أدوات مجانية
حاسبات اللياقة
مجانية وفورية ومن دون تسجيل. احسب أرقامك ودع المدرب بالذكاء الاصطناعي يحولها إلى خطة تتكيف كل أسبوع.
برامج التدريب17
حاسبة 5/3/1 — خطّط دورة كاملة من 4 أسابيع →أدخل أفضل مجموعة لديك في كل رفعة واحصل على كل تمرين في دورة 5/3/1، بناءً على برنامج 5/3/1 لجيم ويندلر: الحدود القصوى التدريبية، وأوزان مناسبة للأقراص للأسابيع الأربعة كلها، وعدد التكرارات الذي يجب أن تتجاوزه كل مجموعة AMRAP، وأرقام الدورة التالية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.جدول تمارين كامل الجسم →ثلاث جلسات لكامل الجسم في الأسبوع، تدرب فيها كل نمط حركة أساسي في كل مرة. أبسط طريقة لبدء رفع الأثقال، والأسرع إنتاجًا للنتائج خلال العام الأول. مجانية ومن دون تسجيل.برنامج تمارين 5×5 →جلستان لكامل الجسم بالتناوب، ثلاثة أيام في الأسبوع، وخمس مجموعات من خمسة تكرارات في الرفعات الأساسية — مع زيادة صغيرة في الوزن في كل جلسة ما دام جسمك قادرًا على مواكبتها. مجاني ومن دون تسجيل.تقسيمة الجزء العلوي / السفلي →أربع جلسات في الأسبوع — تدرب كل نصف من الجسم مرتين، مرة بأوزان ثقيلة ومرة بأوزان أخف. وهي أفضل عائد مقابل كل ساعة في النادي لمعظم من تجاوزوا عامهم الأول. مجانية ومن دون تسجيل.تقسيمة الدفع / السحب / الأرجل →ستة أيام تدريب في الأسبوع ضمن دورتين — الأولى للحجم التدريبي والثانية بأوزان أثقل — كي تدرب كل مجموعة عضلية مرتين خلال سبعة أيام. صُممت لمتوسطي المستوى القادرين على الاستشفاء من هذا التكرار. مجانية ومن دون تسجيل.برنامج التدرّج الموجي →أربعة أيام أسبوعيًا للرفعات الأساسية، يبنى كل يوم منها على موجة نسب ترتفع خلال دورة من أربعة أسابيع وتنتهي بمجموعة تؤدي فيها أكبر عدد ممكن من التكرارات. بطيء وغير استعراضي، لكنه يواصل العمل لسنوات. مجاني ومن دون تسجيل.خطة الانتقال من المشي إلى جري 5 km →تسعة أسابيع تنقلك من المشي إلى جري خمسة كيلومترات من دون توقف. ثلاث جلسات أسبوعيًا تتناوب فيها فواصل الهرولة والمشي، وتزداد حصة الهرولة كل أسبوع حتى يختفي المشي. مجانية ومن دون تسجيل.برنامج تخصص البنش برس لثمانية أسابيع مع حاسبة الأوزان →ابنِ بنشًا أقوى بثلاث جلسات مركّزة كل أسبوع: يوم ثقيل ويوم حجم ويوم سرعة، مع إبقاء السكوات والرفع من الورك عند حد الصيانة.تقسيمة كلاسيكية من أربعة أيام حسب المجموعات العضلية لثمانية أسابيع →تقسيمة كلاسيكية لثمانية أسابيع: صدر وترايسبس، ظهر وبايسبس، أكتاف وذراعان، ثم أرجل، مع ثلاثة أيام استشفاء موزعة حول العمل.خطة تدريب 10 km للمبتدئين خلال ثمانية أسابيع →طريق من ثمانية أسابيع إلى 10 km بأربعة أيام تدريب: جري سهل، وجلسة فواصل، وجري طويل يزداد تدريجيًا، وتدريب بديل منخفض الارتطام.خطة 5 km لثمانية أسابيع من أجل زمن إنهاء أسرع →تجري 5 km بالفعل؟ يجمع هذا الأسبوع من أربعة أيام بين الفواصل والجري بوتيرة العتبة وجري سهل وجري أطول لتقطع المسافة نفسها أسرع.خطة تدريب نصف ماراثون لاثني عشر أسبوعًا للعدّائين المتوسطين →خطة متوسطة المستوى من أربعة أيام تضم جريًا سهلًا وعتبة وفواصل وجريًا طويلًا يصل إلى 18 km قبل أسبوع السباق.خطة ماراثون تحت 4 ساعات لستة عشر أسبوعًا →تدرّب لماراثون تحت 4:00 بأربع جلسات جري أسبوعيًا، تشمل عملًا بوتيرة السباق المطلوبة 5:41 لكل km وجريًا طويلًا يصل إلى 30 km.خطط لتدريبك وترطيبك وبروتينك حول ساعات الصيام →أدخل وقتَي انتهاء السحور والإفطار اليوم. ستحصل على ثلاث فترات عملية للتدريب، وجدول للسوائل والبروتين خلال وقت الأكل، وتدرج للحمل على أربعة أسابيع يستند إلى إرشادات منشورة في الطب الرياضي.حاسبة المعدات وإمكانية تنفيذ البرنامج →تحقّق من المعدات المتاحة وأيام التدريب لديك لمعرفة أي برامج FitnessGrid يمكن تنفيذها كما هي، وأيها يحتاج بديلاً محدداً، وأيها ما زال يحتاج معدات.منشئ تكديس عادات اللياقة مع نسخ دنيا →اربط حتى ثلاثة روتينات تقوم بها بالفعل بعادات لياقة صغيرة، واحتفظ بنسخة دنيا للأيام التي لا يناسبك فيها الفعل الكامل.مولّد برنامج التمرين — أسبوع كامل من أيامك ومستواك ومعداتك →اختر عدد الأيام التي يمكنك التدرب فيها، وخبرتك، وهدفك، وما تملكه من معدات. يرتب المولّد أسبوعًا كاملًا — التمارين والمجموعات والتكرارات ومستوى الجهد — يمكنك طباعته أو وضعه مباشرة في جدولك. مجاني ومن دون تسجيل.
اللياقة القلبية64
حاسبة مناطق نبض القلب →احسب أقصى نبض وخمس مناطق تدريب من عمرك. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين →قدّر قدرتك الهوائية من اختبار كوبر للجري لمدة 12 دقيقة؛ أدخل فقط المسافة التي قطعتها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة درجة اللياقة القلبية →قيّم تقدير VO₂ max وفق معايير العمر والجنس، واعرف المسافة إلى فئة اللياقة التالية.حاسبة نبض MAF →احسب أقصى نبض هوائي وفق Maffetone من العمر وحالة التدريب، ثم استخدم نطاق 10 نبضات للعمل الهوائي السهل.حاسبة السعرات المحروقة →قدّر السعرات التي يحرقها نشاط من شدته ووزنك ومدته. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة اختبار البيب →حوّل نتيجة الجري المكوكي متعدد المراحل لمسافة 20 م إلى تقدير لـ VO₂ max؛ أدخل المستوى والشوط اللذين بلغتهما. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة بروتوكول بروس →قدّر VO₂ max من المدة التي صمدتها في اختبار بروس على جهاز المشي؛ أدخل زمنك الإجمالي وعمرك وجنسك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار روكبورت للمشي →قدّر VO₂ max من مشي ميل واحد؛ أدخل وزنك وعمرك وجنسك وزمن المشي والنبض الذي أنهيت عليه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار أوستراند للصعود →قدّر VO₂ max من اختبار أوستراند–ريهمينغ للصعود على درجة: خمس دقائق من الصعود والنزول، ثم النبض الذي استقررت عليه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة عمر اللياقة — من قيمة VO₂ max لديك أصلًا →أدخل قيمة VO₂ max وستجد الحاسبة العمر الذي تكون فيه هذه القيمة هي الوسيط السكاني لجنسك. إنها قراءة على منحنى مرجعي، وليست الاستبيان بلا اختبار الذي تستخدمه معظم حاسبات عمر اللياقة — اقرأ الشرح أدناه، فالفرق مهم. مجانية وفورية وبلا تسجيل.حاسبة العمر الظاهري (معادلة ليفين) →أدخل تسع قيم من تحليل دم اعتيادي مع عمرك لتحصل على العمر الظاهري وفق معادلة ليفين. أدخل الوحدة التي وردت بها كل قيمة في تقرير المختبر — وخصوصًا البروتين المتفاعل-C، إذ تريده المعادلة بوحدة mg/dL بينما تطبع معظم المختبرات mg/L. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مئين VO₂ max →ضع قيمة VO₂ max في مقابل معايير Cooper Institute / ACSM لعمرك وجنسك. الناتج نطاق بين عتبتين منشورتين وليس مئينًا واحدًا؛ فالمصدر ينشر أربع نقاط فقط ولا شيء بينها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.قوة القبضة وطول العمر — ما وجدته دراسة PURE فعلًا →قارن قراءة مقياس قوة القبضة بمتوسط السكان لعمرك وجنسك، ثم اطّلع على الارتباطات التي نشرتها دراسة PURE لكل 5 كغ من قوة القبضة. تعرض الصفحة أرقام الدراسة، ولا تحوّلها إلى خطر شخصي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.اختبار الوقوف على قدم واحدة لعشر ثوانٍ — أين موقعك بين أقرانك في العمر →أدخل المدة التي صمدت فيها واقفًا على قدم واحدة، وعمرك. تخبرك الصفحة إن كنت قد تجاوزت العشر ثوانٍ التي اختبرتها دراسة Araujo، وما نسبة من لم يستطيعوا ذلك في فئتك العمرية الخماسية نفسها. وهي لا تعيد عمر توازن — انظر أدناه، فغياب هذا الرقم هو بيت القصيد. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار الجلوس والوصول →قارن قياس ثني الجذع للأمام بالمعايير الكندية CSEP حسب عمرك وجنسك. تسألك الصفحة عن الصندوق الذي استخدمته، لأن المقياسين الشائعين يختلفان بثلاثة سنتيمترات، وهذا وحده كافٍ لتغيير فئتك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.المئين المركّب للياقة — مؤشر هذا الموقع، مع إظهار الحساب →أدخل الدرجات الفرعية التي بحوزتك — القلبية والقبضة والمرونة — فتحسب الصفحة متوسطها بأوزان معلنة لتراها جميعًا على محور واحد. هو مؤشر مركّب خاص بهذا الموقع لا مؤشر مُتحقَّق منه، وكل خطوة من خطوات الجمع مطبوعة أمامك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة معادلة كارفونن →احسب نبضك المستهدف من احتياطي النبض — طريقة كارفونن التي تستخدم نبض الراحة إلى جانب أقصى النبض. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة FTP ومناطق القدرة →حوّل اختبار 20 دقيقة أو الاختبار التصاعدي إلى قيمة FTP ومناطق كوغان السبع للقدرة، مع الواط لكل كيلوغرام. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار وينغيت →حوّل جهد الثلاثين ثانية الأقصى إلى قدرة قصوى ومتوسطة ومؤشر تعب — بالقيم المطلقة ولكل كيلوغرام. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة TSS — درجة الإجهاد التدريبي →حوّل زمن الجولة وقدرتها المعيارية وقيمة FTP لديك إلى درجة الإجهاد التدريبي عند كوغان (Coggan)، مع معامل الشدة الكامن خلفها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة القدرة المعيارية →أدخل جولتك على هيئة مقاطع قليلة — دقائق ومتوسط واط لكل مقطع — واحصل على القدرة المعيارية ومعامل الشدة ومؤشر التغير. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة نسبة القدرة إلى الوزن →احسب الواط لكل كيلوغرام عند FTP وعلى مدى 5 ثوانٍ ودقيقة واحدة وخمس دقائق، وشاهد فئة الدرّاجين التي يقع فيها رقم العتبة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار الدرجة الهارفاردي →احسب مؤشر اللياقة البدنية في اختبار هارفارد (Harvard) للدرجة من مدة صعودك وسرعة هبوط نبضك بعده. بصيغتيه الطويلة والقصيرة، مجانًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار كوينز كوليدج للدرجة →قدّر VO₂ max من اختبار كوينز كوليدج (Queens College) للدرجة — ثلاث دقائق صعود، ثم عدّة نبض واحدة من خمس عشرة ثانية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة سرعة السباحة الحرجة →اختباران زمنيان ووتيرة عتبة واحدة. أدخل 400 م و200 م بأقصى جهد واحصل على سرعتك الحرجة CSS بالثواني لكل 100 م — مع وتائر التدريب التي تكتب مجموعاتك حولها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة SWOLF →غولف السباحة: عدد ضرباتك في طول المسبح زائد عدد الثواني التي استغرقتها. أدخل طولًا واحدًا واحصل على درجتك موحَّدة عبر مسابح 25 م و50 م و25 ياردة، لتعني الشيء نفسه في كل مكان. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مجموعات السباحة →اكتب جلسة المسبح سطرًا سطرًا — التكرارات والمسافة والسباحة وزمن الانطلاق — لتحصل على الزمن المستهدف لكل تكرار، والراحة المتبقية داخل الفترة، وما تكلفه المجموعة كاملة على ساعة المسبح. وكل هدف مسعّر من سرعتك الحرجة أنت. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة RPE الجلسة — الحمل التدريبي والرتابة والإجهاد →دوّن أسبوعًا من الجلسات بمدة كل واحدة وتقييم من 1 إلى 10 لمدى صعوبتها. يسعّر الجدول كل جلسة بوحدات فوستر (Foster) الاعتبارية، ويجمع الأسبوع يومًا بيوم، ويعطيك فوق ذلك قيمتي الرتابة والإجهاد. عدّل أي صف. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة أقصى نبض للقلب →توقّع أقصى نبض لقلبك من عمرك بأربع معادلات منشورة، وانظر كم تبتعد قاعدة 220 − العمر المتداولة عن أفضلها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار جري 1.5 ميل →قدّر VO₂ max من جري 1.5 ميل (2.4 كم) — اختبار التحمل الهوائي الذي تعتمده معظم معايير القبول العسكرية والشرطية. أدخل زمنك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار يو-يو للتعافي المتقطع →حوّل مسافة يو-يو IR1 أو IR2 إلى VO₂ max — الاختبار الهوائي الميداني القياسي في كرة القدم والرغبي وسائر الرياضات الجماعية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار بالكي على جهاز المشي →قدّر VO₂ max من زمنك في بروتوكول بالكي على جهاز المشي — اختبار مشي لا يرفع سوى الميل. أدخل زمنك الإجمالي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اختبار كوبر →حوّل المسافة التي قطعتها في جري 12 دقيقة إلى تقدير للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وتصنيفك وفق جدول كوبر الأصلي. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.حاسبة وتيرة Concept2 →حوّل أي تمرين على جهاز التجديف إلى زمن 500 م والواط والسعرات، ثم شاهد الزمن المكافئ لكل مسافة قياسية، بما فيها توقع 2 كم. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.حاسبة زمن HYROX →حوّل زمن النهاية المستهدف إلى خطة وتيرة لكل محطة — أزمنة الجري، والوقت المخصص للمحطات، والزمن التراكمي، مع احتساب Roxzone. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.حاسبة القدرة الحرجة →لائم نموذج القدرة الحرجة ثنائي المعامل انطلاقًا من جهدين أقصى — واحصل على CP وW′ ومنحنى القدرة والزمن كاملًا. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.حاسبة النوم — أوقات النوم والاستيقاظ بدورات كاملة →احسب رجوعًا من المنبّه، أو تقدمًا من لحظة دخولك الفراش، بدورات نوم كاملة مدة كل واحدة منها 90 دقيقة — مع احتساب الخمس عشرة دقيقة التي يستغرقها الخلود إلى النوم أصلًا. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة دين النوم →أدخل ما نمته فعلًا في الليالي القليلة الماضية وهدفك الليلي. تجمع الصفحة العجز وتقول لك كم يستغرق سداده بوتيرة تستطيع الاستمرار عليها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة النمط الزمني — استبيان rMEQ ذو الأسئلة الخمسة →أجب عن خمسة أسئلة لتحصل على درجتك في استبيان الصباحية والمسائية المختصر، والفئة التي تقع فيها، وموضعها على مقياس يمتد من 4 إلى 25. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.ما حيوانك في اللياقة؟ →عشرون سؤالًا، وأربع سمات، وستة عشر حيوانًا. اعرف هل أنت فهد يتدرب تدريبًا رائعًا ثلاثة أسابيع ثم يختفي، أم سلحفاة تجاوزت الجميع في صمت. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل — نتيجتك كاملة على هذه الصفحة.حاسبة HRV — اقرأ قيمة rMSSD مقابل خط أساسك أنت →أدخل ثلاثة أسابيع أو أكثر من قراءات rMSSD اليومية. تحسب الصفحة متوسط الأيام السبعة الأخيرة وتقارنه بمتوسط ما قبلها وتشتته، لأنه لا يوجد رقم سكاني يستحق أن تُقارن به. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة نبض الراحة →سجّل نبض الراحة في بضعة صباحات واقرأ أحدث قراءة مقابل خط أساسك أنت، ومعها موضعها من نطاق البالغين الممتد من 60 إلى 100 نبضة/دقيقة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الاختبار الانتصابي →قِس نبضك مستلقيًا ثم قِسه مرة أخرى بعد الوقوف، واقرأ الارتفاع مقابل العتبة المنشورة لتسرع القلب الوضعي عند عمرك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة ضغط الدم — الفئات الأمريكية والأوروبية جنبًا إلى جنب →أدخل قراءة واحدة وانظر كيف تصنّفها الإرشادات الكبرى كلتاهما، ومعها ضغط النبض ومتوسط الضغط الشرياني اللذان ترميهما الفئة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة اضطراب الرحلات الجوية →احصل على أيام التأقلم بعد الرحلة وعلى جدول الضوء الذي يقرر عددها — متى تطلب الضوء الساطع ومتى تبقي المكان مظلمًا، بتوقيت الوجهة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة صوديوم العرق →حوّل معدل تعرق مقيسًا واختبار عرق إلى الصوديوم الذي تفقده عبر الجلسة — بالملغ، وفي الساعة، وبالغرام من ملح الطعام. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الساونا — في أي مجموعة من الفوج الفنلندي تقع →أدخل كم مرة تستعمل الساونا، وكم تطول الجلسة، وعند أي حرارة. تقول لك الصفحة في أي مجموعة من دراسة فوج كوبيو كنت ستُحسب — لا ما ينبغي أن تفعله. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الغطس البارد — متى يفيد الماء البارد ومتى يكلفك →الجواب معلق بما تتدرب من أجله وبكم مضى على تدريبك، لا بمقدار البرودة ولا بطول الغطسة. أدخل الاثنين فتقول لك الصفحة في أي الحالتين أنت. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة ألم العضلات المتأخر DOMS →قل ماذا تضمنت الجلسة وكم مضى عليها، وانظر متى ينبغي أن يبلغ الألم ذروته، ومتى ينبغي أن يزول، وهل يخفّفه أثر التكرار. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة العودة إلى الجري →احصل على جلسة المشي والجري التالية بعد الإصابة، محكومة بالألم الذي أنتجه آخر جري لك وبما شعرت به في الصباح التالي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة درجة التعافي →اجمع تغير النبض والنوم ونبض الراحة في رقم واحد — وشاهد بالضبط كيف حُسب، وهو ما لن تريك إياه ساعتك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.جدول مستويات اختبار البيب وسرعاتها →يُجرى المستوى 1 عند 8.0 كم/س، ويقفز المستوى 2 إلى 9.0 كم/س، ثم يضيف كل مستوى بعده 0.5 كم/س. وإنهاء المستويات الـ21 كاملة يعني 247 شوطًا و4940 مترًا من الجري.اختبار التستوستيرون — مسح ADAM مع عوامل نمط الحياة →أجب عن استبيان ADAM المنشور ذي البنود العشرة، ثم افصل الأعراض عن أربعة عوامل في نمط الحياة يمكنك مناقشتها أو العمل عليها.اختبار جاهزية التعافي — مؤشر هوبر ذو البنود الأربعة →قيّم النوم والتوتر والإرهاق وألم العضلات من 1 إلى 7 لتحصل على مجموع هوبر بين 4 و28، ثم قارن نبض راحتك بخط أساسك إن شئت.اختبار خطر الإفراط في التدريب — ثماني إشارات توافقية →افحص تراجع الأداء المطوّل وأعراض التعافي والأمراض وتغيرات الحمل الأخيرة أمام قاعدة شفافة مستخلصة من توافق ECSS وACSM.الحد الأقصى لضربات القلب حسب العمر — جدول للرجال والنساء →الحد الأقصى لضربات القلب المقدَّر بالعمر من 18 إلى 80 سنة وفق أربع معادلات منشورة، ومعه مناطق التدريب التي يحددها كل حد أقصى. اقرأ مناطقك من سطر واحد، ثم اختبر حدك الحقيقي حين يهم الأمر.جدول اختبار كوبر — معايير جري 12 دقيقة حسب العمر والجنس، مع الوتيرة وVO₂ max →مسافات جري 12 دقيقة عند كوبر لكل فئة عمرية من 13 سنة فأعلى، للرجال والنساء، مع جدول وتيرة ثابتة يحوّل المسافة المستهدفة إلى زمن لفة 400 m، ووتيرة لكل كيلومتر، وقيمة VO₂ max المقابلة لها.جدول VO₂ max حسب العمر والجنس — معايير بوحدة ml/kg/min →معايير Cooper Institute التي تعتمدها ACSM، معروضة كنطاقات لكل فئة عمرية من 20 إلى 79 سنة: ما يُعد ضعيفًا ومقبولًا وجيدًا وممتازًا ومتفوقًا لدى الرجال والنساء، مع المتوسط المقدَّر لكل عمر.جدول SWOLF — الدرجات حسب الضربات والثواني لكل طول →SWOLF هي الضربات زائد الثواني لطول واحد. تعطي الجداول الدرجة لكل تركيبة في مسبح 25 m ومسبح 50 m، ثم نطاقات مستويات السباحة الحرة مع حدودها لكل طول مسبح، بحيث تُقرأ درجة مسبح 50 m أو 25 yd من دون توحيدها يدويًا.جدول اختبار يو-يو — من مسافة IR1 وIR2 إلى VO₂ max →كل مسافة في اختبار يو-يو للتعافي المتقطع محوَّلة إلى تقدير VO₂ max: IR1 من 400 إلى 4000 m وIR2 من 200 إلى 2200 m، بخطوات 80 m، مع تصنيف اللياقة الذي تمنحه قيمة VO₂ max هذه لرجل وامرأة في العشرينيات.جدول الواط لكل كيلوغرام — من FTP إلى W/kg حسب وزن الجسم →الواط لكل كيلوغرام عند FTP لكل تركيبة من قدرة العتبة بين 100 و450 W ووزن الجسم بين 50 و100 kg، تليها فئات الدرّاجين عند كوغان للرجال وللنساء كنطاقات W/kg، وقيمة FTP التي يعنيها كل نطاق عند 60 و70 و80 kg.حاسبة وتيرة السباحة →احسب الزمن لكل 100 متر أو 100 ياردة من سباحة قست وقتها. أو اختر وتيرة مستهدفة لمعرفة زمن الإنهاء أو المسافة. يساعدك عدد أطوال المسبح والأزمنة المرحلية بوتيرة ثابتة في إعداد حصتك التالية.معايير الجلوس والوصول حسب العمر والجنس →الجدول المرجعي الكندي من CSEP لاختبار الجلوس والوصول للبالغين بعمر 20–69 سنة. تفترض جميع الحدود صندوقًا يشير إلى 26 سم عند خط القدمين. هذه فئات مرجعية لهذا الاختبار، وليست معايير عالمية أو تنبؤًا بالإصابة.قيم MET حسب النشاط والشدة →مجموعة مختارة من موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024. اختر النشاط والجهد المطابقين، ثم أرسل قيمة MET إلى حاسبة السعرات المحروقة. تتيح رموز المصدر مراجعة السجل الأصلي.
تكوين الجسم29
حاسبة دهون الجسم →قدّر نسبة دهون جسمك بشريط قياس — بلا ملقط أو ميزان. طريقة البحرية الأمريكية. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة مؤشر كتلة الجسم →احسب مؤشر كتلة جسمك وفئة وزنك من طولك ووزنك. مجانًا، وفوريًا، ومن دون تسجيل.حاسبة الوزن المثالي →احصل على وزن الجسم «المثالي» من الطول والجنس باستخدام معادلة Devine. نقطة مرجعية، لا هدفًا. بلا تسجيل.حاسبة FFMI →مؤشر الكتلة الخالية من الدهون هو قريب BMI الذي يراعي العضلات. أدخل الوزن والطول ونسبة الدهون لمعرفة كتلتك العضلية. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة تكوين الجسم →حوّل الوزن والطول ونسبة دهون الجسم إلى كتلة دهون وكتلة خالية من الدهون وBMI وFFMI وFFMI المعياري وFMI.حاسبة الكتلة الخالية من الدهون →قسّم وزن جسمك إلى كتلة خالية من الدهون وكتلة دهون باستخدام نسبة الدهون. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة مساحة سطح الجسم →احسب مساحة سطح جسمك بالمتر المربع من طولك ووزنك وفق معادلة Mosteller. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.نسبة الخصر إلى الطول →مؤشر بسيط وأفضل من BMI للدهون المركزية: أبقِ خصرك أقل من نصف طولك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة دهون الجسم بطريقة YMCA →قدّر نسبة دهون جسمك من رقمين فقط: محيط خصرك ووزنك. طريقة المحيطات المعتمدة لدى YMCA. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة RFM →كتلة الدهون النسبية — نسبة دهون الجسم من الطول والخصر وحدهما، جرى التحقق منها مقابل فحوص DXA. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة إعادة تكوين الجسم →اخسر الدهون وابنِ العضلات في الوقت نفسه. احصل على معدل شهري واقعي وجدول زمني وأهداف السعرات والبروتين التي تدعم الأمرين معًا. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة جاكسون-بولوك بثلاث مواضع →نسبة دهون الجسم من ثلاث قراءات بالفرجار ومن عمرك — طريقة جاكسون وبولوك (Jackson & Pollock) ذات المواضع الثلاثة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة جاكسون-بولوك بسبعة مواضع →نسبة دهون الجسم من سبع قراءات بالفرجار ومن عمرك — الصورة الكاملة لطريقة جاكسون وبولوك (Jackson & Pollock). مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة دورنين وومرسلي →نسبة دهون الجسم من أربع ثنايا جلدية في الجزء العلوي — طريقة دورنين وومرسلي (Durnin & Womersley) المنشورة عام 1974 والمعتمدة إلى اليوم في العمل السريري. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة ABSI →مؤشر شكل الجسم ABSI — الجزء من محيط خصرك الذي لا يراه مؤشر كتلة الجسم، مقيسًا مقابل السكان الذين تنتمي إليهم. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة كثافة الجسم →حوّل كثافة الجسم إلى نسبة دهون بالمعادلتين المنشورتين معًا — سيري (Siri) وبروجك (Brožek) جنبًا إلى جنب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة كتلة العضلات الهيكلية →قدّر كم من جسمك عضل حقيقي — لا كتلة خالية من الدهون تضم العظام والأعضاء أيضًا. أدخل الطول والوزن والعمر والجنس. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة نسبة الخصر إلى الورك →اقسم محيط خصرك على محيط وركك واقرأ النتيجة مقابل حدود منظمة الصحة العالمية للسمنة البطنية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة حجم إطار الجسم →بنية صغيرة أو متوسطة أو كبيرة، من محيط معصمك وطولك. المصطلح الذي يغفله كل جدول للوزن المثالي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مؤشر بوندرال →الوزن مقسومًا على مكعّب الطول — المؤشر الذي لا يعاقبك على طول قامتك. انظر إليه إلى جانب مؤشر كتلة جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الوزن المعدَّل للجسم →الوزن المثالي للجسم بمعادلة ديفاين (Devine)، والوزن المعدَّل المشتق منه. أدخل الطول والوزن. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مؤشر المخروطية →كم أنت أعرض من أسطوانة عند الوسط؟ أدخل الخصر والوزن والطول — من دون الحاجة إلى قياس الورك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة النمط الجسماني →نمطك الجسماني بطريقة هيث-كارتر (Heath-Carter) — الاندومورفية والميزومورفية والإكتومورفية بثلاثة أرقام لا بعنوان واحد. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة جاكسون-بولوك بأربعة مواضع →نسبة دهون الجسم من أربع ثنايا جلدية — خلف العضد وفوق الحرقفة والبطن والفخذ — بمعادلة جاكسون وبولوك ووارد (Ward) للنساء. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مؤشر كتلة الجسم الآسيوي →مؤشر كتلة الجسم مقروءًا مقابل حدود منظمة الصحة العالمية لآسيا والمحيط الهادئ، حيث تبدأ زيادة الوزن عند 23 لا 25 — إلى جانب الجدول الدولي. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة دقة ميزان دهون الجسم →قراءة دهون جسمك مع الخطأ الذي تحمله الطريقة فعلًا. اعرف هل يستطيع ذلك الرقم أن يخبرك بما تظن. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة نسبة طول الجلوس →كم من طولك ساق وكم منه جذع — مؤشر كورميك (Cormic)، وماذا يعني للقرفصاء والرفعة المميتة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.جدول FFMI للذكور والإناث →تعمل المعادلة نفسها للجنسين، لكن التفسير يختلف بسبب اختلاف متوسط الكتلة الخالية من الدهون. اعتبر أي جدول مرجعًا عامًا. المقارنة المفيدة عادة هي FFMI المعياري الخاص بك مع الوقت وبطريقة قياس الدهون نفسها.شرح قراءة ميزان تركيب الجسم →أدخل القيم من تقرير Tanita أو Omron أو InBody لمعرفة معنى كل قراءة، ونطاق الشركة المنشور، والخطوة المناسبة التالية.
التغذية14
حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة →قدّر عدد السعرات التي تحرقها في يوم، وهو خط أساس الحفاظ على الوزن لأي تنشيف أو تضخيم. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة المغذيات الكبرى →قسّم هدف السعرات إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون وفق وزن جسمك وهدفك. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة مغذيات كبرى لكمال الأجسام →حدّد السعرات والمغذيات الكبرى للتنشيف أو إعادة التكوين أو المحافظة أو التضخيم باستخدام أهداف بروتين وحدود دهون مناسبة لكمال الأجسام.حاسبة عجز السعرات →اعرف المدة التقريبية لهدف خسارة الدهون عند عجز يومي محدد، ومعدل الخسارة الأسبوعي الناتج. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة خسارة الوزن →قدّر المدة اللازمة لبلوغ هدف خسارة الوزن عند عجز محدد في السعرات، ثم قارنها بالعجز المطلوب للجدول الزمني المستهدف.حاسبة البروتين →احصل على هدف يومي للبروتين انطلاقًا من وزنك وهدفك، وهو الرقم الذي لا يصل إليه معظم الناس. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة شرب الماء →احصل على هدف يومي أساسي للماء انطلاقًا من وزنك، باللترات والأكواب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة معدل الأيض الأساسي →قدّر السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة — الحد الأدنى لاحتياجاتك اليومية من الطاقة. مجانًا وفوريًا وبلا تسجيل.حاسبة كاتش-مكاردل →قدّر معدل الأيض الأساسي من الكتلة الخالية من الدهون بدل الطول والوزن — المعادلة المخصصة لمن يعرفون نسبة دهون أجسامهم. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة معدل التعرق →زِن نفسك قبل الجلسة وبعدها لتعرف كمية السوائل التي تفقدها فعلًا في الساعة — وكم ينبغي أن تشرب أثناء التمرين وبعده. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الكرياتين →احسب جرعتك من كرياتين المونوهيدرات انطلاقًا من وزن الجسم — تحميلًا أو محافظةً — مع الجدول الزمني لكل منهما. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة السعرات المتعرجة →خطط أسبوعًا يبقى متوسطه عند هدفك من دون أن يتشابه فيه يومان — أيام تدريب كبيرة، وأيام راحة هادئة، وسبت تستطيع أن تأكل فيه فعلًا. عدّل الجدول وراقب حركة المتوسط الأسبوعي وتغير الوزن المتوقع. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة تدوير الكربوهيدرات →اكتب ثلاثة أنواع من الأيام — مرتفع ومتوسط ومنخفض الكربوهيدرات — وأسنِد نوعًا لكل يوم من الأسبوع، لتحصل على الجدول كاملًا بالغرامات: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات لكل يوم، إضافة إلى مجموع الأسبوع. عدّل أي رقم في الجدول. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الحمية العكسية →انتهى التنشيف. هذه الحاسبة تبني طريق العودة إلى المحافظة أسبوعًا بعد أسبوع: كم سعرة تأكل كل أسبوع، وكيف تتغير المغذيات الكبرى وهي ترتفع، وكم أسبوعًا يفصلك عن الأكل الطبيعي مجددًا. عدّل الأرقام الأربعة ويعيد الجدول كتابة نفسه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.
القوة28
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد →أدخل مجموعة حديثة لتحصل على تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد، مع الأوزان الدقيقة لكل نسبة تدريب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة أقراص الأوزان →اعرف بالضبط أي أقراص أولمبية بالكيلوغرام تضع على كل جانب للوصول إلى وزنك المستهدف. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة ويلكس →قيّم مجموع رفع القوة مقابل وزن الجسم — نقاط ويلكس (2020) وDOTS وIPF GL جنبًا إلى جنب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة RPE →حوّل RPE وعدد التكرارات إلى نسبة من حدك الأقصى لتكرار واحد، وبالعكس. أدخل المجموعة التي نفذتها فعلًا لتحصل على الحمل عند كل مستوى جهد آخر. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة قوة القبضة →اعرف موقع قراءة مقياس قوة القبضة لديك مقابل المعايير السكانية للبالغين حسب عمرك وجنسك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة معايير القوة →أدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة DOTS →قيّم مجموع رفع القوة مقابل وزن الجسم بمعادلة DOTS — صيغة القوة النسبية التي تعتمد عليها معظم الاتحادات والترتيبات الإلكترونية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة نقاط IPF GL →قيّم مجموعك الخام (الكلاسيكي) بنقاط IPF GL أو Goodlift — الصيغة التي يرتب بها الاتحاد الدولي لرفع القوة لاعبيه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة سنكلير →قيّم مجموع رفع الأثقال الأولمبي عبر أوزان الجسم بمعامل سنكلير (Sinclair) المعتمد من الاتحاد الدولي IWF لدورة 2025–2028. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة قدرة القفز العمودي →حوّل قفزتك العمودية إلى واط — القدرة اللاهوائية القصوى والمتوسطة بمعادلات سايرز (Sayers). مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة معالم الحجم التدريبي →قيّم مجموعاتك الشاقة الأسبوعية مقابل MEV وMAV وMRV، وهي معالم الحجم التي ينشرها مايك إسرائيتيل (Israetel) وفريق Renaissance Periodization لكل مجموعة عضلية. يفتح الجدول على أسبوع تدريب حقيقي: عدّل أعداد المجموعات لترى أي العضلات ناقصة التدريب، وأيها في النطاق المنتج، وأيها تجاوز ما تستطيع التعافي منه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة القفز العمودي →قِس ارتفاع قفزتك العمودية من اختبار الوصول أو زمن الطيران، واعرف موقع نتيجتك ضمن جدول المعايير المعتاد لجنسك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.جدول معايير قوة القبضة حسب العمر والجنس →اعرف موقع قراءة مقياس قوة القبضة لديك مقابل المعايير السكانية للبالغين حسب عمرك وجنسك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.جدول نسب 1RM المئوية →أدخل مجموعة حديثة لتحصل على تقدير الحد الأقصى لتكرار واحد، مع الأوزان الدقيقة لكل نسبة تدريب. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.معايير القوة لدى FitnessGrid كمضاعفات وزن الجسم →أدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مقارنة معادلات 1RM →قارن سبع معادلات لتقدير الحد الأقصى لتكرار واحد من مجموعة واحدة، واطّلع على متوسطها ومدى تباينها.حاسبة AMRAP →حوّل مجموعة واحدة حتى الفشل إلى تقديرَي e1RM بمعادلتي Epley وBrzycki، وإلى وزن الجلسة التالية.حاسبة نسب السكوات والبنش والرفعة الميتة →قارن حدودك القصوى الثلاثة بنطاق واسع مستمد من بيانات المنافسات، واعرف أي رفعة متأخرة.حاسبة تناظر القوة →افحص حركة واحدة يمين/يسار وزوجين متقابلين من الدفع والسحب، مع حدود تنبيه واضحة.حاسبة حجم الحمل →احسب المجموعات × التكرارات × الوزن لكل تمرين، وإجمالي الجلسة، والحجم نسبةً إلى وزن جسمك.حاسبة التدريب المعتمد على السرعة →ارسم خط الحمل–السرعة من مجموعات مقاسة، وقدّر 1RM عند أدنى سرعة للرفعة، واحسب الوزن المستهدف عند سرعة معينة.اختبار الاختلال العضلي — عشر إشارات تدريبية →قارن حجمك الأسبوعي وقوتك على جانب واحد ووضعية جسمك والانزعاج المتكرر لتجد نمط الاختلال الأوضح في إجاباتك.اختبار مستوى التدريب — مبتدئ أم متوسط أم متقدم →اجمع عمرك التدريبي وانتظامك الأخير مع معايير اختيارية للسكوات والبنش والرفعة الميتة نسبةً إلى وزن الجسم لتختار مستوى البرنامج المناسب الآن.حاسبة معامل ريشيل →احسب نقاط مجموعك بجدول معامل ريشيل من GPA، وهو الجدول المعتمد في تصنيفات أفضل رافع لدى عدة اتحادات.حاسبة نقاط شوارتز-مالون →احسب نقاط مجموعك بصيغة شوارتز التاريخية للرجال أو صيغة مالون للنساء، وهي المعادلات نفسها المستخدمة في قواعد بيانات نتائج البطولات.حاسبة نقاط جلوسبرينر →احسب نقاط مجموعك بصيغة جلوسبرينر التي تعتمدها اتحادات عائلة WPC وWABDL وتصنيفات 100% RAW لأفضل رافع.حاسبة الدرجة المركبة لمقياس الحركة الوظيفية →أدخل درجات المقيّم المدرّب من 0 إلى 3 لأنماط FMS السبعة، مع الجانبين واختبارات إزالة الألم، لحساب الدرجة المركبة من 0 إلى 21.جدول RPE — النسبة من 1RM حسب التكرارات وRPE →جدول تحويل RPE إلى نسبة من 1RM كاملًا: صف لكل عدد تكرارات من 1 إلى 12، وعمود لكل RPE من 10 نزولًا إلى 6، مع مقياس تحويل RPE إلى التكرارات الاحتياطية والكيلوغرامات التي تُحمَّل للوصفات التي تكتبها البرامج فعلًا.
الجري16
متنبئ زمن السباق →أدخل نتيجة سباق خضته لتتنبأ بزمن إنهائك لأي مسافة أخرى، مع الوتيرة التي تحتاج إلى الحفاظ عليها. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الوتيرة →أدخل المسافة والزمن لتحصل على وتيرتك لكل كيلومتر ولكل ميل، إضافة إلى متوسط السرعة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة VDOT →أدخل سباقًا حديثًا لتحصل على قيمة VDOT ووتيرات دانييلز التدريبية الخمس — السهلة والماراثونية والعتبة والفواصل والتكرارات. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الجري المعدّل بالعمر →قيّم أي سباق طريق وفق معايير WMA للأعمار. أدخل عمرك وجنسك والمسافة والزمن لتحصل على نسبتك المعدّلة بالعمر والزمن المكافئ في الفئة المفتوحة. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة وتيرة جهاز المشي →حوّل الرقم المعروض على جهاز المشي إلى وتيرة تعرفها — من كم/س أو ميل/س إلى دقيقة/كم ودقيقة/ميل — واعرف قيمة الميل الحقيقية على طريق مستوٍ. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة ياسو 800 →تمرين الماراثون عند بارت ياسو (Bart Yasso) في الاتجاهين: حوّل زمن الماراثون المستهدف إلى تكرارات 800 م التي تتنبأ به، أو حوّل تكرارات 800 م التي تجريها فعلًا إلى زمن ماراثون. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة الوتيرة المعدَّلة بالانحدار →كم يساوي جريك في الهضاب على الأرض المستوية. أدخل الوتيرة التي حافظت عليها والانحدار الذي جريت عليه، واحصل على الوتيرة المستوية المكافئة — لكل كيلومتر ولكل ميل. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة أزمنة الماراثون المرحلية →شريط وتيرة كامل لزمنك المستهدف — كل كيلومتر وكل ميل، بتقسيم متساوٍ أو سلبي، حتى المسافة الأخيرة إلى خط النهاية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة جلسة الفواصل →اكتب جلسة المضمار سطرًا سطرًا — التكرارات والمسافة والشدة والتعافي — لتحصل على الزمن المستهدف لكل تكرار، والمسافة الكلية، والزمن الذي ستستغرقه المجموعة كاملة. والوتيرات مشتقة من قيمة VDOT الخاصة بك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة التخفيف قبل السباق →خطط الأسابيع الأخيرة قبل السباق: أدخل ذروة حجمك الأسبوعي، واختر طول فترة التخفيف ومقدار الحجم الذي يُخصم بحلول يوم السباق، لتحصل على الجدول أسبوعًا بأسبوع — الحجم المستهدف، ونسبته من الذروة، والجري الطويل، وكم من العمل الشاق تبقي عليه. أضف تاريخ السباق فيأخذ كل أسبوع تواريخه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة تعديل وتيرة الجري للحرارة والرطوبة →اضبط وتيرتك المستهدفة وفق الظروف باستخدام مخطط نقطة الندى، واعرف مقدار الإبطاء ومتى يكون الأفضل تغيير الحصة بدلًا من ذلك. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.حاسبة زيادة المسافة الأسبوعية →قارن حمل هذا الأسبوع بمتوسط الأسابيع الأربعة الماضية عبر نسبة الحمل الحاد إلى المزمن (ACWR)، واعرف الحد الآمن للأسبوع المقبل وفق قاعدة 10% وACWR. مجانًا وفورًا ومن دون تسجيل.جدول الأزمنة المرحلية →شريط وتيرة كامل لزمنك المستهدف — كل كيلومتر وكل ميل، بتقسيم متساوٍ أو سلبي، حتى المسافة الأخيرة إلى خط النهاية. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.الوتيرة 3:00–10:00 /كم ↔ السرعة (كم/س) →إنها عملية حسابية مباشرة: الوتيرة = الزمن ÷ المسافة، ومتوسط السرعة = المسافة ÷ الزمن. نعرض الوتيرة لكل كيلومتر ولكل ميل كي لا تضطر إلى التحويل ذهنيًا، إضافة إلى كم/س لشاشات جهاز المشي.وتيرة الحزام 4–20 كم/س ↔ لكل كيلومتر →حوّل الرقم المعروض على جهاز المشي إلى وتيرة تعرفها — من كم/س أو ميل/س إلى دقيقة/كم ودقيقة/ميل — واعرف قيمة الميل الحقيقية على طريق مستوٍ. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.حاسبة مسافة حذاء الجري — مدى الاستبدال وتاريخه →ابدأ من إرشاد 500–800 كم لأحذية الجري، وشاهد كل تعديل بحسب نوع الحذاء ووزن الجسم والسطح، ثم قدّر المسافة والتاريخ المتبقيين.