برنامج تدريبي
برنامج التدرّج الموجي
أربعة أيام أسبوعيًا للرفعات الأساسية، يبنى كل يوم منها على موجة نسب ترتفع خلال دورة من أربعة أسابيع وتنتهي بمجموعة تؤدي فيها أكبر عدد ممكن من التكرارات. بطيء وغير استعراضي، لكنه يواصل العمل لسنوات. مجاني ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 4 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
أدخل الأوزان التي يمكنك رفعها، وستتحول كل نسبة مئوية أدناه إلى وزن فعلي، مقربًا إلى ما يمكنك تحميله على البار. لا يُرسل شيء إلى أي مكان — بل يبقى في هذه الصفحة.
الأسبوع
ضغط كتف بالبار
- ضغط كتف بالبار3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- متوازي5×10RPE 8
- تجديف بالدمبل5×10RPE 8
- رفع الرجلين مع التعلّق3×10-15RPE 8
ديدليفت
- ديدليفت3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ليج برس5×10RPE 8
- تمديد أسفل الظهر4×12RPE 7
- عجلة البطن3×8-12RPE 8
راحة
بنش برس بالبار
- بنش برس بالبار3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- بنش مائل بالدمبل5×10RPE 8
- سحب أمامي للاتس5×10RPE 8
- ترايسبس بالكابل3×12-15RPE 8
سكوات
- سكوات خلفي3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- ديدليفت روماني5×10RPE 8
- لانجز بالمشي4×10-12RPE 8
- بلانك3×45-60 s
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 62
- أيام الراحة
- 3
الأكثر مجموعات
- متوازي5
- تجديف بالدمبل5
- بنش مائل بالدمبل5
- سحب أمامي للاتس5
يحفظ المدرب حدودك القصوى التدريبية، ويحسب الموجة كل أسبوع، ويعيد ضبطها عندما يشير عدد تكرارات المجموعة الأثقل إلى أن الوقت قد حان.
لمن يناسب هذا البرنامج
يناسب رافعي الأثقال من المستوى المتوسط والمتقدم الذين لم يعودوا قادرين على زيادة الوزن أسبوعيًا، ناهيك عن كل جلسة. السمة الحاسمة هنا هي الصبر: تتدرب عمدًا بأقل من حدك الحقيقي طوال معظم الدورة كي تظل المجموعات الأثقل قابلة للتكرار. لا يناسب المبتدئين — إذ يمكنهم التقدم بسرعة أكبر بكثير مع 5×5، وقضاء تلك الفرصة هنا يهدرها.
كيف يعمل البرنامج
يُحسب كل شيء من الحد الأقصى التدريبي — أي نحو 90% من 1RM الحقيقي لديك، ما يجعل كل وزن محدد قابلًا للتنفيذ براحة. تمر الرفعة الأساسية كل أسبوع بثلاث مجموعات تصاعدية، من نحو 65% إلى 85% من الحد الأقصى التدريبي، وتؤدي المجموعة الأخيرة لأكبر عدد من التكرارات الجيدة التي تستطيعها. رفعة أساسية واحدة يوميًا، ثم تمارين مساعدة في نطاق 10 تكرارات لبناء الحجم الذي لم تعد الرفعة الأساسية توفره.
كيف تتقدم
في نهاية كل دورة من أربعة أسابيع، أضف 2.5 kg إلى الحدود القصوى التدريبية للجزء العلوي و5 kg إلى حدود الجزء السفلي — ثم ابدأ الموجة من جديد. يعادل ذلك نحو 15 kg سنويًا في السكوات، ويبدو بطيئًا حتى تقارنه بالمرة الثالثة التي تعيد فيها برنامجًا خطيًا من الوزن نفسه. قيّم الدورة بعدد تكرارات المجموعة الأخيرة، لا بأعلى وزن.
ماذا تفعل عندما يتوقف تقدمك
إذا انخفضت المجموعة الأخيرة إلى ثلاثة تكرارات أو أقل، فحدك الأقصى التدريبي مرتفع أكثر من اللازم — أعد ضبطه عند 90% من وزن تستطيع حاليًا أداءه لثلاثة تكرارات حقيقية، ثم واصل. هذا هو التصحيح المدمج في البرنامج، واستخدامه ليس تراجعًا؛ فانجراف الحد التدريبي فوق قوتك الفعلية هو أكثر أسباب توقف هذا البرنامج شيوعًا.
تبديل التمارين
الرفعات الأساسية الأربع هي صلب البرنامج، ويجب أن تبقى كما هي لدورة كاملة على الأقل — فالطريقة كلها تعتمد على مقارنة الرفعة نفسها بين الأسابيع. أما التمارين المساعدة فعكس ذلك: بدّلها كلما فقدت جدواها، ما دمت تحافظ على الدفع والسحب وحركة مفصل الورك بأحجام قريبة مما هو موضح.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.