حاسبة تكوين الجسم

حاسبة إعادة تكوين الجسم

اخسر الدهون وابنِ العضلات في الوقت نفسه. احصل على معدل شهري واقعي وجدول زمني وأهداف السعرات والبروتين التي تدعم الأمرين معًا. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما إعادة تكوين الجسم؟

إعادة التكوين هي خسارة الدهون وبناء العضلات في الوقت نفسه، فيكاد الميزان لا يتحرك بينما يتغير شكلك. وتنجح أفضل ما تنجح مع عجز طاقة صغير وبروتين كافٍ وتدريب مقاومة شاق — فالعجز الكبير يكلفك عضلات، والفائض الكبير يكلفك خسارة الدهون. والمقايضة هي السرعة: إعادة التكوين تستغرق شهورًا حيث يستغرق التنشيف المباشر أسابيع.

كيف تعمل هذه الحاسبة

نقسّم وزنك إلى كتلة صافية وكتلة دهون، ثم نقدّر سعرات الحفاظ من الكتلة الصافية بمعادلة كاتش-مكاردل (‏BMR = 370 + 21.6 × الكتلة الصافية بالكيلوغرام) عند معامل تدريب متوسط قدره 1.55. ويقود عجز قدره 10% خسارة الدهون بواقع 7700 سعرة لكل كيلوغرام، بينما تنمو الكتلة الصافية بمعدل شهري يعتمد على خبرتك. ثم نحل المعادلة لإيجاد الشهر الذي يتقاطع فيه الخطان مع نسبة الدهون المستهدفة. وللحصول على رقم حفاظ مبني على عمرك وطولك ونشاطك، شغّل حاسبة TDEE.

معدلات واقعية

يتباطأ اكتساب الكتلة الصافية بشدة مع تقدم عمرك التدريبي. والنموذج الشائع الاستشهاد به يقارب 1–1.5% من وزن الجسم شهريًا للمبتدئ، و0.5–1% للمتوسط، و0.25–0.5% للمتقدم — وتجري إعادة التكوين عند الحد الأدنى من هذه النطاقات لأنك تأكل تحت مستوى الحفاظ. والمبتدئون والعائدون بعد انقطاع طويل ومن يحملون دهونًا أكثر هم الأسرع في إعادة التكوين؛ أما المتقدم النحيف فلا يستطيعها في الغالب.

السعرات والبروتين

هدف السعرات هنا أقل بنحو 10% من الحفاظ المقدّر — صغير بما يكفي للحفاظ على جودة التدريب والتعافي، وكبير بما يكفي لتحريك الدهون. أما البروتين فمحدد عند 2.4 غ لكل كيلوغرام من الكتلة الصافية، قرب أعلى النطاق الذي تستخدمه الأبحاث لرافعي الأثقال في عجز، لأن البروتين هو ما يحمي العضلات بينما السعرات منخفضة. هذه أهداف بداية تُعدَّل وفق النتائج الفعلية، وليست نصيحة طبية.