حاسبة الجري

حاسبة زيادة المسافة الأسبوعية

قارن حمل هذا الأسبوع بمتوسط الأسابيع الأربعة الماضية عبر نسبة الحمل الحاد إلى المزمن (ACWR)، واعرف الحد الآمن للأسبوع المقبل وفق قاعدة 10% وACWR. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.

ماذا تقيس نسبة الحمل الحاد إلى المزمن؟

الحمل الحاد هو ما أنجزته هذا الأسبوع، أما الحمل المزمن فهو متوسط الأسابيع الأربعة الماضية، أي تقريبًا ما اعتاد عليه جسمك. توضح النسبة بينهما إن كان هذا الأسبوع ضمن المعتاد أم يمثل صدمة. يرتبط خطر الإصابة بهذه النسبة أكثر بكثير من ارتباطه بالمسافة وحدها: 60 كم أمر اعتيادي لمن يبلغ متوسطه 60، لكنه متهور لمن يبلغ متوسطه 25.

نطاقات الحمل

إذا كانت النسبة أقل من 0.8 فأنت تقلل التدريب مقارنة بما تكيف معه جسمك بالفعل. وبين 0.8 و1.3 يقع النطاق المثالي، حيث يكفي العمل لتحفيز التكيف من دون أن يرهقك. بعد 1.3 يرتفع الخطر، وبعد 1.5 يرتفع بسرعة. هذه نطاقات سكانية وليست حدودًا شخصية، لذا تعامل معها كحد للسرعة لا كضمان.

لماذا يوجد حدان بدلًا من حد واحد؟

تنظر قاعدة 10% إلى الأسبوع الماضي فقط، ولذلك قد تسمح بعد انقطاع بقفزة توصلك إلى عمق نطاق الخطر. أما ACWR فينظر إلى متوسط أربعة أسابيع فقط، ولذلك قد يسمح أثناء تخفيف الحمل بأسبوع يتجاوز الأسبوع السابق بكثير. يختلفان تحديدًا عندما يكون الاختلاف مهمًا، ولهذا تعرض الحاسبة الحدين وتعتمد الأقرب منهما؛ فالرقم الواحد سيضطر إلى إخفاء إحدى نقطتي الضعف.

ما الذي لا تعرفه هذه الحاسبة؟

المسافة مؤشر تقريبي للحمل. فهي لا ترى الشدة أو التضاريس أو السطح أو النوم أو ضغوط الحياة أو عودتك من إصابة، وكلها قد تغير الخطر بقدر ما يغيره الحجم. أسبوع من تكرارات المرتفعات ليس كأسبوع سهل بالمسافة نفسها. استخدم الحد كسقف أعلى، لا كهدف يجب بلوغه.