Prijavi sePočni besplatno

Program treninga

Push / pull / legs program

Šest treninga nedeljno kroz dve rotacije — prva je usmerena na volumen, druga je teža — tako da svaka mišićna grupa radi dva puta u sedam dana. Namenjeno srednje iskusnim vežbačima koji mogu da se oporave od te učestalosti. Besplatno, bez registracije.

Dana nedeljno
6
Trajanje bloka
6 nedelja
Cena
Besplatno

Vaši brojevi

Unesite težinu koju možete da podignete i svaki procenat ispod postaće stvarna težina, zaokružena na ono što zaista možete da stavite na šipku. Ništa se ne šalje — podaci ostaju na ovoj stranici.

Nedelja

Push (volumen)

  • Benč pres sa šipkom4×8-1072% 1RM
  • Potisak iznad glave3×8-1072% 1RM
  • Kosi potisak bučicama3×10-12RPE 8
  • Bočno podizanje bučica4×12-15RPE 8
  • Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8

Pull (volumen)

  • Veslanje u pretklonu sa šipkom4×8-10RPE 8
  • Lat povlačenje3×10-12RPE 8
  • Sedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Pregib sa šipkom3×10-12RPE 8

Legs (volumen)

  • Čučanj sa šipkom na leđima4×8-1072% 1RM
  • Rumunsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 8
  • Leg pres3×12-15RPE 8
  • Nožna fleksija3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Push (intenzitet)

  • Benč pres sa šipkom4×5-682% 1RM
  • Potisak bučicama za ramena3×6-8RPE 9
  • Propadanje3×6-8RPE 8
  • Bočno podizanje bučica4×12-15RPE 8
  • Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8

Pull (intenzitet)

  • Mrtvo dizanje3×582% 1RM
  • Zgib nathvatom4×6-8RPE 9
  • Jednoručno veslanje bučicom3×8-10RPE 8
  • Razvlačenje za zadnje rame3×15-20RPE 7
  • Čekić pregib3×10-12RPE 8

Legs (intenzitet)

  • Prednji čučanj4×5-680% 1RM
  • Rumunsko mrtvo dizanje3×6-8RPE 9
  • Bugarski čučanj3×8-10RPE 8
  • Nožna fleksija3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Odmor

Ukupno za ovu nedelju

Treninzi
6
Radne serije
100
Dani odmora
1

Najviše serija

  • Benč pres sa šipkom8
  • Podizanje na prste8
  • Bočno podizanje bučica8
  • Nožna fleksija6

Šest dana radi samo ako se oporavljate. Trener prati zabeležene treninge i smanjuje volumen pre nego što zastoj odnese ceo mesec.

Kome je namenjen

Srednje iskusnim vežbačima sa najmanje dve godine redovnog treninga, rasporedom koji zaista ostavlja mesta za šest treninga i dovoljno dobrim snom i ishranom za oporavak. Šest dana nije bolje od četiri samo zato što ih je više — bolje je jedino ako se oporavljate. Ako redovno spavate šest sati ili ste u kalorijskom deficitu, četvorodnevni upper/lower split doneće više rezultata, jer se računaju treninzi od kojih se zaista oporavite.

Kako funkcioniše

Dani 1–3 čine rotaciju volumena: 8–12 ponavljanja na oko 72% 1RM ili RPE 8, sa ciljem da skupite što više kvalitetnog rada. Dani 4–6 ponavljaju ista tri obrasca sa većom težinom: 5–8 ponavljanja na 80–85%, sa naglaskom na intenzitet. Nedeljni volumen je 14–20 radnih serija po mišićnoj grupi, što je gornja granica produktivnog raspona — ako će nešto biti previše, onda je to ovaj deo.

Kako da napredujete

Na danima volumena prvo napredujte kroz ponavljanja: kada u svakoj seriji stignete do vrha raspona, dodajte težinu i vratite se na donju granicu. Na danima intenziteta napredujte težinom: dodajte 2,5 kg kada najteža serija ide na ciljnom RPE ili lakše. Dve paralelne progresije razlog su što ovaj split nastavlja da daje rezultate nakon što linearni program stane — gotovo uvek se makar jedna i dalje pomera.

Šta kada napredak stane

Kod šest treninga nedeljno zastoj je obično posledica oporavka, a ne programa. Skratite drugu rotaciju pre nego što dirnete prvu — tokom jedne nedelje svedite dane 4–6 na po tri vežbe i pratite šta se vraća. Ako obe rotacije stanu odjednom, potrebna vam je nedelja rasterećenja sa približno 60% uobičajenog volumena, ne novi program. Uporan zastoj uprkos dobrom snu i ishrani znači da je broj nedeljnih serija veći od onoga od čega možete da se oporavite; pređite na četiri dana.

Zamena vežbi

Važan je obrazac svakog dana, ne konkretna vežba. Push dan traži horizontalni potisak, vertikalni potisak i vežbu za triceps; pull dan vertikalno povlačenje, horizontalno povlačenje i vežbu za biceps; legs dan obrazac čučnja i pregib u kuku. Unutar toga slobodno menjajte vežbe prema opremi u teretani i onome što zglobovima prija — kosi umesto ravnog potiska, ili veslanje sa osloncem za grudi umesto veslanja sa šipkom.

Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.

Drugi programi treninga

Program treninga za celo telo
Tri treninga za celo telo nedeljno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete da vežbate sa opterećenjem — i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno, bez registracije.
Program treninga 5×5
Dva treninga za celo telo koja se smenjuju, tri dana nedeljno, pet serija po pet ponavljanja u glavnim vežbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu, sve dok telo može da prati. Besplatno, bez registracije.
Upper / lower split
Četiri treninga nedeljno — svaka polovina tela radi dva puta, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi posle prve godine treninga ovo daje najviše rezultata po satu provedenom u teretani. Besplatno, bez registracije.
Program talasaste progresije
Četiri dana za glavne vežbe nedeljno, a svaki je zasnovan na talasu procenata koji raste kroz četvoronedeljni ciklus i završava se serijom sa onoliko ponavljanja koliko još imate. Sporo, bez pompe i delotvorno godinama. Besplatno, bez registracije.
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet nedelja od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga nedeljno sa naizmeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, uz sve više trčanja iz nedelje u nedelju dok hodanje potpuno ne nestane. Besplatno, bez registracije.