Program treninga
Program talasaste progresije
Četiri dana za glavne vežbe nedeljno, a svaki je zasnovan na talasu procenata koji raste kroz četvoronedeljni ciklus i završava se serijom sa onoliko ponavljanja koliko još imate. Sporo, bez pompe i delotvorno godinama. Besplatno, bez registracije.
- Dana nedeljno
- 4
- Trajanje bloka
- 4 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Unesite težinu koju možete da podignete i svaki procenat ispod postaće stvarna težina, zaokružena na ono što zaista možete da stavite na šipku. Ništa se ne šalje — podaci ostaju na ovoj stranici.
Nedelja
Potisak iznad glave
- Potisak iznad glave3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Propadanje5×10RPE 8
- Jednoručno veslanje bučicom5×10RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Mrtvo dizanje
- Mrtvo dizanje3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg pres5×10RPE 8
- Hiperekstenzija4×12RPE 7
- Rolanje trbušnim točkom3×8-12RPE 8
Odmor
Benč pres
- Benč pres sa šipkom3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kosi potisak bučicama5×10RPE 8
- Lat povlačenje5×10RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Čučanj
- Čučanj sa šipkom na leđima3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumunsko mrtvo dizanje5×10RPE 8
- Hodajući iskorak4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 62
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Propadanje5
- Jednoručno veslanje bučicom5
- Kosi potisak bučicama5
- Lat povlačenje5
Izaberi dan početka
Trener čuva vaše trenažne maksimume, računa talas svake nedelje i spušta ih kada ponavljanja u najtežoj seriji pokažu da je vreme.
Kome je namenjen
Srednje iskusnim i naprednim vežbačima koji više ne mogu da dodaju težinu svake nedelje, a kamoli na svakom treningu. Osnovna odlika je strpljenje: tokom većeg dela ciklusa namerno radite ispod stvarnog maksimuma kako biste najteže serije mogli pouzdano da ponavljate. Početnici ne bi trebalo da rade ovaj program — na programu 5×5 još mogu da napreduju mnogo brže, a ovde bi samo protraćili taj period.
Kako funkcioniše
Sve se računa iz trenažnog maksimuma — oko 90% stvarnog 1RM, tako da je svaka propisana težina sigurno dostižna. Glavna vežba svake nedelje prolazi kroz tri rastuće serije, od približno 65% do 85% tog trenažnog maksimuma, a u poslednjoj radite onoliko kvalitetnih ponavljanja koliko možete. Svakog dana jedna glavna vežba, a zatim pomoćne vežbe u rasponu od oko deset ponavljanja kako bi se nadoknadio volumen koji glavna vežba više ne daje.
Kako da napredujete
Na kraju svakog četvoronedeljnog ciklusa dodajte 2,5 kg trenažnim maksimumima za gornji deo tela i 5 kg onima za donji deo — zatim pokrenite talas ispočetka. To je približno 15 kg godišnje na čučnju, što zvuči sporo dok ga ne uporedite sa trećim ponovnim pokretanjem linearnog programa na istoj težini. Ciklus ocenjujte prema broju ponavljanja u poslednjoj seriji, a ne prema najvećoj težini.
Šta kada napredak stane
Ako poslednja serija padne na tri ponavljanja ili manje, trenažni maksimum vam je previsok — postavite ga ponovo na 90% težine sa kojom trenutno možete da uradite pravu trojku i nastavite. To je ugrađena korekcija, a njena primena nije korak unazad; trenažni maksimum koji je odlutao iznad stvarne snage najčešći je razlog zbog kojeg ovaj program prestane da radi.
Zamena vežbi
Četiri glavne vežbe jesu program i treba da ostanu iste najmanje ceo ciklus — čitav metod zavisi od poređenja iste vežbe iz nedelje u nedelju. Kod pomoćnih vežbi važi suprotno: menjajte ih kad god dosade, dokle god zadržavate potiske, povlačenja i pregibe u kuku u približno prikazanom volumenu.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.