Kalkulator za oporavak

Kalkulator jet laga — dani i tempiranje svetla

Dobijte broj dana za privikavanje posle leta i raspored svetla koji odlučuje koliko će ih biti — kada tražiti jako svetlo, a kada držati mrak, po vremenu odredišta. Besplatno, odmah i bez registracije.

Zašto je let ka istoku ona polovina koja upropasti nedelju

Zapadni smer košta otprilike jedan dan po vremenskoj zoni, a istočni dan i po, i ta asimetrija nije ćud pojedinog puta. Slobodni ljudski cirkadijalni period nešto je duži od 24 sata, pa sat sam od sebe klizi kasnije. Odložiti ga još malo — a baš to let ka zapadu traži — ide uz to klizanje. Pomeranje unapred radi protiv njega, i zato je povratak sa odmora ka istoku putovanje koje vas košta cele nedelje.

Sve visi o minimumu telesne temperature

Minimum centralne telesne temperature jeste osovina krive faznog odgovora na svetlo. Svetlo u satima pre njega gura sat kasnije; svetlo u satima posle njega vuče sat ranije. Ako se to obrne, putovanje se aktivno pogoršava, a tu propada savet „samo uhvati malo sunca kad sletiš“: sletanje u Evropu u 7 ujutru posle noćnog leta iz SAD znači prošetati kroz dolaske u jako svetlo sat ili dva pre sopstvenog CBTmina i odložiti sat koji pokušavate da pomerite unapred.

Zašto je minimum raspon, a ne minut

CBTmin ne može da se izmeri bez laboratorije, pa se procenjuje iz uobičajenog vremena buđenja. Objavljena su dva gruba pravila — dva sata pre buđenja je ono uobičajeno, tri je vrednost koju daje Burgess (2011) — pa ova stranica navodi ceo raspon od dva do tri sata umesto da se pravi da zna tačan minut. Prava vrednost se pomera sa dužinom sna i hronotipom, a može da se utvrdi jedino merenjem početka lučenja melatonina. Sat nesigurnosti je mali naspram četvoročasovnog prozora svetla, ali je stvaran.

Prozori svetla

Da biste odložili fazu, tražite svetlo najmanje četiri sata pre minimuma i izbegavajte ga najmanje četiri sata posle njega. Za pomeranje unapred važi obrnuto (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Najmanje“ je ključna reč: širi prozor radi bolje, pa su četiri sata donja granica, a ne cilj. Izbegavanje svetla u pogrešno vreme vredi koliko i hvatanje svetla u pravo. Prozori se vraćaju po vremenu odredišta, jer je to sat koji možete da pročitate dok vam telo još drži kućno vreme.

Dva različita broja koja se zovu dani

Grubo pravilo prati koliko se tegobe vuku i njega navodi svaki turistički vodič. Druga dva prate sam sat, po brzinama izmerenim na putnicima: bez upravljanja svetlom ljudi odlažu do 1,5 sat dnevno i pomeraju unapred do 1 sat dnevno; uz traženo i izbegavano svetlo po rasporedu, oko 2 sata dnevno pri odlaganju i oko 1,5 pri pomeranju unapred. Razmak između te dve vrednosti jeste ceo razlog da se plan sa svetlom uopšte pravi.