Kalkulator ishrane
Kalkulator cikliranja ugljenih hidrata
Opišite tri tipa dana — visok, srednji i nizak unos ugljenih hidrata — dodelite po jedan svakom danu u nedelji i dobijte celu tabelu u gramima: ugljeni hidrati, proteini, masti i kalorije po danu, plus koliko nedelja ispada ukupno. Svaki broj u tabeli može da se menja. Besplatno, odmah i bez registracije.
Vaša tri tipa dana
Sve se skalira sa telesnom masom, pa je šablon napisan u gramima po kilogramu. Proteini obično ostaju isti u sva tri dana — pomeraju se ugljeni hidrati, a masti idu u suprotnom smeru kako bi niski dani ostali jestivi.
Vaša nedelja
Kalorije se dobijaju iz zaokruženih gramaža preko Atwaterovih faktora — 4 kcal po gramu proteina i ugljenih hidrata, 9 po gramu masti — pa se kolone u tabeli uvek saberu u kalorijski broj pored sebe.
Tabela vam daje grame — trener ih pretvara u obroke koje ćete zaista spremiti.
Šta je cikliranje ugljenih hidrata?
Cikliranje ugljenih hidrata znači menjati unos ugljenih hidrata po danima umesto da se svakog dana jede ista količina — visoko na dane teških treninga, nisko na dane odmora, uz proteine koji sve vreme miruju. Nastalo je u takmičarskom bodibildingu, gde je praktičan problem kako pogoniti teške treninge dok ste u deficitu, a rešava ga tako što gorivo premešta tamo gde je rad umesto da ga ravnomerno razmaže i svuda ga bude premalo.
Kako kalkulator radi
Vi upišete tri raspodele u gramima po kilogramu telesne mase i svakom danu dodelite jednu. Kalkulator svaku raspodelu množi vašom masom, zaokružuje na cele grame i Atwaterovim faktorima pretvara u kalorije. Podrazumevane vrednosti namerno stoje ispod preporuka za sportove izdržljivosti — zajednički stav ACSM-a, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada stavlja lake do umerene trenažne dane na 3–5 g/kg, a teške dane izdržljivosti na 6–10 g/kg, ali dizač u deficitu ne jede za etapnu trku. Proteini stoje na 2,2 g/kg, na vrhu raspona 1,6–2,2 g/kg koji je metaanaliza Roberta Mortona iz 2018. označila kao tačku na kojoj dodatni protein prestaje da doprinosi napretku od treninga snage.
Šta cikliranje ugljenih hidrata radi, a šta ne
U njemu nema metaboličkog trika. Kada se uporede direktno, ciklični i ravan plan sa istim nedeljnim kalorijama daju vrlo sličnu promenu sastava tela — posao i dalje obavlja energetski bilans. Ono što cikliranje donosi jeste bolje raspoređeno gorivo i plan koji pristaje trenažnoj nedelji: pun glikogen za trening koji je bitan, lakši dan kada mirno sedite i psihološki predah od svakodnevnog niskog unosa. Svaku tvrdnju da „ubrzava metabolizam“ ili „tera telo da troši masti“ tretirajte kao marketing.
Kako dodeliti tipove dana
Visoke dane stavite na dva ili tri najteža treninga — dan nogu, dugo trčanje, šta god vam je najteže odraditi bez goriva. Niske dane stavite na potpune dane odmora i na dane sa laganim ili tehničkim radom. Srednji dani pokrivaju sve ostalo. Zatim uporedite zbir ciklusa sa svojim ciljem: ako je prosek 300 kcal viši nego što želite, oduzmite ih od niskih dana umesto da spljoštite visoke, jer visoki dani i jesu razlog zbog koga plan postoji. I proteine ostavite gde jesu — to je jedini broj koji bi u svakom redu trebalo da izgleda identično.