برنامج تدريبي
خطة الانتقال من المشي إلى جري 5 km
تسعة أسابيع تنقلك من المشي إلى جري خمسة كيلومترات من دون توقف. ثلاث جلسات أسبوعيًا تتناوب فيها فواصل الهرولة والمشي، وتزداد حصة الهرولة كل أسبوع حتى يختفي المشي. مجانية ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 3
- مدة البرنامج
- 9 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
يعتمد هذا البرنامج على الجهد بدلًا من النسب المئوية، لذا لا يوجد ما يلزم حسابه — الأسبوع أدناه جاهز للتنفيذ.
الأسبوع
الجلسة 1
- مشي سريع5 minwarm-up
- فواصل هرولة / مشي8×60 s jog / 90 s walk
- مشي سريع5 mincool-down
راحة
الجلسة 2
- مشي سريع5 minwarm-up
- فواصل هرولة / مشي8×60 s jog / 90 s walk
- مشي سريع5 mincool-down
راحة
الجلسة 3
- مشي سريع5 minwarm-up
- فواصل هرولة / مشي8×60 s jog / 90 s walk
- مشي سريع5 mincool-down
راحة
مشي سهل اختياري
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 3
- مجموعات العمل
- 24
- أيام الراحة
- 4
الأكثر مجموعات
- فواصل هرولة / مشي24
يطور المدرب فواصلك أسبوعًا بعد أسبوع، ويكرر أسبوعًا بدل دفعك إلى الأمام عندما تُظهر جلساتك المسجلة أنك غير مستعد.
لمن تناسب هذه الخطة
تناسب كل من لا يستطيع حاليًا جري خمسة كيلومترات متواصلة — سواء كان يبدأ من الصفر، أو يعود بعد إصابة، أو بعد سنوات من الانقطاع. بُنيت الفواصل لأن العامل المحدد في البداية ليس الرئتين في الغالب، بل مقدار الحمل الأسبوعي الذي تتحمله الأوتار والمفاصل. تتيح فترات المشي زيادة الوقت على القدمين بوتيرة تستطيع الأنسجة الضامة مواكبتها.
كيف تعمل الخطة
تبدأ كل جلسة بخمس دقائق من المشي السريع للإحماء، ثم فواصل متناوبة من الهرولة والمشي، وتنتهي بخمس دقائق من المشي للتهدئة. في الأسبوع الأول تؤدي 60 ثانية من الهرولة مقابل 90 ثانية من المشي، وتكرر ذلك ثماني مرات. تطول فترة الهرولة ويقصر المشي كل أسبوع حتى تندمج الفواصل في جري متواصل قرابة الأسبوع الثامن. الأسبوع المعروض هنا هو الأول — ويتولى المدرب تطوير الفواصل لك.
كيف تتقدم
تقدم بالوقت، لا بالسرعة أبدًا. يجب أن تكون الهرولة بطيئة بما يكفي لإجراء محادثة؛ إن لم تستطع، فأنت تجري الفواصل أسرع من اللازم وستتعطل الخطة قرابة الأسبوع الخامس. لا تضف جلسة رابعة — فالتدرج الممتد لتسعة أسابيع محسوب على ثلاث جلسات، وأيام الراحة هي الجزء الذي يتكيف فيه جسمك.
ماذا تفعل إذا كان الأسبوع صعبًا
كرر الأسبوع. لن يضرك أن تنهي خطة من تسعة أسابيع في عشرة، والحاجة إلى أسبوع إضافي شائعة خصوصًا قرب الأسبوعين الخامس والسادس، حيث تطول فواصل الهرولة بأسرع وتيرة. الألم الحاد أو الموضعي — بخلاف التعب العام وألم العضلات — يعني أن تتوقف وتفحص سببه بدل الاستمرار رغم الألم.
الأسطح والأحذية
الأسطح الأكثر ليونة أرحم بساقيك أثناء تكيفهما: اختر العشب أو مضمار الجري أو جهاز المشي بدل الرصيف متى أتيح لك الاختيار. الأحذية أقل أهمية مما توحي به معظم الدعاية، لكن الحذاء الذي قطع بالفعل مئات الكيلومترات مهم جدًا — إذا كان حذاؤك قديمًا، فاستبدله قبل البدء لا في منتصف الخطة.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.