جدول مرجعي للياقة القلبية

جدول اختبار يو-يو — من مسافة IR1 وIR2 إلى VO₂ max

كل مسافة في اختبار يو-يو للتعافي المتقطع محوَّلة إلى تقدير VO₂ max: ‏IR1 من 400 إلى 4000 m وIR2 من 200 إلى 2200 m، بخطوات 80 m، مع تصنيف اللياقة الذي تمنحه قيمة VO₂ max هذه لرجل وامرأة في العشرينيات.

يو-يو IR1 — من المسافة إلى VO₂ max

المسافة	الأشواط	VO₂ max (ml/kg/min)	التصنيف، رجال 20–29	التصنيف، نساء 20–29
400 m	10	39.8	ضعيف	جيد
480 m	12	40.4	ضعيف	جيد
560 m	14	41.1	ضعيف	جيد
640 m	16	41.8	مقبول	جيد
720 m	18	42.4	مقبول	جيد
800 m	20	43.1	مقبول	جيد
880 m	22	43.8	مقبول	جيد
960 m	24	44.5	مقبول	ممتاز
1,040 m	26	45.1	مقبول	ممتاز
1,120 m	28	45.8	جيد	ممتاز
1,200 m	30	46.5	جيد	ممتاز
1,280 m	32	47.2	جيد	ممتاز
1,360 m	34	47.8	جيد	ممتاز
1,440 m	36	48.5	جيد	ممتاز
1,520 m	38	49.2	جيد	ممتاز
1,600 m	40	49.8	جيد	متفوق
1,680 m	42	50.5	جيد	متفوق
1,760 m	44	51.2	ممتاز	متفوق
1,840 m	46	51.9	ممتاز	متفوق
1,920 m	48	52.5	ممتاز	متفوق
2,000 m	50	53.2	ممتاز	متفوق
2,080 m	52	53.9	ممتاز	متفوق
2,160 m	54	54.5	ممتاز	متفوق
2,240 m	56	55.2	ممتاز	متفوق
2,320 m	58	55.9	متفوق	متفوق
2,400 m	60	56.6	متفوق	متفوق
2,480 m	62	57.2	متفوق	متفوق
2,560 m	64	57.9	متفوق	متفوق
2,640 m	66	58.6	متفوق	متفوق
2,720 m	68	59.2	متفوق	متفوق
2,800 m	70	59.9	متفوق	متفوق
2,880 m	72	60.6	متفوق	متفوق
2,960 m	74	61.3	متفوق	متفوق
3,040 m	76	61.9	متفوق	متفوق
3,120 m	78	62.6	متفوق	متفوق
3,200 m	80	63.3	متفوق	متفوق
3,280 m	82	64.0	متفوق	متفوق
3,360 m	84	64.6	متفوق	متفوق
3,440 m	86	65.3	متفوق	متفوق
3,520 m	88	66.0	متفوق	متفوق
3,600 m	90	66.6	متفوق	متفوق
3,680 m	92	67.3	متفوق	متفوق
3,760 m	94	68.0	متفوق	متفوق
3,840 m	96	68.7	متفوق	متفوق
3,920 m	98	69.3	متفوق	متفوق
4,000 m	100	70.0	متفوق	متفوق

يو-يو IR2 — من المسافة إلى VO₂ max

المسافة	الأشواط	VO₂ max (ml/kg/min)	التصنيف، رجال 20–29	التصنيف، نساء 20–29
200 m	5	48.0	جيد	ممتاز
280 m	7	49.1	جيد	ممتاز
360 m	9	50.2	جيد	متفوق
440 m	11	51.3	ممتاز	متفوق
520 m	13	52.4	ممتاز	متفوق
600 m	15	53.5	ممتاز	متفوق
680 m	17	54.5	ممتاز	متفوق
760 m	19	55.6	متفوق	متفوق
840 m	21	56.7	متفوق	متفوق
920 m	23	57.8	متفوق	متفوق
1,000 m	25	58.9	متفوق	متفوق
1,080 m	27	60.0	متفوق	متفوق
1,160 m	29	61.1	متفوق	متفوق
1,240 m	31	62.2	متفوق	متفوق
1,320 m	33	63.3	متفوق	متفوق
1,400 m	35	64.3	متفوق	متفوق
1,480 m	37	65.4	متفوق	متفوق
1,560 m	39	66.5	متفوق	متفوق
1,640 m	41	67.6	متفوق	متفوق
1,720 m	43	68.7	متفوق	متفوق
1,800 m	45	69.8	متفوق	متفوق
1,880 m	47	70.9	متفوق	متفوق
1,960 m	49	72.0	متفوق	متفوق
2,040 m	51	73.0	متفوق	متفوق
2,120 m	53	74.1	متفوق	متفوق
2,200 m	55	75.2	متفوق	متفوق

كيف تقرأ جدول اختبار يو-يو

نتيجتك هي إجمالي المسافة قبل الصفارة الثانية التي فوّتها — عُدّ أشواط 40 m التي أكملتها واضربها في 40، أو اقرأ عمود الأشواط. ابحث عن تلك المسافة تحت الاختبار الذي أجريته: تبدأ IR1 عند 10 كم/س وتناسب أي فريق؛ وتبدأ IR2 عند 13 كم/س ولا معنى لها إلا لرياضيين مدرَّبين جيدًا، فالمسافة الواحدة تعني شيئًا مختلفًا في الجدولين والصفوف غير قابلة للتبادل. قيمة VO₂ max هي الانحدار السكاني لبانغسبو وإيايا وكروستروب، استرشادية لا دقيقة للفرد الواحد؛ أما عمودا التصنيف فيضعانها على معايير Cooper Institute لمن عمره 25 سنة، فعلى الرياضي الأكبر سنًا مراجعة درجة اللياقة القلبية المرتبطة لفئته العمرية.

حاسبة اختبار يو-يوأدخل نسخة الاختبار والمسافة لتحصل على VO₂ max وقيمة MET وعدد الأشواط لأي نتيجة، بما فيها المسافات الواقعة بين الصفوف هنا.

قدرة العدو المتكرر تتحرك خلال أسابيع — يبني المدرب جلسات الفواصل ويعيد اختبارك في خطتك.

كيف يُحسب VO₂ max من اختبار يو-يو؟

IR1: ‏VO₂ max = المسافة بالأمتار × 0.0084 + 36.4. ‏IR2: ‏VO₂ max = المسافة × 0.0136 + 45.3. كلتاهما من بانغسبو وإيايا وكروستروب، Sports Medicine 2008، ملاءمتان على بروتوكول كل منهما — 2000 m في IR1 تعطي نحو 53.2 ml/kg/min، و1000 m في IR2 نحو 58.9.

ما النتيجة الجيدة في اختبار يو-يو؟

في IR1 يقطع اللاعبون الهواة عادة 1000 إلى 1600 m، والهواة المنافسون 1600 إلى 2200 m، ولاعبو كرة القدم المحترفون 2000 إلى 2800 m، ولاعبو الوسط من النخبة أكثر من 3000 m. وفي IR2 تكون الأرقام نحو ثلث إلى نصف ذلك. ولأن الاختبار يتابع الجري عالي الشدة في المباريات، فإن تغيّرًا قدره 200 m بفارق ستة أسابيع أنفع من أي رقم منفرد.