حاسبة القوة

حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد

أدخل مجموعة حديثة لتحصل على تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد، مع الأوزان الدقيقة لكل نسبة تدريب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما الحد الأقصى لتكرار واحد؟

الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين ما. اختبار 1RM حقيقي مرهق وينطوي على بعض المخاطرة، لذلك يفضّل معظم المتدربين تقديره من مجموعة نفّذوها فعلًا، مثل 100 كغ لخمس تكرارات، باستخدام معادلة.

كيف تعمل هذه الحاسبة

نأخذ متوسط معادلتين معتمدتين على نطاق واسع. إيبلي: 1RM = w · (1 + reps/30). بريزيتسكي: 1RM = w · 36 / (37 − reps). تكون المعادلتان دقيقتين حتى نحو 10 تكرارات ثم تتباعد نتائجهما فوق ذلك، لذا نعرضهما ونأخذ متوسطهما. التكرار الواحد هو الحد الأقصى أصلًا، لذلك نعيد الوزن كما هو.

حاسبة تكرار واحد أم حاسبة 1RM؟

هما الشيء نفسه. يبحث المتدربون عن الحد الأقصى لتكرار واحد و1 rep max و1RM، وكلها تعني تقدير أثقل تكرار منفرد يمكنك رفعه اليوم. استخدم مجموعة حديثة وصعبة للرفعة التي تهمك تحديدًا: البنش أو السكوات أو الرفعة الميتة أو الضغط أو أي حركة محمّلة يكون فيها الوزن والتكرارات هما المتغيرين الرئيسيين.

استخدام جدول النسب المئوية

تحدد معظم البرامج الحمل كنسبة من 1RM، مثل 5×5 عند 80% أو مجموعات التخفيف عند 70%. يمنحك الجدول أعلاه الأوزان الدقيقة حتى لا تحسبها ذهنيًا بين المجموعات. أتريد إدراجها في أسبوع كامل يتكيف كلما أصبحت أقوى؟ لهذا يوجد المدرب.