Prijavi sePočni besplatno

Kalkulator snage

RPE kalkulator

Pretvorite RPE i broj ponavljanja u procenat 1RM — i obrnuto. Unesite seriju koju ste zaista odradili i dobijte opterećenje za svaki drugi nivo truda. Besplatno, odmah i bez registracije.

PROCENA 1RM
123,3kg
81,1 % od 1RM · 2 ponavljanja u rezervi

Serija od 5 ponavljanja pri svakom RPE

RPE
% 1RM
Težina (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Svaka dužina serije pri RPE 8

Ponavljanja
% 1RM
Težina (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Recite treneru kako je svaka serija izgledala i on koriguje opterećenja za narednu nedelju.

Šta je RPE u dizanju tegova?

RPE je subjektivna procena napora na skali od 1 do 10, pozajmljena iz rada Mikea Tuchscherera na autoregulaciji. U teretani je bitan samo vrh skale: RPE 10 znači da niste mogli ni jedno ponavljanje više, RPE 9 da je ostalo još jedno, a RPE 8 da su ostala dva. Ogledalo tog broja je RIR — ponavljanja u rezervi — što je prosto 10 minus RPE.

Kako kalkulator radi

Tabela je jedan niz koji se čita po dijagonalama. Procenat ne određuje koliko ste ponavljanja uradili, već koliko ste ih bili udaljeni od otkaza: 3 ponavljanja na RPE 10, 4 na RPE 9 i 5 na RPE 8 sve su četiri ponavljanja od otkaza, pa sva tri slučaja stoje na 92,2 % od 1RM. Polovične vrednosti RPE padaju između dva unosa i uzimaju sredinu. Podelite opterećenje tim procentom i dobili ste procenu maksimuma.

RPE kalkulator naspram 1RM kalkulatora

Standardni kalkulator maksimuma čita trud samo iz broja ponavljanja — i Epley i Brzycki pretpostavljaju da je serija išla do otkaza, pa lagana i mučna trojka daju isti broj. RPE tabela postavlja pitanje koje nedostaje: koliko ste ponavljanja ostavili? Zato je bolji alat onih dana kada ste stali ranije, i zato se dva kalkulatora razilaze na laganim serijama.

Programiranje uz RPE

Procenti dolaze iz maksimuma testiranog pre nekoliko nedelja; RPE dolazi od sportiste koji danas stoji pred šipkom. Većina autoregulisanih programa propisuje oba — pet ponavljanja na 80 %, stati ako dođe do RPE 9 — pa vas loše prospavana noć košta opterećenja umesto celog treninga. Iz druge tabele iznad pronađite opterećenje za ciljni RPE pri bilo kojoj dužini serije.