Kalkulator trčanja
Kalkulator tempa prilagođenog nagibu
Koliko vaše trčanje uz brdo vredi na ravnom. Unesite tempo koji ste držali i nagib na kojem ste ga držali pa dobijte ekvivalentan tempo po ravnom — po kilometru i po milji. Besplatno, odmah i bez registracije.
Uspon od 5 % po metru košta 1,3× više nego ravno tlo, pa 5:00/km uzbrdo vredi 3:51/km po ravnom — brdo vam kupuje 1:10 po kilometru.
Brdovite rute ruše ciljeve postavljene u tempu za ravno — trener zadaje napore koje vaš teren zaista može da isporuči.
Šta je tempo prilagođen nagibu?
GAP odgovara na jedno pitanje: da sam ovaj napor odradio po ravnom, koliko brzo bih išao? Postoji zato što tempo prestaje da meri napor onog trenutka kada se tlo nagne. Dva trčanja po 5:00/km — jedno uz nagib od 5 %, drugo po atletskoj stazi — nisu isto trčanje, a samo je jedno od njih napor od 5:00/km.
Kako kalkulator radi
Koristimo energetsku cenu trčanja koju su izmerili Minetti i saradnici (Journal of Applied Physiology, 2002), koji su sportiste terali na traci nagnutoj od −45 % do +45 % i na potrošnju kiseonika prilagodili polinom petog stepena: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 džula po kilogramu po metru, gde je i nagib izražen kao razlomak. Trčanje po ravnom košta 3,6 J/kg/m. Jednak napor znači jednaku energiju po sekundi, pa je tempo ekvivalentan ravnom vaš tempo skaliran sa 3,6 podeljeno cenom vašeg nagiba — faktor 1,30 pri 5 % i 1,66 pri 10 %.
Zašto nizbrdo nije besplatno
Oblik te krive je razlog da se koristi izmeren model, a ne pravilo odoka. Cena pada kako se tlo spušta, ali samo do otprilike −20 %, gde metar košta 1,8 J/kg — tačno pola od ravnog. Posle toga opet raste: na strmijem spustu svakim korakom kočite umesto da padate napred, a na −45 % model silazak procenjuje skupljim od trčanja po ravnom. Ko je ikad sišao alpskom stazom, to već zna u kvadricepsima.
Kako koristiti GAP u treningu
Njime poredite napore, nemojte ih njime zadavati. Brdovito dugo trčanje po 5:30/km koje se svodi na 5:05/km govori da je trening vredeo više nego što je sat pokazao, a to je bitno kada blok treninga pratite iz nedelje u nedelju. Budite oprezni na strmom kraju: model računa energiju, a ne biomehaniku, i veselo će vam reći da uspon od 20 % po 8:00/km vredi 3:12/km po ravnom — tempo koji vaše noge ne bi proizvele ni na kakvoj podlozi. Preko otprilike 10 % broj uzmite kao smer, a ne kao cilj.