برنامج جري
خطة 5 km لثمانية أسابيع من أجل زمن إنهاء أسرع
تجري 5 km بالفعل؟ يجمع هذا الأسبوع من أربعة أيام بين الفواصل والجري بوتيرة العتبة وجري سهل وجري أطول لتقطع المسافة نفسها أسرع.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
جري سهل
- جري سهل35 mineasy effort
فواصل 800 m
- جري متقطع6 × 800 m5 km effort
راحة
جري بوتيرة العتبة
- جري تمبو20 mincomfortably hard
راحة
جري طويل
- جري طويل8 kmeasy effort
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 0
- أيام الراحة
- 3
اختر يوم البداية
يستطيع المدرب تحويل زمن 5 km الأخير إلى وتيرات لكل جلسة وتعديلها وفق الجري الذي تسجله.
لمن هذه الخطة
استخدمها عندما تستطيع إنهاء 5 km متواصلة وتجري بانتظام منذ عدة أسابيع على الأقل. ليست خطة للمبتدئ تمامًا: يفترض يوما الفواصل والعتبة أن أرجلك تتحمل أربع جلسات جري أسبوعيًا.
ماذا يطوّر كل جري
تُدرّب تكرارات 800 m السرعة قرب جهد 5 km الحالي، ويرفع الجري بوتيرة العتبة الوتيرة التي تستطيع الحفاظ عليها، ويضيف الجري السهل حجمًا رخيص الكلفة، ويبني الجري الطويل تحملًا يكفي كي تتوقف الكيلومترات الأخيرة عن الشعور بالنجاة.
كيف تتدرج خلال ثمانية أسابيع
أضف تكرارًا واحدًا أو بضع دقائق من عمل العتبة قبل تسريع أي من الجلستين. مدّد الجري الطويل تدريجيًا إلى نحو 10 km ثم اخفض الحجم في الأسبوع الأخير. وتبقى الأيام السهلة سهلة بما يكفي لحماية الجلستين النوعيتين.
عندما تكون الوتيرة المستهدفة سريعة جدًا
أبطئ التكرارات حتى تتساوى كلها. تكرار أول سريع تتبعه خمسة متلاشية يدرّب المهارة الخاطئة. وإذا انهارت وتيرة العتبة أسبوعين متتاليين، فاقتطع خمس دقائق من البلوك وأعد بناءه قبل تغيير الزمن المستهدف.
المسارات وتبديل الجلسات
المضمار مريح لا ضروري: يكفي مسار مستوٍ مقاس للفواصل، ويمكن للجهد أن يقود جري العتبة على طريق متموج. أبقِ يومًا سهلًا بين الجلستين الصعبتين، وإذا نقلت الحياة تمرينًا فانقل يوم الاستشفاء معه.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.