Graditelj programa treninga
Generator programa treninga — cela nedelja prema vašim danima, nivou i opremi
Izaberite koliko dana možete da trenirate, svoje iskustvo, cilj i ono čime raspolažete. Generator razloži celu nedelju — vežbe, serije, ponavljanja i napor — koju možete da odštampate ili odmah stavite na svoju mrežu. Besplatno, bez registracije.
Sastavite svoju nedelju
- Split
- Ceo trup
- Dana nedeljno
- 3
- Trajanje bloka
- 8 nedelja
Vaši brojevi
Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.
Vaša nedelja
Ceo trup A
- Čučanj sa šipkom na leđima3×8-10RPE 7
- Benč pres sa šipkom3×8-10RPE 7
- Rumunsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 7
- Veslanje u pretklonu sa šipkom3×10-12RPE 7
- Potisak iznad glave3×10-12RPE 7
Odmor
Ceo trup B
- Mrtvo dizanje3×8-10RPE 7
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 7
- Leg pres3×10-12RPE 7
- Sedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 7
- Benč pres bučicama3×10-12RPE 7
Odmor
Ceo trup C
- Prednji čučanj3×8-10RPE 7
- Kosi benč pres3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Jednoručno veslanje bučicom3×10-12RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 7
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 45
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Potisak iznad glave6
- Čučanj sa šipkom na leđima3
- Veslanje u pretklonu sa šipkom3
- Benč pres sa šipkom3
Izaberi dan početka
Registrujte se i prva nedelja je na vašoj mreži čim uđete. Trener otključava svaku sledeću nedelju i podešava težine prema onome što zaista zabeležite.
Kako generator bira split
Jedan do tri dana dobijaju plan za ceo trup, jer se pri malom broju treninga svaki mišić mora raditi na svakom od njih. Četiri dana postaju gornji / donji deo, tako da se svaka polovina tela trenira dvaput sa danom pauze između. Pet dana paru gornji / donji dodaju rotaciju push, pull i noge, a šest dana push / pull / legs prolaze dvaput. Vaš nivo određuje broj radnih serija i koliko se svaka gura; cilj određuje opsege ponavljanja; oprema odlučuje koji pokret popunjava svako mesto — čučanj sa šipkom u teretani, bugarski čučanj sa bučicama, iskorak bez ičega.
Kako se čita plan
Svaki red je jedna vežba: radne serije, opseg ponavljanja i napor. RPE 7 znači tri ponavljanja u rezervi, RPE 8 dva, RPE 9 jedno. Procenti se odnose na 1RM i pojavljuju se samo kod glavnih vežbi naprednog plana za teretanu. Kondicione stavke su trajanje, a ne serije — brza šetnja ili lagano trčanje na dan koji bi inače bio slobodan. Pre prve teške serije zagrejte se sa dve ili tri lakše serije istog pokreta.
Kako napredovati iz nedelje u nedelju
Kada u svakoj seriji stignete do vrha opsega ponavljanja na navedenom naporu, sledeći put dodajte težinu i krenite ponovo od donje granice. Kod vežbi sa sopstvenom težinom dodajte ponavljanje, pa seriju, pa težu varijantu. Plan vozite šest do osam nedelja, pa uzmite lakšu nedelju sa oko dve trećine serija pre nego što se ponovo testirate ili nedelju sastavite na sledećem nivou.
Da li vežbe mogu da se zamene?
Mogu, dokle god obrazac ostane. Mesto za čučanj prima bilo koji čučanj, mesto za pregib u kuku bilo koji hinge, horizontalni potisak bilo koji potisak ili sklek, vertikalno povlačenje bilo koji zgib ili povlačenje sa sajle. Menjajte prema tome šta vaša teretana ima i šta zglobovi podnose — potisak na spravi umesto potiska sa šipkom, veslanje sa osloncem za grudi umesto veslanja sa šipkom.
Šta ovaj generator ne radi
Ne zna vaše povrede, san, kalendar ni to šta ste dizali prošle nedelje, pa ne može da menja plan u hodu — to radi trener kada nedelja jednom stigne na vašu mrežu. Osim toga, pravi jednu nedelju, a ne periodizovani blok; pravila napredovanja iznad su upravo to kako se ta nedelja menja tokom vremena.
Koliko dana nedeljno treba da trenira početnik?
Tri treninga za ceo trup su najpouzdaniji početak: svaka vežba se uvežbava tri puta nedeljno, oporavak je lak, a i propušten dan ostavlja dva. Dva dana rade ako vam nedelja više ne dozvoljava. Više od četiri dana retko pomaže u prvoj godini.
Da li je plan od dva dana dovoljan za rast mišića?
Za većinu ljudi jeste, pod uslovom da svaki trening pokrije ceo trup i da se serije voze blizu otkaza. Dva teška treninga za ceo trup dosežu onih otprilike deset nedeljnih serija po mišiću od kojih rast počinje; više dana uglavnom služi da dodate volumen kada oporavak to dozvoli.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.