Koja ste životinja u treningu?
Prijavi sePočni besplatno

Program trčanja

Osmonedeljni plan treninga za 5 km do bržeg vremena

Već trčite 5 km? Ova četvorodnevna nedelja spaja intervale, tempo trčanje, lagano trčanje i duže trčanje da istu dužinu pređete brže.

Dana nedeljno
4
Trajanje bloka
8 nedelja
Cena
Besplatno

Vaši brojevi

Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.

Nedelja

Lagano trčanje

  • Lagano trčanje35 mineasy effort

Intervali 800 m

  • Intervalno trčanje6 × 800 m5 km effort

Odmor

Tempo trčanje

  • Tempo trčanje20 mincomfortably hard

Odmor

Dugo trčanje

  • Dugo trčanje8 kmeasy effort

Odmor

Ukupno za ovu nedelju

Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3

Izaberi dan početka

Trener može da vaše skorašnje vreme na 5 km pretvori u tempove treninga i da ih podesi prema trčanjima koja zabeležite.

Nedelja 1 — na tvom gridu čim se registruješ
Nedelje 2–8Trener ti otključava svaku sledeću nedelju i postepeno povećava opterećenja.

Kome je namenjen ovaj plan za brže 5 km

Koristite ga kada već možete da završite 5 km bez prekida i kada redovno trčite bar nekoliko nedelja. Ovo nije plan za prve korake: intervalni i tempo dani računaju da vaše noge već podnose četiri trčanja nedeljno.

Šta razvija svako trčanje

Ponavljanja na 800 m uvežbavaju brzinu oko aktuelnog napora na 5 km, tempo trčanje podiže tempo koji možete da održite, lagano trčanje dodaje jeftin obim, a dugo trčanje gradi dovoljno izdržljivosti da poslednji kilometri prestanu da liče na preživljavanje.

Kako napredovati kroz osam nedelja

Dodajte jedno ponavljanje ili nekoliko minuta tempo rada pre nego što bilo koji trening ubrzate. Dugo trčanje postepeno povećavajte do oko 10 km, pa u poslednjoj nedelji smanjite obim. Lagani dani ostaju dovoljno lagani da zaštite dva kvalitetna treninga.

Kada je ciljni tempo prebrz

Usporite ponavljanja dok sva ne budu ujednačena. Jedno brzo prvo ponavljanje praćeno sa pet koja se gase uvežbava pogrešnu veštinu. Ako se tempo raspadne dve nedelje zaredom, skratite blok za pet minuta i izgradite ga ponovo pre nego što menjate ciljno vreme.

Rute i pomeranje treninga

Atletska staza je zgodna, ali nije obavezna: izmerena ravna staza radi za intervale, a napor može da vodi brdovito tempo trčanje. Zadržite lagan dan između teških treninga. Ako život pomeri trening, pomerite i oporavak oko njega.

Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.

Drugi programi treninga

Program treninga za celo telo
Tri treninga za celo telo nedeljno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete da vežbate sa opterećenjem — i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno, bez registracije.
Program treninga 5×5
Dva treninga za celo telo koja se smenjuju, tri dana nedeljno, pet serija po pet ponavljanja u glavnim vežbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu, sve dok telo može da prati. Besplatno, bez registracije.
Upper / lower split
Četiri treninga nedeljno — svaka polovina tela radi dva puta, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi posle prve godine treninga ovo daje najviše rezultata po satu provedenom u teretani. Besplatno, bez registracije.
Push / pull / legs program
Šest treninga nedeljno kroz dve rotacije — prva je usmerena na volumen, druga je teža — tako da svaka mišićna grupa radi dva puta u sedam dana. Namenjeno srednje iskusnim vežbačima koji mogu da se oporave od te učestalosti. Besplatno, bez registracije.
Program talasaste progresije
Četiri dana za glavne vežbe nedeljno, a svaki je zasnovan na talasu procenata koji raste kroz četvoronedeljni ciklus i završava se serijom sa onoliko ponavljanja koliko još imate. Sporo, bez pompe i delotvorno godinama. Besplatno, bez registracije.
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet nedelja od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga nedeljno sa naizmeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, uz sve više trčanja iz nedelje u nedelju dok hodanje potpuno ne nestane. Besplatno, bez registracije.
Osmonedeljni plan treninga za 10 km za početnike
Osmonedeljni put do 10 km sa četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postepeno duže trčanje i unakrsni trening sa malim udarnim opterećenjem.
Dvanaestonedeljni plan treninga za polumaraton za srednji nivo
Četvorodnevni plan za srednji nivo sa laganim, tempo, intervalnim i dugim trčanjima, koji dugo trčanje podiže do 18 km pre trkačke nedelje.
Šesnaestonedeljni plan za maraton ispod 4:00
Trenirajte za maraton ispod 4:00 sa četiri trčanja nedeljno, uključujući rad na potrebnom trkačkom tempu 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Osmonedeljni program specijalizacije za benč pres sa kalkulatorom težina
Tri benč treninga nedeljno: jedan težak dan, jedan dan obima i jedan dan brzine, dok čučanj i mrtvo dizanje ostaju na nivou održavanja.
Klasičan četvorodnevni split po mišićnim grupama za osam nedelja
Klasičan osmonedeljni split po mišićnim grupama: grudi i triceps, leđa i biceps, ramena i ruke, pa noge, uz tri dana oporavka oko rada.

Programi treninga