حاسبة تغذية
حاسبة السعرات المتعرجة
خطط أسبوعًا يبقى متوسطه عند هدفك من دون أن يتشابه فيه يومان — أيام تدريب كبيرة، وأيام راحة هادئة، وسبت تستطيع أن تأكل فيه فعلًا. عدّل الجدول وراقب حركة المتوسط الأسبوعي وتغير الوزن المتوقع. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
سعرات المحافظة هي ما تحرقه في يوم عادي، أي TDEE لديك. أما المتوسط المستهدف فهو الرقم الذي تريد أن ينتهي عنده الأسبوع.
أسبوعك يومًا بيوم
يستعمل توقع الوزن تقريب 7700 سعرة ≈ 1 كغ (3500 سعرة ≈ 1 رطل). وهو قاعدة تخطيط لا قانون: فهو يفترض أن كل سعرة من الرصيد تخرج من الدهون وأن سعرات المحافظة تبقى ثابتة كلما خففت وزنك. وليس أي منهما صحيحًا تمامًا، فتوقع أن يتأخر الرقم الحقيقي عن التوقع في حمية طويلة.
الجدول يخبرك بما ينبغي أن يبلغه متوسط الأسبوع، والمدرب يساعدك على أن تأكله فعلًا.
ما تدوير السعرات المتعرج؟
الحمية المتعرجة — أو تدوير السعرات أو تبديلها، أيًّا كانت التسمية الشائعة عندك — تعني تغيير الكمية من يوم إلى يوم مع الحفاظ على متوسط أسبوعي واحد. فبدل 2100 سعرة كل يوم لأسبوعين، قد تأكل 1800 في أيام الراحة و2600 في يوم القرفصاء، وينتهي أسبوعك عند المتوسط نفسه: 2100. وما يحرك الوزن هو رصيد الطاقة أي المتوسط، لذا تتنبأ الخطتان بالنتيجة ذاتها. والفارق الحقيقي هو في سهولة التعايش مع كل منهما.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تجمع الحاسبة خانات الجدول وتقسمها على عدد الأيام وتقارن ذلك المتوسط بهدفك — وهذه المقارنة هي الأداة كلها. ثم يُقيَّم كل صف مرتين: مقابل المتوسط المستهدف لترى أي الأيام يدفع ثمن أيها، ومقابل سعرات المحافظة لترى العجز الذي يحمله كل يوم على حدة. أما التوقع الأسبوعي فيضرب متوسط العجز اليومي في سبعة ويقسم على 7700 سعرة لكل كيلوغرام من الدهون، وهو الرقم الذي نشره ماكس ويشنوفسكي (Wishnofsky) عام 1958 وتستعمله كل حاسبة سعرات منذ ذلك الحين.
هل يفيد التعرج فعلًا؟
أيضيًا لا، وهذا هو الجواب الصادق. فالادعاء بأن تغيير الكمية «يربك الأيض» لم يصمد يومًا أمام تجربة محكمة؛ إذ يتبع التكيف الحراري متوسط ما تأكله ووزن جسمك، لا نمط توزيعه. لكن ما يشتريه لك التعرج حقيقي: خطة فيها يوم بـ2600 سعرة تنجو من عشاء عيد ميلاد، وخطة بلا هذا اليوم لا تنجو. وتظهر تجارب التقييد المتقطع والمدوَّر باستمرار خسارة دهون مماثلة للعجز الثابت مع التزام أفضل، والالتزام هو المتغير الذي يقرر فعلًا من يُنهي حميته.
بناء أسبوع يعمل
ضع الأيام المرتفعة حيث التدريب: الجلسة التي تهمك أكثر تأخذ الكربوهيدرات، وأيام الراحة تتحمل الخصم. وأبقِ الفارق معتدلًا في البداية؛ من 400 إلى 600 سعرة فوق المتوسط وتحته تكفي لتشعر بالحرية من دون أن تتحول الأيام المنخفضة إلى صيام. ولا تدع يومًا منخفضًا ينزل تحت 1200 سعرة تقريبًا للنساء أو 1500 للرجال، وإلا بدأت تخسر البروتين والنوم اللذين يجعلان الحمية تعمل. وراجع المتوسط أسبوعيًا لا يوميًا: سبت واحد منفلت خطأ تقريب، وأربعة منها حمية متوقفة.