تسجيل الدخولابدأ مجانًا

حاسبة الجري

حاسبة VDOT

أدخل سباقًا حديثًا لتحصل على قيمة VDOT ووتيرات دانييلز التدريبية الخمس — السهلة والماراثونية والعتبة والفواصل والتكرارات. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

VDOT
43.4
سباق أُدّي عند 95% من VO2 max — 222.2 م/دقيقة

وتيراتك التدريبية الخمس

سهل (E)
معظم حجمك الأسبوعي. وتيرة حوارية وهوائية وقابلة للتكرار.
59–74% من VDOT
5:29–6:34
لكل كم
ماراثون (M)
جهد الجري الطويل الثابت ووتيرة هدف الماراثون.
75–84% من VDOT
4:57–5:25
لكل كم
العتبة (T)
جري إيقاعي شاق لكن محتمل، وفواصل طويلة متواصلة.
83–88% من VDOT
4:46–5:00
لكل كم
فواصل (I)
تكرارات من ثلاث إلى خمس دقائق تجهد VO2 max مباشرة.
95–100% من VDOT
4:18–4:29
لكل كم
تكرارات (R)
تكرارات قصيرة وسريعة للسرعة وشكل الأداء واقتصادية الجري.
105–110% من VDOT
3:59–4:08
لكل كم

الوتيرات هي الجزء السهل، والمدرب يقرر كم تجري من كل نوع هذا الأسبوع.

ما VDOT؟

VDOT هو رقم جاك دانييلز الواحد للياقة الجري. يبدو كقيمة VO2 max لكنه لا يقاس في مختبر، بل يُستنتج من نتيجة سباق، ولذلك يتضمن أصلًا اقتصادية جريك. وقد يتساوى عدّاءان في VO2 max المخبري ويختلفان كثيرًا في VDOT، والأسرع منهما هو من يفوز بالسباق.

كيف تعمل هذه الحاسبة

نستخدم معادلتي دانييلز وغيلبرت. تكلفة الأكسجين لسرعة سباقك هي ‏−4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²، ونسبة VO2 max التي تستطيع الحفاظ عليها في سباق مدته t دقيقة هي ‏0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t). وVDOT هو الأولى مقسومة على الثانية. ثم تكون كل وتيرة تدريبية هي السرعة التي تطابق تكلفتها من الأكسجين نسبة معينة من VDOT لديك.

استخدام وتيرات VDOT

مغزى VDOT أن تحصل كل جلسة على هدف بدل إحساس. فيبقى الجري السهل سهلًا فعلًا، ويبقى عمل العتبة تحت السيطرة، وتكون الفواصل سريعة بما يكفي لتحدث فرقًا. وبعد كل سباق تعيد الاختبار فتتحرك مجموعة الوتيرات كاملة معًا.