برنامج تدريبي
تقسيمة كلاسيكية من أربعة أيام حسب المجموعات العضلية لثمانية أسابيع
تقسيمة كلاسيكية لثمانية أسابيع: صدر وترايسبس، ظهر وبايسبس، أكتاف وذراعان، ثم أرجل، مع ثلاثة أيام استشفاء موزعة حول العمل.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
صدر + ترايسبس
- بنش برس بالبار4×6-8RPE 8
- بنش مائل بالدمبل3×8-10RPE 8
- تفتيح صدر3×12-15RPE 8
- ترايسبس بالكابل3×10-12RPE 8
ظهر + بايسبس
- تجديف بالبار4×6-8RPE 8
- سحب أمامي للاتس3×8-10RPE 8
- تجديف بالكابل جلوسًا3×10-12RPE 8
- بايسبس بالبار3×10-12RPE 8
راحة
أكتاف + ذراعان
- ضغط كتف بالبار4×6-8RPE 8
- رفرفة جانبية4×12-15RPE 8
- رفرفة خلفية3×12-15RPE 8
- هامر كيرل3×10-12RPE 8
- تمديد ترايسبس فوق الرأس3×10-12RPE 8
أرجل
- سكوات خلفي4×6-8RPE 8
- ديدليفت روماني3×8-10RPE 8
- ليج برس3×10-12RPE 8
- ليج كيرل3×12-15RPE 8
- رفع السمانة4×12-15RPE 8
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 60
- أيام الراحة
- 3
الأكثر مجموعات
- سكوات خلفي4
- تجديف بالبار4
- بنش برس بالبار4
- رفع السمانة4
اختر يوم البداية
يبقي المدرب الجلسات الأربع مرتبة، ويسجل مجموعاتك، ويعدّل كل تمرين عندما يتغير استشفاؤك.
لمن تناسب تقسيمة الأربعة أيام
استخدم هذه التقسيمة إذا كنت تستطيع التدريب أربعة أيام ثابتة وتفضّل التركيز على مجموعة أو مجموعتين عضليتين في الجلسة الواحدة. تناسب أكثر من لديه خبرة كافية لتقدير RPE وللتعافي من عدة تمارين للعضلة نفسها.
كيف يُرتَّب الأسبوع
يحصل الصدر والظهر على جلسة مخصصة لكل منهما، وتنال الأكتاف عمل دفع ورفرفة خاصًا بها، ويغطي يوم الأرجل حركة سكوات وحركة من الورك. وتظهر الذراعان مرتين لأنهما تعملان مباشرة وتساعدان أيضًا حركات الجزء العلوي المركبة.
كيف تتدرج في التقسيمة
اعمل ضمن نطاق التكرارات المحدد لكل تمرين. وعندما تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق عند RPE 8 أو أسهل، أضف أصغر زيادة متاحة وعُد إلى أسفل النطاق. تابع التقدم تمرينًا تمرينًا بدلًا من دفع كل الحركات للأعلى معًا.
عندما يتباطأ التقدم
ثبّت الوزن واحذف مجموعة عزل واحدة من الجلسة المعنية لأسبوع. وإذا بقيت الحركة الأساسية متوقفة، اخفضها نحو 7% وأعد البناء. أسبوع كامل من الأداء الثابت يستدعي أسبوعًا أخف، لا تمرينًا جديدًا.
كيف تبدّل الحركات
حافظ على النمط الحركي والمجموعة العضلية المستهدفة. يمكن لجهاز الضغط أن يحل محل الدمبل، وللتجديف المسنود أن يحل محل تجديف البار، وللسكوات المنفصل أن يحل محل ضغط الأرجل. أبقِ البديل عدة أسابيع ليصبح تقدمه قابلًا للقياس.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.