برنامج تدريبي
برنامج تخصص البنش برس لثمانية أسابيع مع حاسبة الأوزان
ابنِ بنشًا أقوى بثلاث جلسات مركّزة كل أسبوع: يوم ثقيل ويوم حجم ويوم سرعة، مع إبقاء السكوات والرفع من الورك عند حد الصيانة.
- أيام / أسبوع
- 3
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
أدخل الأوزان التي يمكنك رفعها، وستتحول كل نسبة مئوية أدناه إلى وزن فعلي، مقربًا إلى ما يمكنك تحميله على البار. لا يُرسل شيء إلى أي مكان — بل يبقى في هذه الصفحة.
الأسبوع
بنش ثقيل
- بنش برس بالبار1×385% 1RM
- بنش برس بالبار3×575% 1RM
- تجديف بالبار4×8-10RPE 8
- ترايسبس بالكابل3×10-12RPE 8
راحة
بنش حجم + سكوات
- سكوات خلفي3×5RPE 7
- بنش برس بالبار5×670% 1RM
- بنش مائل بالدمبل3×8-10RPE 8
- فيس بول3×15-20RPE 7
راحة
بنش سريع + رفع من الورك
- ديدليفت2×5RPE 7
- بنش برس بالبار8×360% 1RM
- ضغط كتف بالبار3×8RPE 7
- سحب أمامي للاتس3×10-12RPE 8
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 3
- مجموعات العمل
- 41
- أيام الراحة
- 4
الأكثر مجموعات
- بنش برس بالبار17
- تجديف بالبار4
- سكوات خلفي3
- فيس بول3
اختر يوم البداية
يستطيع المدرب ضبط كل مجموعة على حدك الأقصى الحالي وتعديل الأسبوع التالي وفق التكرارات وقيم RPE التي تسجلها.
لمن هذا البرنامج
يناسب هذا البلوك متدربًا متوسط المستوى تباطأ تقدم بنشه بينما يمكن لبقية التدريب أن تبقى عند حد الصيانة. يفترض أن لديك وضعية بنش ثابتة تعيد إنتاجها، وأنك تعرف حدك الأقصى الحالي أو تقديرًا موثوقًا له.
كيف تعمل أيام البنش الثلاثة
يبدأ اليوم الثقيل بثلاث تكرارات عند 85% من حدك الأقصى، تليها مجموعات تنازلية محكومة. ويوفر يوم الحجم معظم تكرارات الدفع عند 70%. ويستخدم يوم السرعة ثلاثيات حادة عند 60% بحيث يتحرك كل تكرار بالطريقة نفسها.
كيف تتدرج خلال ثمانية أسابيع
أضف 1–2% إلى عمل البنش الأساسي عندما تُنفَّذ كل التكرارات المطلوبة بنظافة، ثم اخفض الحجم في الأسبوع الرابع قبل البناء من جديد. أبقِ النسب المعروضة مرتبطة بحد أقصى حديث بدلًا من تغييره بعد جلسة جيدة واحدة.
ماذا تفعل عندما يتوقف يوم بنش
كرر الوزن مرة واحدة. وإذا فشل الوصف نفسه ثانية، اخفض 5% من ذلك اليوم وأكمل باقي العمل بسرعة بار جيدة. تكرار الفشل في الأيام الثلاثة يعني إرهاقًا عادةً، فقلّل مجموعات التمارين المساعدة قبل إضافة مزيد من البنش.
التمارين المساعدة وعمل الصيانة
أبقِ حركة واحدة لأعلى الظهر وحركة واحدة للترايسبس في كل يوم بنش. ويبقى السكوات والرفعة الميتة سهلين عمدًا عند RPE 7 للحفاظ على النمط دون منافسة بلوك البنش. بدّل التمارين المساعدة بحرية حين تفرض المفاصل أو المعدات ذلك.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.