Program treninga
Program treninga 5×5
Dva treninga za celo telo koja se smenjuju, tri dana nedeljno, pet serija po pet ponavljanja u glavnim vežbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu, sve dok telo može da prati. Besplatno, bez registracije.
- Dana nedeljno
- 3
- Trajanje bloka
- 12 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Unesite težinu koju možete da podignete i svaki procenat ispod postaće stvarna težina, zaokružena na ono što zaista možete da stavite na šipku. Ništa se ne šalje — podaci ostaju na ovoj stranici.
Nedelja
Trening A
- Čučanj sa šipkom na leđima5×565% 1RM
- Benč pres sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje u pretklonu sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Trening B
- Čučanj sa šipkom na leđima5×565% 1RM
- Potisak iznad glave5×565% 1RM
- Mrtvo dizanje1×570% 1RM
Odmor
Trening A
- Čučanj sa šipkom na leđima5×565% 1RM
- Benč pres sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje u pretklonu sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 41
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Čučanj sa šipkom na leđima15
- Veslanje u pretklonu sa šipkom10
- Benč pres sa šipkom10
- Potisak iznad glave5
Trener određuje početne težine, prati svaki trening i govori vam kada je vreme za rasterećenje — deo u kojem ljudi najčešće pogreše kada rade sami.
Kome je namenjen
Svima koji su otprilike u prvoj godini treninga sa šipkom, kao i onima koji se vraćaju posle duže pauze. 5×5 radi zato što početnik napreduje dovoljno brzo da dodaje težinu iz treninga u trening — taj period ne traje zauvek, a smisao programa je da ga iskoristite kako treba. Ako trenirate redovno dve godine, a čučanj vam se nije pomerio šest meseci, prerasli ste ovaj program; više će vam odgovarati četvorodnevni upper/lower split ili talasasta progresija.
Kako funkcioniše
Smenjuju se dva treninga: A čine čučanj, benč pres i veslanje sa šipkom; B čine čučanj, potisak iznad glave i mrtvo dizanje. Čučanj radite na svakom treningu — namerno, jer upravo tri treninga čučnja nedeljno nose najveći deo početnog napretka. Sve glavne vežbe rade se u pet serija po pet ponavljanja, osim mrtvog dizanja, gde radite jednu tešku seriju od pet: oporavak od pet takvih serija bio bi loš i zakočio bi čučanj.
Kako da napredujete
Dodajte 2,5 kg na svaku vežbu sa šipkom kad završite svih pet serija po pet ponavljanja, a 5 kg na mrtvo dizanje. Počnite namerno lagano — lakše nego što mislite, a kod tehnički zahtevnih vežbi najbolje praznom šipkom. Prve dve nedelje to deluje besmisleno, ali upravo početna težina najpouzdanije određuje koliko će program trajati pre zastoja. Ako krenete sa 20 kg previše, na drugom kraju gubite približno dva meseca napretka.
Šta kada napredak stane
Neuspešno ponavljanje je podatak, ne poraz. Kada prvi put ne uspete, ponovite istu težinu na sledećem treningu. Ako istu vežbu ne završite tri treninga zaredom, smanjite težinu za 10% i ponovo je postepeno podižite — drugi prolazak kroz te težine gotovo uvek ode dalje od prvog. Ako istu vežbu rasteretite dva puta i ponovo stanete na istom mestu, linearna progresija dala je šta je mogla i vreme je za program koji napreduje iz nedelje u nedelju, a ne iz treninga u trening.
Zamena vežbi
Zadržite obrazac pokreta, a rekvizit slobodno promenite. Nemate šipku? Benč pres bučicama i jednoručno veslanje rade posao. Stalak za čučanj je zauzet? Prednji čučanj ili leg pres omogućavaju da nastavite trening. Ono što ne radi jeste potpuno izbacivanje obrasca — program bez horizontalnog povlačenja za nekoliko meseci narušiće i držanje i benč pres.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.