Kalkulator snage

Kalkulator standarda snage

Unesite svoju najbolju seriju u čučnju, benč presu, mrtvom dizanju ili potisku iznad glave i vidite svoj nivo — od netreniranog do elite — sa tačnim ciljem u kilogramima za svaki nivo pri vašoj telesnoj težini. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta su standardi snage?

Standardi snage odgovaraju na pitanje koje sebi pre ili kasnije postavi svako ko diže: da li je ovaj broj dobar? Pošto apsolutna kilaža sama po sebi malo govori — benč pres od 100 kg sasvim je drugačiji uspeh pri 60 kg telesne težine nego pri 110 kg —, standardi se izražavaju kao umnošci telesne težine, dele se po polu i stepenuju po trenažnom stažu: netreniran, početnik, srednje napredan, napredan, elita. To su putokazi za vežbe sa šipkom, kao što su tabele normi po uzrastu i polu putokazi za trčanje od 12 minuta.

Kako ovaj kalkulator radi

Vaša najbolja serija najpre se svodi na procenjeni maksimum za jedno ponavljanje Eplijevom formulom — težina × (1 + ponavljanja ÷ 30) —, istom jednačinom koja stoji iza našeg kalkulatora 1RM, tako da se dve stranice nikada ne mogu razilaziti. Taj 1RM se zatim smešta u uredničku tabelu standarda FitnessGrid-a: pet pragova u odnosu na telesnu težinu za svaku vežbu i pol, sastavljenih od okruglih orijentira oko kojih se zajednica snage usaglasila — benč pres sa sopstvenom telesnom težinom kao srednje napredni orijentir, čučanj sa dve telesne težine kao napredni, mrtvo dizanje sa tri kao elitni —, a ne prepisanih iz jednog jedinog objavljenog izvora. Uz nivo dobijate i DOTS skor, bodovnu formulu prilagođenu telesnoj težini koja se koristi u paverliftingu i koja vam omogućava da svoje dizanje uporedite sa bilo kim iz bilo koje težinske kategorije.

Šta znači pet nivoa

Netreniran je ono što zdrava odrasla osoba obično podigne iz prvog ozbiljnog pokušaja — to je pod tabele, ne uvreda. Početnik znači nekoliko meseci doslednog treninga; većina taj nivo prođe na linearnoj progresiji. Srednje napredan je nivo na kome se posle godinu-dve skrasi većina posvećenih posetilaca teretane, i nivo kod koga se najviše isplati biti iskren prema sebi. Napredan predstavlja više godina strukturiranog treninga i sigurno vas svrstava u gornjih nekoliko procenata teretane. Elita je teritorija takmičarskih paverliftera — namerno postavljena ispod odnosa svetskih rekorda, da bi bila odredište koje posvećen vežbač bez dopinga može da dosegne, a ne kolona rekorda.

FitnessGrid standardi snage, u ×telesne težine

Kompletna tabela za pol izabran iznad. Svaka ćelija je maksimum za jedno ponavljanje, kao umnožak telesne težine, kojim taj nivo počinje. Pomnožite svojom telesnom težinom za cilj u kilogramima — kalkulator iznad radi upravo to i ističe red na kome se nalazite.

Koliko je tačan?

Dve iskrene ograde. Eplijeva procena je pouzdana u rasponu od 2 do 10 ponavljanja, a preko toga postaje optimistična, pa se testirajte teškom serijom od pet ponavljanja umesto serijom od dvadeset ako želite nivo u koji možete da se pouzdate. I sami nivoi su urednički: ne postoji telo koje propisuje šta se računa kao srednje napredno, i svaka objavljena tabela povlači granice malo drugačije. Odnosi se uz to iskrivljuju na krajevima raspona telesne težine — veoma lakim vežbačima umnošci telesne težine idu lakše, veoma teškima teže —, a upravo tu pristrasnost DOTS skor ispravlja. Nivo shvatite kao orijentir na mapi, a sopstveni trend kroz mesece kao merenje koje je zaista bitno.