حاسبة الحمل التدريبي
حاسبة RPE الجلسة — الحمل التدريبي والرتابة والإجهاد
دوّن أسبوعًا من الجلسات بمدة كل واحدة وتقييم من 1 إلى 10 لمدى صعوبتها. يسعّر الجدول كل جلسة بوحدات فوستر (Foster) الاعتبارية، ويجمع الأسبوع يومًا بيوم، ويعطيك فوق ذلك قيمتي الرتابة والإجهاد. عدّل أي صف. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
أسبوعك التدريبي
قيّم الجلسة كاملة مرة واحدة، بعد نحو نصف ساعة من انتهائها — لا في أثنائها، ولا رقمًا لكل فاصل. ويدخل الإحماء والتهدئة في المدة. وجلستان في اليوم نفسه تُجمعان في حمل يومي واحد.
الحمل حسب اليوم
اليوم الخالي من التدريب صفر في هذا الصف لا فجوة. فهو يدخل في المتوسط وفي الانحراف المعياري كأي يوم آخر — وإذا أخرجت أيام الراحة بدا الأسبوع المتنوع جيدًا وكأنه مسطح.
تقسم الرتابة هنا على الانحراف المعياري للمجتمع — مجموع مربعات الانحرافات على n مع n = 7 — لأن الأيام السبعة هي الأسبوع كله محل الوصف لا عينة منه. أما بالانحراف المعياري للعينة (على n−1)، وهو ما تعطيه دالة STDEV في جداول البيانات، فيقرأ الأسبوع نفسه 1.32.
الحمل الأسبوعي المرتفع مع رتابة مرتفعة هو التركيبة التي ربطها كارل فوستر (Foster) بالمرض والإصابة في أعمال المتابعة الأصلية. اقرأها إشارة تستدعي التفكير لا تشخيصًا: فالدراسات وراءها صغيرة، ولا تتنبأ أي قيمة رتابة بأن شيئًا سيحدث لشخص بعينه في أسبوع بعينه.
حمل أسبوع واحد لا يقول الكثير وحده، والمدرب يراقب كيف يتحرك المجموع، وشكله، من أسبوع إلى آخر.
مقياس RPE للجلسة
هو مقياس بورغ (Borg) نسبي الفئات كما قدّمه فريق فوستر (Foster) للرياضيين. والدرجات 6 و8 و9 بلا صياغة لفظية في الأصل — فهي المساحات بين التقييمات الموصوفة، ويستعملها الرياضيون هكذا تمامًا.
ما RPE الجلسة؟
يسعّر RPE الجلسة أي حصة تدريبية بالرقمين اللذين يملكهما كل رياضي أصلًا: كم استغرقت، وكم بدت شاقة في مجملها. فبعد نحو ثلاثين دقيقة من انتهاء الجلسة — بعيدًا بما يكفي كي لا يهيمن آخر فاصل شاق على الجواب — يقيّمها الرياضي من 1 إلى 10 على مقياس بورغ (Borg) نسبي الفئات، ويُضرب ذلك التقييم في المدة بالدقائق ليعطي حملًا بوحدات اعتبارية. فجري سهل مدته 45 دقيقة عند RPE 3 يساوي 135 AU، وساعة من عمل العتبة عند RPE 8 تساوي 480. وقد نشر كارل فوستر (Foster) الطريقة عام 1998 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، ومغزاها كله أنها لا تكلف شيئًا: بلا مختبر ولا مقياس قدرة ولا حزام صدر، سؤال واحد فقط.
كيف تعمل هذه الحاسبة
تُسعَّر كل جلسة بحاصل المدة × RPE وتُقرَّب إلى وحدات صحيحة، ثم تُجمع الجلسات يومًا بيوم على أيام الأسبوع السبعة. والرتابة هي متوسط تلك الأحمال اليومية السبعة مقسومًا على انحرافها المعياري؛ والإجهاد هو المجموع الأسبوعي مضروبًا في الرتابة. وتستعمل هذه الصفحة الانحراف المعياري للمجتمع — مربعات الانحرافات مقسومة على n مع n = 7 — على أساس أن الأسبوع التدريبي هو المجموعة الكاملة من الأيام محل الوصف لا عينة مسحوبة من مجموعة أكبر. وقل هذا الاصطلاح صراحة، لأن المصادر تختلف والفرق ليس صغيرًا: فدالة STDEV في جداول البيانات هي صيغة العينة (مقسومة على n−1)، وهي تجعل الانحراف المعياري لأسبوع من سبعة أيام أكبر بنحو 8% والرتابة أصغر بنحو 8%. والقيمتان مطبوعتان هنا كي لا يضطر أحد إلى تخمين أيهما يقرأ.
لماذا تُحسب أيام الراحة أصفارًا
اليوم الخالي من التدريب يدخل الحساب صفرًا لا قيمة مفقودة، وهذا القرار يحرك الجواب أكثر مما يتوقع معظم الناس. خذ الأسبوع الذي تفتح عليه هذه الصفحة: 1815 AU على ست جلسات مع خميس مُعطّل تسجل رتابة 1.43. أخرج يوم الراحة واحسب المتوسط على الأيام الستة التي فيها تدريب، فيسجل الأسبوع نفسه 1.90 — يرتفع المتوسط وينهار التشتت ويبدو أسبوع متنوع كما ينبغي وكأنه مسطح فجأة. فالأصفار هي حيث يسكن التنوع في أسبوع التدريب فعلًا، ومن ثم فإن أي تطبيق يسقطها بصمت لا يحسب الإحصاء نفسه. وإذا قارنت هذه الصفحة بأداة أخرى واختلفت الرتابة، فتحقق من أيام الراحة قبل أي شيء آخر.
تسجيل RPE الجلسة بحيث تعني الأرقام شيئًا
اطلب التقييم مرة واحدة للجلسة كاملة بعد نحو نصف ساعة — فتقييمها في موقف السيارات يجعل الجهد الأخير يلوّن الجواب كله. واستعمل الأوصاف اللفظية نفسها كل أسبوع، لأن المقياس لا يكون أثبت من الكلمات المعلقة به، وقيّم الجلسة التي أديتها فعلًا لا التي كانت مكتوبة. واحسب الإحماء والتهدئة ضمن المدة. ثم عامل المجموع الأسبوعي على أنه اتجاه لا هدف: فـRPE الجلسة في أنفع حالاته حين يقارن هذا الأسبوع بالسابق للرياضي نفسه، وفي أضعف حالاته حين يقارن رقم رياضي برقم آخر، لأن المقياس معاير داخل رأس واحد في كل مرة.