برنامج تدريبي
جدول تمارين كامل الجسم
ثلاث جلسات لكامل الجسم في الأسبوع، تدرب فيها كل نمط حركة أساسي في كل مرة. أبسط طريقة لبدء رفع الأثقال، والأسرع إنتاجًا للنتائج خلال العام الأول. مجانية ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 3
- مدة البرنامج
- 12 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
كامل الجسم A
- سكوات خلفي3×8RPE 7
- بنش برس بالبار3×8RPE 7
- تجديف بالكابل جلوسًا3×10RPE 8
- بلانك3×30-45 s
راحة
كامل الجسم B
- ديدليفت روماني3×8RPE 7
- ضغط كتف بالدمبل3×10RPE 8
- سحب أمامي للاتس3×10RPE 8
- ليج كيرل3×12RPE 8
راحة
كامل الجسم C
- ليج برس3×10RPE 8
- بنش مائل بالدمبل3×10RPE 8
- تجديف بالدمبل3×10RPE 8
- بايسبس بالدمبل2×12RPE 8
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 3
- مجموعات العمل
- 35
- أيام الراحة
- 4
الأكثر مجموعات
- سكوات خلفي3
- بنش برس بالبار3
- تجديف بالدمبل3
- ضغط كتف بالدمبل3
يختار المدرب أوزان بداية تستطيع إكمالها فعلًا، ثم يرفعها تدريجيًا عندما تُظهر جلساتك المسجلة أنك مستعد.
لمن يناسب هذا الجدول
يناسب من يرفع الأثقال لأول مرة، ومن يعود بعد انقطاع دام أشهرًا. تدريب الحركة ثلاث مرات أسبوعيًا بدل مرة واحدة يمنحك ثلاث فرص لإتقانها — وفي العام الأول، يأتي معظم التقدم من تحسين الأداء التقني. ويعني أيضًا أن تفويت جلسة يكلفك ثلث الأسبوع، لا تدريب جزء كامل من الجسم.
كيف يعمل الجدول
ثلاث جلسات، تضم كل منها نمط سكوات أو ليج برس، وحركة دفع، وحركة سحب، وبعض تمارين الجذع. الحجم متوسط — ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا عند RPE 7-8، أي قبل الفشل بتكرارين أو ثلاثة. إنهاء المجموعة مع بقاء تكرارات مقصود؛ فهو يحافظ على نظافة الأداء وأنت لا تزال تتعلم، ولهذا يمكنك تنفيذ الجدول ثلاث مرات أسبوعيًا من دون أن يستنزفك.
كيف تتقدم
زد التكرارات قبل الوزن. عندما تبلغ كل مجموعة أعلى النطاق عند RPE 8 أو أقل، أضف أصغر زيادة متاحة وابدأ من أسفل النطاق مجددًا. تكون الزيادة في الدمبل غالبًا 2 kg وقد تبدو كبيرة — أضفها إلى مجموعة واحدة أولًا، ثم إلى بقية المجموعات خلال الجلسات التالية.
ماذا تفعل عندما يتوقف تقدمك
ندر توقف التقدم الحقيقي في الأشهر الستة الأولى؛ فما يبدو توقفًا يكون عادة أسبوعًا أو أسبوعين من النوم غير المنتظم. قبل تغيير أي شيء، تحقق من أنك تدربت فعلًا ثلاث مرات أسبوعيًا خلال الأسبوعين الماضيين. إذا فعلت ولم تزد التكرارات في أي رفعة منذ ثلاثة أسابيع، فخفّض الوزن 10% وابنِ من جديد — أو انتقل إلى برنامج 5×5 الذي يتقدم أسرع ما دمت قادرًا على تحمله.
تبديل التمارين
لكل تمرين هنا بديل على جهاز، والأجهزة بداية جيدة تمامًا — ليج برس بدل السكوات، وجهاز ضغط الصدر بدل البنش برس. حافظ على الفئات الأربع في كل جلسة، وبدّل ما عدا ذلك بما هو متاح، وما يملكه ناديك، وما يمكنك أداؤه اليوم بتكنيك سليم.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.