Kalkulator sastava tela

Kalkulator rekompozicije tela

Skidajte mast i gradite mišiće istovremeno. Dobijte realan mesečni tempo, vremenski plan i ciljeve kalorija i proteina koji podržavaju oboje. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta je rekompozicija tela?

Rekompozicija je istovremeno skidanje masti i dobijanje mišića, pa se vaga jedva pomera dok se linija menja. Najbolje radi u malom energetskom deficitu, uz dovoljno proteina i ozbiljan trening snage — veliki deficiti vas koštaju mišića, a veliki viškovi gubitka masti. Cena je brzina: rekompozicija traje mesecima tamo gde obično skidanje kilograma traje nedeljama.

Kako kalkulator radi

Težinu delimo na nemasnu i masnu masu, pa kalorije za održavanje procenjujemo iz nemasne mase Katch-McArdle jednačinom (BMR = 370 + 21,6 × nemasna masa u kg) uz umeren trenažni množilac 1,55. Deficit od 10 % pokreće gubitak masti po 7.700 kcal na kilogram, dok nemasna masa raste mesečnim tempom koji zavisi od iskustva. Zatim tražimo mesec u kojem te dve linije preseku vaš ciljni procenat masti. Za vrednost održavanja izračunatu iz vaših godina, visine i aktivnosti otvorite TDEE kalkulator.

Realan tempo

Rast nemasne mase naglo usporava sa trenažnim stažom. Uobičajeni model kaže otprilike 1–1,5 % telesne težine mesečno za početnika, 0,5–1 % za srednji nivo i 0,25–0,5 % za naprednog — a rekompozicija ide donjom granicom tih raspona jer jedete ispod održavanja. Najbrže je kod početnika, ljudi koji se vraćaju posle duže pauze i onih sa više masti; vitak napredan sportista uglavnom ne može da je izvede.

Kalorije i proteini

Ovde je kalorijski cilj oko 10 % ispod procenjenog održavanja — dovoljno malo da kvalitet treninga i oporavak ostanu netaknuti, dovoljno veliko da mast krene. Proteini su postavljeni na 2,4 g po kilogramu nemasne mase, blizu gornje granice raspona koji istraživanja koriste za sportiste u deficitu, jer upravo proteini čuvaju mišiće dok su kalorije niske. Ovo su polazni ciljevi za korekciju prema stvarnim rezultatima, a ne medicinski savet.