 km nedeljno i udobno trče 10 km. Dvanaest nedelja je dovoljno za izgradnju specifičnosti, ali ne i za stvaranje trkačke baze od nule; noviji trkači tu bazu treba prvo da naprave.

Kako nedelja balansira kvalitet i kilometražu

Intervali razvijaju brzinu iznad trkačkog napora, tempo trčanje čini produženi rad poznatim, a dugo trčanje produžava izdržljivost. Lagano trčanje povezuje te treninge, a da svaki dan ne postane provera. Tri dana oporavka drže kvalitetne treninge razdvojenim.

Kako dugo trčanje stiže do 18 km

Dugo trčanje gradite malim koracima, svaku treću ili četvrtu nedelju koristite kao rasterećenje i vrhunac postavite na 18 km pre smanjenja obima. U jednoj nedelji povećavajte ili dužinu ili intenzitet, ne oboje. Uvežbajte hranu i opremu koje ćete koristiti na dan trke.

Ako se umor počne gomilati

Prvo skinite obim intervala, a zadržite učestalost laganih trčanja. Ako normalan lagan tempo deluje teško nekoliko dana, uzmite dodatan dan odmora i nastavite sa kilometražom prethodne nedelje. Doslednost kroz dvanaest nedelja vredi više od jednog herojskog treninga.

Kako pomerati treninge

Zadržite bar jedan lagan dan ili dan odmora između intervala, tempa i dugog trčanja. Bicikl ili bazen mogu da zamene lagano trčanje kada je problem udarno opterećenje, ali ne treba da zamene dugo trčanje koje noge priprema za dužinu.

Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.

Drugi programi treninga

Program treninga za celo telo
Tri treninga za celo telo nedeljno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete da vežbate sa opterećenjem — i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno, bez registracije.
Program treninga 5×5
Dva treninga za celo telo koja se smenjuju, tri dana nedeljno, pet serija po pet ponavljanja u glavnim vežbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu, sve dok telo može da prati. Besplatno, bez registracije.
Upper / lower split
Četiri treninga nedeljno — svaka polovina tela radi dva puta, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi posle prve godine treninga ovo daje najviše rezultata po satu provedenom u teretani. Besplatno, bez registracije.
Push / pull / legs program
Šest treninga nedeljno kroz dve rotacije — prva je usmerena na volumen, druga je teža — tako da svaka mišićna grupa radi dva puta u sedam dana. Namenjeno srednje iskusnim vežbačima koji mogu da se oporave od te učestalosti. Besplatno, bez registracije.
Program talasaste progresije
Četiri dana za glavne vežbe nedeljno, a svaki je zasnovan na talasu procenata koji raste kroz četvoronedeljni ciklus i završava se serijom sa onoliko ponavljanja koliko još imate. Sporo, bez pompe i delotvorno godinama. Besplatno, bez registracije.
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet nedelja od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga nedeljno sa naizmeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, uz sve više trčanja iz nedelje u nedelju dok hodanje potpuno ne nestane. Besplatno, bez registracije.
Osmonedeljni plan treninga za 10 km za početnike
Osmonedeljni put do 10 km sa četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postepeno duže trčanje i unakrsni trening sa malim udarnim opterećenjem.
Osmonedeljni plan treninga za 5 km do bržeg vremena
Već trčite 5 km? Ova četvorodnevna nedelja spaja intervale, tempo trčanje, lagano trčanje i duže trčanje da istu dužinu pređete brže.
Šesnaestonedeljni plan za maraton ispod 4:00
Trenirajte za maraton ispod 4:00 sa četiri trčanja nedeljno, uključujući rad na potrebnom trkačkom tempu 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Osmonedeljni program specijalizacije za benč pres sa kalkulatorom težina
Tri benč treninga nedeljno: jedan težak dan, jedan dan obima i jedan dan brzine, dok čučanj i mrtvo dizanje ostaju na nivou održavanja.
Klasičan četvorodnevni split po mišićnim grupama za osam nedelja
Klasičan osmonedeljni split po mišićnim grupama: grudi i triceps, leđa i biceps, ramena i ruke, pa noge, uz tri dana oporavka oko rada.

Programi treninga