Kalkulator za trčanje
Kalkulator povećanja nedeljne kilometraže
Uporedite ovu nedelju sa prethodne četiri pomoću odnosa akutnog i hroničnog opterećenja (ACWR) i izračunajte bezbednu gornju granicu za sledeću nedelju prema pravilu od 10% i ACWR-u. Besplatno, odmah i bez registracije.
Koristite istu jedinicu za svaku nedelju — kilometre ili milje; kalkulator poredi samo iste jedinice.
Bezbedno povećanje najviše zavisi od toga šta radite lakim danima — trener sastavlja celu nedelju, a ne samo ukupan zbir.
Šta meri odnos akutnog i hroničnog opterećenja
Akutno opterećenje je ono što ste uradili ove nedelje. Hronično opterećenje je prosek prethodne četiri nedelje — otprilike ono na šta je telo naviklo. Njihov odnos pokazuje da li je ova nedelja bila uobičajena ili je predstavljala šok. Rizik od povrede prati taj odnos mnogo bolje nego sirovu kilometražu: 60 km je rutina za nekoga ko u proseku trči 60, a nepromišljeno za nekoga sa prosekom 25.
Zone
Ispod 0,8 trenirate manje od opterećenja koje ste već usvojili i gubite spremnost. Između 0,8 i 1,3 je optimalna zona, gde ima dovoljno rada za adaptaciju, ali ne toliko da vas slomi. Iznad 1,3 rizik raste, a iznad 1,5 raste naglo. Ovo su rasponi za populaciju, a ne lični pragovi, zato ih tretirajte kao ograničenje brzine, ne kao garanciju.
Zašto dve granice, a ne jedna
Pravilo od 10% gleda samo prošlu nedelju, pa posle pauze lako odobrava skok duboko u opasnu zonu. ACWR gleda samo prosek četiri nedelje, pa tokom smanjenja obima dopušta nedelju daleko iznad prethodne. Razlikuju se baš tamo gde je važno; kalkulator prikazuje obe granice i bira nižu. Jedan broj bi morao da izabere koju će grešku sakriti.
Šta ovaj kalkulator ne zna
Distanca je gruba zamena za opterećenje. Ne vidi intenzitet, teren, podlogu, san, životni stres niti da li se vraćate posle povrede — sve to menja rizik koliko i obim. Nedelja ponavljanja uzbrdo i laka nedelja iste distance nisu iste. Koristite granicu kao gornji limit, ne kao cilj koji morate da dostignete.