برنامج جري
خطة تدريب 10 km للمبتدئين خلال ثمانية أسابيع
طريق من ثمانية أسابيع إلى 10 km بأربعة أيام تدريب: جري سهل، وجلسة فواصل، وجري طويل يزداد تدريجيًا، وتدريب بديل منخفض الارتطام.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
جري سهل
- جري سهل30 mineasy effort
راحة
فواصل
- جري متقطع6 × 2 min / 2 min easy
تدريب بديل
- تدريب متقاطع35 mineasy effort
راحة
جري طويل
- جري طويل6 kmeasy effort
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 0
- أيام الراحة
- 3
اختر يوم البداية
يستطيع المدرب تمديد الجري الطويل أسبوعًا بعد أسبوع وتكرار أسبوع كامل عندما تشير جلساتك المسجلة إلى حاجتك لذلك.
لمن هذه الخطة
ابدأ من هنا إذا كنت تستطيع الجري نحو 30 دقيقة متواصلة وتريد بلوغ 10 km دون سباق في مرحلة البناء. وإذا لم تكن تجري 5 km براحة بعد، فاستخدم خطة المشي إلى الجري أولًا وعد حين يصبح الجري السهل روتينًا.
كيف تعمل الأيام الأربعة
يبني الجري السهل التكرار، وتحسّن الفواصل الإيقاع، ويمدّ الجري الطويل التحمل. ويضيف التدريب البديل عملًا هوائيًا دون يوم ارتطام إضافي. وتُفصل الجلسة الصعبة عن الطويلة كي لا تتحمل الأرجل المتعبة الاثنتين معًا.
كيف تنمو المسافة
أضف نحو كيلومتر واحد إلى الجري الطويل في معظم الأسابيع حتى يبلغ 10 km، مع أسبوع أقصر في المنتصف. أبقِ الجري السهل بوتيرة تسمح بالحديث، واجعل التعافي بين الفواصل سهلًا فعلًا. الهدف جري أكثر لا إجهاد أكثر.
إذا كان الأسبوع صعبًا أكثر من اللازم
كرره. لا تزد المسافة بعد أسبوع أكملته بالكاد. استبدل يوم الفواصل بجري سهل عندما يكون التعب عامًا، وتوقف عند أي ألم حاد أو موضعي. أسبوع إضافي أرخص من خسارة عدة أسابيع بسبب إصابة يمكن تجنبها.
التدريب البديل والتضاريس
الدراجة أو السباحة أو التجديف أو الجهاز الإهليلجي كلها تناسب خانة التدريب البديل ما دام الجهد سهلًا. استخدم مسارًا مستويًا ومعروفًا للفواصل، واختر سطحًا مريحًا للجري الطويل. المسافة هنا أهم من الارتفاع.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.