برنامج جري
خطة ماراثون تحت 4 ساعات لستة عشر أسبوعًا
تدرّب لماراثون تحت 4:00 بأربع جلسات جري أسبوعيًا، تشمل عملًا بوتيرة السباق المطلوبة 5:41 لكل km وجريًا طويلًا يصل إلى 30 km.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 16 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
جري سهل
- جري سهل50 mineasy effort
جري بوتيرة الماراثون
- جري بوتيرة الماراثون10 km5:41/km
راحة
فواصل
- جري متقطع6 × 1 km10 km effort
راحة
جري طويل
- جري طويل24 kmeasy effort
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 0
- أيام الراحة
- 3
اختر يوم البداية
يستطيع المدرب التحقق مما إذا كانت 5:41 لكل km تناسب نتائجك الأخيرة، وترتيب كل جلسة حول جدولك، وتكييف البناء مع ما تسجله.
لمن خطة ما دون الأربع ساعات
هدف الأربع ساعات يناسب عدّاءً لديه قاعدة هوائية مستقرة ومسافات أسبوعية منتظمة حديثًا ونتيجة نصف ماراثون تجعل 5:41 لكل km واقعية. ليست خطة ماراثون أول من الصفر؛ فأسبوعها الأول يفترض أن أربع جلسات جري تناسب حياتك بالفعل.
ماذا تعني 5:41 لكل km في التدريب
ماراثون بزمن 3:59:59 يعادل نحو 5:41 لكل كيلومتر. تتدرب جلسة أسبوعية على تلك الوتيرة، وتبقي الفواصل الجري الأسرع اقتصاديًا، ويدعم الجري السهل الحجم، ويطوّر الجري الطويل القدرة على حفظ الشكل بعد 30 km.
كيف تُبنى الأسابيع الستة عشر
يرتفع الجري الطويل تدريجيًا إلى 30 km مع أسابيع تخفيف منتظمة. وتنمو مقاطع وتيرة الماراثون داخل جلسات متوسطة بدلًا من ابتلاع كل جلسة. وتخفض الأسابيع الأخيرة الحجم مع الإبقاء على مقاطع قصيرة عند 5:41 لكل km كي تبقى وتيرة السباق مألوفة.
عندما لا تثبت وتيرة الماراثون
افحص استشفاءك قبل تغيير الهدف. أبطئ الأيام السهلة، واختصر جلسة الفواصل التالية، وجرّب مقطع الوتيرة مجددًا بعد أسبوع أخف. وإذا بقيت 5:41 لكل km قريبة من أقصى جهدك رغم تدريب منتظم، فاختر وتيرة سباق واقعية بدلًا من فرض الرقم.
التغذية والتضاريس وترتيب الجلسات
تدرّب على تغذية السباق خلال الجري الطويل، واستخدم مسارًا تشبه تلاله تلال السباق قدر الإمكان. لا تضع الفواصل بجوار الجري الطويل أبدًا. وإذا انتقل يوم، فحافظ على الفاصل السهل كي تبقى للخطة أربع وظائف مختلفة لا أربع جلسات صعبة.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.