برنامج جري
خطة تدريب نصف ماراثون لاثني عشر أسبوعًا للعدّائين المتوسطين
خطة متوسطة المستوى من أربعة أيام تضم جريًا سهلًا وعتبة وفواصل وجريًا طويلًا يصل إلى 18 km قبل أسبوع السباق.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 12 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
جري سهل
- جري سهل45 mineasy effort
فواصل
- جري متقطع5 × 1 km10 km effort
راحة
جري بوتيرة العتبة
- جري تمبو30 minhalf-marathon effort
راحة
جري طويل
- جري طويل16 kmeasy effort
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 0
- أيام الراحة
- 3
اختر يوم البداية
يستطيع المدرب توزيع الجلسات الأربع على أسبوعك، وتحديد الوتيرات من نتيجة حديثة، وتعديل البناء وفق ما تسجله.
لمن هذه الخطة
تناسب هذه الخطة من يجري نحو 25–35 km أسبوعيًا ويستطيع قطع 10 km براحة. اثنا عشر أسبوعًا تكفي لبناء التخصص لا لصنع قاعدة جري من الصفر؛ فليبنِ العدّاء الجديد قاعدته أولًا.
كيف يوازن الأسبوع بين النوعية والمسافة
تطوّر الفواصل سرعة أعلى من جهد السباق، ويجعل الجري بوتيرة العتبة العمل المتواصل مألوفًا، ويمدّ الجري الطويل قدرة التحمل. ويربط الجري السهل هذه الجلسات دون تحويل كل يوم إلى اختبار، وتبقي ثلاثة أيام استشفاء العمل النوعي متباعدًا.
كيف يبلغ الجري الطويل 18 km
مدّد الجري الطويل بخطوات صغيرة، واجعل كل أسبوع ثالث أو رابع أسبوع تخفيف، وبلغ الذروة عند 18 km قبل التخفيف النهائي. زد المسافة أو الشدة في الأسبوع الواحد لا كليهما، وجرّب التغذية والمعدات التي ستستخدمها يوم السباق.
إذا بدأ التعب يتراكم
اخفض حجم الفواصل أولًا مع الإبقاء على تكرار الجري السهل. وإذا بدت الوتيرة السهلة المعتادة صعبة عدة أيام، فخذ يوم راحة إضافيًا واستأنف بمسافة الأسبوع السابق. الانتظام على مدى اثني عشر أسبوعًا أهم من إنجاز جلسة بطولية واحدة.
كيف تنقل الجلسات
أبقِ يوم راحة أو جري سهل واحدًا على الأقل بين الفواصل والعتبة والجري الطويل. يمكن للدراجة أو المسبح أن يحل محل جري سهل عندما يكون الارتطام هو المشكلة، لكنه لا يحل محل الجري الطويل الذي يهيئ أرجلك للمسافة.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.