تسجيل الدخولابدأ مجانًا

حاسبة القوة

حاسبة RPE

حوّل RPE وعدد التكرارات إلى نسبة من حدك الأقصى لتكرار واحد، وبالعكس. أدخل المجموعة التي نفذتها فعلًا لتحصل على الحمل عند كل مستوى جهد آخر. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

الحد الأقصى المقدّر لتكرار واحد
123.3kg
81.1% من 1RM · 2 تكرار احتياطي

المجموعة نفسها من 5 تكرارات عند كل RPE

RPE
% من 1RM
الوزن (kg)
10
86.3%
106.4
9.5
85%
104.8
9
83.7%
103.2
8.5
82.4%
101.6
8
81.1%
100
7.5
79.9%
98.5
7
78.6%
96.9
6.5
77.4%
95.4
6
76.2%
94

كل أطوال المجموعات عند RPE ‏8

التكرارات
% من 1RM
الوزن (kg)
1
92.2%
113.7
2
89.2%
110
3
86.3%
106.4
4
83.7%
103.2
5
81.1%
100
6
78.6%
96.9
7
76.2%
94
8
73.9%
91.1
9
71.7%
88.4
10
69.6%
85.8
11
67.6%
83.4
12
65.6%
80.9

أخبر المدرب بإحساسك في كل مجموعة، وهو يضبط أحمال الأسبوع المقبل بدلًا عنك.

ما RPE في رفع الأثقال؟

RPE هو تقييم الجهد المُدرَك على مقياس من 1 إلى 10، مستعار من عمل مايك توكشيرر في التنظيم الذاتي للحمل. وفي الصالة لا يهم سوى أعلى المقياس: ‏RPE 10 يعني أنك ما كنت لتؤدي تكرارًا آخر، وRPE 9 يعني أن تكرارًا واحدًا كان متاحًا، وRPE 8 يعني تكرارين. ومرآته هي RIR أي التكرارات الاحتياطية، وهي ببساطة 10 ناقص قيمة RPE.

كيف تعمل هذه الحاسبة

الجدول تسلسل واحد يُقرأ على الأقطار. ما يحدد النسبة ليس عدد التكرارات التي أديتها بل كم تكرارًا كنت تبعد عن الفشل: ‏3 تكرارات عند RPE 10، و4 عند RPE 9، و5 عند RPE 8 تبعد جميعها أربعة تكرارات عن الفشل، لذا تقع الثلاث عند 92.2% من الحد الأقصى لتكرار واحد. أما قيم RPE النصفية فتقع بين مدخلين وتأخذ نقطة المنتصف. اقسم حملك على تلك النسبة تحصل على تقدير لحدك الأقصى.

حاسبة RPE مقابل حاسبة 1RM

تقرأ حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد المعتادة الجهد من عدد التكرارات وحده — فمعادلتا إيبلي وبريزيتسكي تفترضان أن المجموعة وصلت إلى الفشل، لذا تعطيان الرقم نفسه لثلاثية مريحة وثلاثية شاقة. أما جدول RPE فيطرح السؤال الناقص: كم تكرارًا تركت؟ وهذا ما يجعله الأداة الأفضل في الأيام التي تتوقف فيها مبكرًا، وهو سبب اختلاف الحاسبتين في المجموعات السهلة.

البرمجة باستخدام RPE

النسب المئوية تأتي من حد أقصى اختبرته قبل أسابيع؛ أما RPE فيأتي من الرياضي الواقف أمام البار اليوم. لهذا تحدد معظم البرامج ذاتية التنظيم الاثنين معًا — خمسة تكرارات عند 80%، وتوقف إذا بلغت RPE 9 — فتكلفك ليلة نوم سيئة بعض الحمل بدل جلسة فاشلة. استخدم الجدول الثاني أعلاه لإيجاد الحمل المناسب لهدف RPE عند أي طول مجموعة.