حاسبة ركوب الدراجات
حاسبة TSS — درجة الإجهاد التدريبي
حوّل زمن الجولة وقدرتها المعيارية وقيمة FTP لديك إلى درجة الإجهاد التدريبي عند كوغان (Coggan)، مع معامل الشدة الكامن خلفها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
لا تملك قيمة NP؟ متوسط القدرة قريب بما يكفي في جولة ثابتة الوتيرة، ومنخفض في جلسة فترات.
يكتمل التعافي عادةً بحلول اليوم التالي.
درجة جولة واحدة لا تقول الكثير وحدها — والمدرب يراقب كيف يتحرك المجموع الأسبوعي.
ما درجة الإجهاد التدريبي TSS؟
درجة الإجهاد التدريبي هي رقم أندرو كوغان (Coggan) الواحد الذي يعبّر عن كلفة الجولة عليك، إذ يجمع بين طول ما ركبت وشدته منسوبةً إلى عتبتك أنت. وساعة واحدة عند FTP بالضبط تساوي 100 نقطة بالتعريف، وهذا ما يجعل TSS ذاتي المعايرة: فكلما ارتفعت قيمة FTP لديك سجّلت الجولة نفسها نقاطًا أقل، لأنها صارت فعلًا أسهل على الدرّاج الذي أصبحته.
كيف تعمل هذه الحاسبة
TSS = (المدة بالثواني × القدرة المعيارية × معامل الشدة) ÷ (FTP × 3600) × 100، حيث معامل الشدة هو القدرة المعيارية مقسومة على FTP. وتختصر هذه العبارة إلى: الساعات × معامل الشدة² × 100، أي أن الشدة تُحتسب مرتين والمدة مرة واحدة: فساعتان عند معامل شدة 0.70 تسجلان 98 نقطة بينما تسجل ساعة واحدة عند 1.00 مئة نقطة. وهذا أيضًا سبب رخص الركوب الهادئ — فتنصيف الشدة يقسم الإجهاد على أربعة.
TSS الأسبوعي، وكيف تبدو مجاميعه
تُقرأ الجولات المفردة مقابل فئات التعب عند ألين وكوغان: دون 150 تكون منتعشًا في اليوم التالي عادةً، ومن 150 إلى 300 يبقى أثر، ومن 300 إلى 450 قد يُحسّ بعد يومين، وفوق 450 يمتد التعافي أيامًا. أما المجاميع الأسبوعية فهي الرقم الذي يشكّل الموسم فعلًا — نحو 300–500 لدرّاج يتدرب بضع ساعات أسبوعيًا، و500–700 لهاوٍ ملتزم، و700–1000 لمن يسابق بجدية، وفوق 1000 للمحترفين المتفرغين. ارفع الرقم الأسبوعي بنحو 5–10% في كل مرة، وخذ أسبوعًا أخف كل أربعة أسابيع تقريبًا.
أين تضللك TSS
الدرجة عمياء عن نوع الإجهاد الذي أحصته. فـ300 نقطة من تحمّل ثابت و300 نقطة من فترات VO₂ max تتركان حفرتين مختلفتين تمامًا، وTSS لا تفرّق بينهما. وهي ترث كذلك كل خطأ في قيمة FTP لديك: فعتبة قديمة أقل بعشرين واطًا تضخّم كل جولة تسجلها. أعد الاختبار كل 6–8 أسابيع، واستعمل TSS لترى هل الاتجاه صاعد أم ثابت أم هابط، ودع الجلسة نفسها — لا الرقم — تقرر شكل الغد.