حاسبة برنامج قوة
حاسبة 5/3/1 — خطّط دورة كاملة من 4 أسابيع
أدخل أفضل مجموعة لديك في كل رفعة واحصل على كل تمرين في دورة 5/3/1، بناءً على برنامج 5/3/1 لجيم ويندلر: الحدود القصوى التدريبية، وأوزان مناسبة للأقراص للأسابيع الأربعة كلها، وعدد التكرارات الذي يجب أن تتجاوزه كل مجموعة AMRAP، وأرقام الدورة التالية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
أعطنا أفضل مجموعة حديثة لكل رفعة — الوزن والتكرارات. تكرار واحد يعني أنه 1RM مُختبَر؛ ومع تكرارين أو أكثر نقدّره بمعادلة إيبلي. اترك أي رفعة فارغة لتخطّيها.
دورتك من 4 أسابيع
جميع الأوزان بوحدة kg، مقرّبة إلى 2.5 kg. النسب المئوية للمجموعات من الحد الأقصى التدريبي، لا من 1RM.
السكوات
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · تجاوز 10 تكرارًا |
| الأسبوع 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · تجاوز 7 تكرارًا |
| الأسبوع 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · تجاوز 6 تكرارًا |
| الأسبوع 4 · تخفيف | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
البنش برس
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · تجاوز 9 تكرارًا |
| الأسبوع 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · تجاوز 7 تكرارًا |
| الأسبوع 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · تجاوز 6 تكرارًا |
| الأسبوع 4 · تخفيف | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
الديدليفت
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · تجاوز 9 تكرارًا |
| الأسبوع 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · تجاوز 8 تكرارًا |
| الأسبوع 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · تجاوز 6 تكرارًا |
| الأسبوع 4 · تخفيف | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
ضغط الكتف
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · تجاوز 11 تكرارًا |
| الأسبوع 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · تجاوز 7 تكرارًا |
| الأسبوع 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · تجاوز 6 تكرارًا |
| الأسبوع 4 · تخفيف | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
يثبّت المدرب الدورة برنامجًا لك، ويسجّل كل مجموعة AMRAP مقابل هدفها، ويرفع حدودك القصوى التدريبية عند اكتمال الأسابيع الأربعة.
ما هو 5/3/1؟
5/3/1 هو برنامج القوة لجيم ويندلر، مبني على موجات من أربعة أسابيع. لا تخطط أبدًا من 1RM الحقيقي: كل رقم في الدورة نسبة مئوية من حد أقصى تدريبي وُضع عمدًا دون أفضل إنجازك. في كل أسبوع ثلاث مجموعات عمل لكل رفعة — الخمسات، ثم الثلاثات، ثم أسبوع 5/3/1 نفسه — والمجموعة الأخيرة في كل أسبوع مفتوحة: تؤديها لأكبر عدد تكرارات لديك ذلك اليوم. الأسبوع الرابع يخفف كل شيء لتبدأ الموجة التالية منتعشًا. هذا التصميم يستبدل ببطولات اليوم الواحد تقدمًا يمكنك مواصلته بعد سنوات.
الحد الأقصى التدريبي — لماذا ترفع من 90%
الحد الأقصى التدريبي هو محرك النظام كله: 1RM التقديري مضروبًا في النسبة التي تختارها هنا، و90% افتراضيًا. العمل من حد أقصى مخفَّض عمدًا يعني أن كل مجموعة مقررة يمكنك إكمالها في يوم عادي — نوم سيئ، صالة صغيرة، بلا مساعد — وتبقى مجموعات AMRAP سريعة ونظيفة بدلًا من أن تصير طحنًا. إذا بدت لك دورة سهلة، فقاوم رغبة رفع هذا الرقم؛ البرنامج يتقدم بإضافة وزن إلى الحد الأقصى التدريبي بين الدورات، لا بتضخيم النسبة.
الأسابيع الأربعة في لمحة
كل رفعة تسير على الموجة نفسها. النسب من الحد الأقصى التدريبي؛ وعلامة '+' تشير إلى مجموعة AMRAP، حيث التكرارات المقررة حد أدنى لا سقف. الأسبوع الرابع هو التخفيف — ثلاث مجموعات خفيفة من خمسة، بلا AMRAP وبلا حجم مساعد — لتستوعب العمل الذي أنجزته للتو.
| الأسبوع | المجموعة 1 | المجموعة 2 | المجموعة 3 |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| الأسبوع 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| الأسبوع 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| الأسبوع 4 · تخفيف | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
مجموعات AMRAP وأهداف تكراراتك
المجموعة الأخيرة في الأسابيع من الأول إلى الثالث هي حيث يحدث البرنامج فعلًا — كل ما عداها إحماء وحجم. تحوّل هذه الحاسبة كل مجموعة '+' إلى هدف ملموس: عدد التكرارات الذي سيدفع 1RM المقدَّر بمعادلة إيبلي فوق قيمته الحالية. أصِب الهدف وستملك دليلًا موضوعيًا أنك صرت أقوى، بوزن دون الأقصى، ومن دون اختبار حد أقصى حقيقي أبدًا. وإن قصّرت في يوم جيد فهذا إنذار مبكر بأن الحد الأقصى التدريبي تسلّل أعلى مما ينبغي.
بعد الدورة: قفزات صغيرة، إلى الأبد
عند انتهاء الأسابيع الأربعة أضف 2.5 kg (5 lb) إلى الحد الأقصى التدريبي لرفعات الجزء العلوي و5 kg (10 lb) للسكوات والديدليفت، ثم أعد تشغيل الموجة. القفزات صغيرة عمدًا — فهي لكل خمسة أسابيع لا لكل جلسة، ومن يتقدم بأقل من طاقته يواصل تحطيم أرقامه في تكرارات AMRAP، بينما من يستعجل يتوقف عند الدورة الثالثة. وإذا هبطت مجموعة AMRAP يومًا دون حدها الأدنى من التكرارات، فأعد الحد الأقصى التدريبي لتلك الرفعة إلى 90% من أفضل إنجاز حديث وتسلّق من جديد.
Boring But Big مقابل First Set Last
المجموعات الأساسية وحدها ليست حجمًا كبيرًا، ولهذا يُدار 5/3/1 عادةً مع قالب تمارين مساعدة. يضيف Boring But Big بعد العمل الأساسي خمس مجموعات من عشرة للرفعة نفسها عند 50–60% من الحد الأقصى التدريبي — قاسٍ بأفضل معنى لبناء الكتلة العضلية؛ ابدأ من 50% واستحق البقية. أما First Set Last فيعود إلى أول وزن عمل في اليوم لخمس مجموعات من خمسة — تمرّن أكثر بوزن معتدل، واستشفاء أسهل، وخيار أفضل حين تكون القوة هي الهدف الوحيد. كلاهما يظهر في جدولك أعلاه؛ وأسبوع التخفيف لا يُبقي أيًا منهما.