جدول مرجعي لضربات القلب

الحد الأقصى لضربات القلب حسب العمر — جدول للرجال والنساء

الحد الأقصى لضربات القلب المقدَّر بالعمر من 18 إلى 80 سنة وفق أربع معادلات منشورة، ومعه مناطق التدريب التي يحددها كل حد أقصى. اقرأ مناطقك من سطر واحد، ثم اختبر حدك الحقيقي حين يهم الأمر.

الحد الأقصى لضربات القلب حسب العمر

العمر	220 − العمر	Tanaka (208 − 0.7 × العمر)	Nes (211 − 0.64 × العمر)	النساء، Gulati (206 − 0.88 × العمر)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

مناطق التدريب حسب العمر (Tanaka)

العمر	الأقصى (Tanaka)	60% (سهل)	70% (هوائي)	80% (العتبة)	90% (شاق)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

كيف تختبر حدك الأقصى الحقيقي لضربات القلب

كل سطر متوسط لعينة سكانية بتشتت يقارب ±7 إلى ±11 نبضة، فمن يبلغ 40 سنة ويقرأ 180 قد يكون حده الحقيقي في أي مكان بين 170 و190. لقياس حدك أنت: أحمِ جسمك 15 دقيقة، ثم اركض ثلاث مرات صعودًا لمدة 3 دقائق مع دقيقتين هادئتين بينها، متدرجًا حتى تكون الدقيقة الأخيرة من الجولة الثالثة بأقصى ما لديك، ثم اقرأ أعلى قيمة سجلها جهازك. نفّذه وأنت مرتاح، ولا تفعله وحدك إن كنت غير مدرَّب أو تجاوزت 40 سنة، وتوقف فورًا إن شعرت بتوعك.

حاسبة أقصى نبض للقلبأدخل عمرك بالتحديد وجنسك لتحصل على التقديرات الأربعة جنبًا إلى جنب مع النطاق الذي يُرجَّح أن تقع فيه.

يحوّل المدرب حدًا أقصى مقيسًا أو مقدَّرًا إلى مناطق لجلسات الجري والدراجة ويبقيها في جدولك.

لماذا عمود النساء أقل؟

استُخلصت معادلة Gulati من 5437 امرأة، وهي تنحدر مع العمر أكثر من 220 − العمر التي بُنيت غالبًا على الرجال. فهي تتوقع 162 لامرأة في الخمسين بدل 170.

أي معادلة أستخدم؟

أفضل المعادلات تحققًا هي Tanaka للرجال وGulati للنساء. أما 220 − العمر فمعروضة لأنها ما تطبعه أغلب الجداول وأجهزة النادي، وهي تبالغ بمقدار 5 إلى 10 نبضات لدى معظم من تجاوزوا الثلاثين.

العمر	220 − العمر	Tanaka (208 − 0.7 × العمر)	Nes (211 − 0.64 × العمر)	النساء، Gulati (206 − 0.88 × العمر)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

العمر	الأقصى (Tanaka)	60% (سهل)	70% (هوائي)	80% (العتبة)	90% (شاق)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

العمر	220 − العمر	Tanaka (208 − 0.7 × العمر)	Nes (211 − 0.64 × العمر)	النساء، Gulati (206 − 0.88 × العمر)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

العمر	الأقصى (Tanaka)	60% (سهل)	70% (هوائي)	80% (العتبة)	90% (شاق)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

الحد الأقصى لضربات القلب حسب العمر — جدول للرجال والنساء