Program treninga
Osmonedeljni program specijalizacije za benč pres sa kalkulatorom težina
Tri benč treninga nedeljno: jedan težak dan, jedan dan obima i jedan dan brzine, dok čučanj i mrtvo dizanje ostaju na nivou održavanja.
- Dana nedeljno
- 3
- Trajanje bloka
- 8 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Unesite težinu koju možete da podignete i svaki procenat ispod postaće stvarna težina, zaokružena na ono što zaista možete da stavite na šipku. Ništa se ne šalje — podaci ostaju na ovoj stranici.
Nedelja
Težak benč
- Benč pres sa šipkom1×385% 1RM
- Benč pres sa šipkom3×575% 1RM
- Veslanje u pretklonu sa šipkom4×8-10RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8
Odmor
Benč obima + čučanj
- Čučanj sa šipkom na leđima3×5RPE 7
- Benč pres sa šipkom5×670% 1RM
- Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Odmor
Brzi benč + mrtvo dizanje
- Mrtvo dizanje2×5RPE 7
- Benč pres sa šipkom8×360% 1RM
- Potisak iznad glave3×8RPE 7
- Lat povlačenje3×10-12RPE 8
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 41
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Benč pres sa šipkom17
- Veslanje u pretklonu sa šipkom4
- Čučanj sa šipkom na leđima3
- Face pull3
Izaberi dan početka
Trener može da izračuna svaku seriju prema vašem aktuelnom maksimumu i da sledeću nedelju podesi prema ponavljanjima i RPE koje zabeležite.
Kome je ovaj benč program namenjen
Blok odgovara srednje naprednom vežbaču čiji je benč usporio, dok ostatak treninga može da stoji na održavanju. Već treba da benčujete sa ponovljivom postavkom i da znate aktuelni maksimum od jednog ponavljanja ili pouzdanu procenu.
Kako rade tri benč dana
Težak dan počinje trojkom na 85% vašeg maksimuma od jednog ponavljanja i kontrolisanim serijama posle nje. Dan obima daje najveći deo potisnih ponavljanja na 70%. Dan brzine koristi čiste trojke na 60%, gde se svako ponavljanje kreće isto.
Kako napredovati kroz osam nedelja
Dodajte 1–2% na glavni benč rad kada je svako propisano ponavljanje čisto, pa u četvrtoj nedelji smanjite obim pre novog rasta. Prikazane procente vežite za skorašnji maksimum umesto da menjate maksimum posle jednog dobrog treninga.
Šta kada benč dan stane
Ponovite isto opterećenje jednom. Ako isti propis ponovo ne prođe, skinite 5% sa tog dana i završite preostali rad sa dobrom brzinom šipke. Stalni promašaji u sva tri dana obično znače umor, pa skratite pomoćne serije pre nego što dodate još benča.
Pomoćni rad i održavanje
Zadržite jedan pokret za gornja leđa i jedan za triceps u svakom benč danu. Čučanj i mrtvo dizanje namerno ostaju laki na RPE 7; oni čuvaju obrasce bez takmičenja sa benč blokom. Pomoćne vežbe slobodno menjajte kada to traže zglobovi ili oprema.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.