حاسبة القوة

حاسبة معايير القوة

أدخل أفضل مجموعة أديتها في السكوات أو البنش أو الرفعة الميتة أو ضغط الكتف بالبار لترى مستواك — من غير متدرب إلى نخبة — مع الهدف الدقيق بالكيلوغرام لكل مستوى عند وزن جسمك. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما معايير القوة؟

تجيب معايير القوة عن السؤال الذي يطرحه كل رافع أثقال في النهاية: هل هذا الرقم جيد؟ ولأن الحمل المطلق وحده لا يقول الكثير — فبنش 100 كغم إنجاز مختلف عند وزن جسم 60 كغم عنه عند 110 كغم — تُعبَّر المعايير عن مضاعفات وزن الجسم، مقسومة حسب الجنس ومتدرجة حسب العمر التدريبي: غير متدرب، مبتدئ، متوسط، متقدم، نخبة. إنها محطات على الطريق لرفعات البار، تمامًا كما جداول المعايير حسب العمر والجنس محطات لجري 12 دقيقة.

كيف تعمل هذه الحاسبة

تُختزل أفضل مجموعة لديك أولًا إلى أقصى وزن مقدَّر لتكرار واحد بمعادلة إبلي (Epley) — الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30) — وهي المعادلة نفسها خلف حاسبة 1RM لدينا، بحيث لا يمكن أن تتعارض الصفحتان أبدًا. ثم يوضع هذا الـ1RM على جدول المعايير التحريري لدى FitnessGrid: خمس عتبات كنسبة من وزن الجسم لكل رفعة وجنس، مبنية من المحطات المستديرة التي استقر عليها مجتمع القوة — بنش بوزن الجسم علامةً للمستوى المتوسط، وسكوات بضعف وزن الجسم للمستوى المتقدم، ورفعة ميتة بثلاثة أضعاف وزن الجسم للنخبة — بدلًا من نسخها من مصدر منشور واحد. وإلى جانب المستوى تحصل على درجة DOTS، معادلة النقاط المعدَّلة حسب وزن الجسم والمستخدمة في رفع القوة عالميًا، والتي تتيح لك مقارنة رفعتك بأي شخص في أي فئة وزن.

ماذا تعني المستويات الخمسة

غير متدرب هو ما يستطيع البالغ السليم رفعه عادة في أول محاولة جادة — إنه أرضية الجدول لا إهانة. مبتدئ يعني بضعة أشهر من التدريب المنتظم؛ ويعبره معظم المتدربين على التدرج الخطي. المتوسط هو حيث يستقر معظم رواد الصالة الجادين بعد سنة أو سنتين، وهو المستوى الذي يستحق أن تكون صادقًا معه أكثر من غيره. المتقدم يمثل عدة سنوات من التدريب المنظم ويضعك بثبات ضمن النسبة القليلة الأقوى في الصالة. أما النخبة فهي أرض رافعي القوة التنافسيين — وُضعت عمدًا دون نسب الأرقام القياسية العالمية، لتبقى وجهةً يمكن لرافع مجتهد بلا منشطات بلوغها، لا عمودًا للأرقام القياسية.

معايير القوة لدى FitnessGrid كمضاعفات وزن الجسم

الجدول الكامل للجنس المحدد أعلاه. كل خلية هي أقصى وزن لتكرار واحد، كمضاعف لوزن الجسم، يمثل بداية ذلك المستوى. اضرب في وزن جسمك لتحصل على الهدف بالكيلوغرام — وهذا بالضبط ما تفعله الحاسبة أعلاه مع إبراز الصف الذي تقف عليه.

ما مدى دقتها؟

تحفظان صريحان. تقدير إبلي موثوق في نطاق 2–10 تكرارات ويصبح متفائلًا بعده، لذا اختبر نفسك بمجموعة ثقيلة من خمس تكرارات لا بمجموعة من عشرين إن أردت مستوى جديرًا بالثقة. والمستويات نفسها تحريرية: لا توجد جهة رسمية تحدد ما يُعد متوسطًا، وكل جدول منشور يرسم الحدود بشكل مختلف قليلًا. كما تتمدد النسب عند طرفي وزن الجسم — فمضاعفات وزن الجسم أسهل على الرافعين الخفيفين جدًا وأصعب على الثقيلين جدًا — وهذا بالضبط الانحياز الذي تصححه درجة DOTS. خذ المستوى كإشارة على الخريطة، واجعل اتجاهك الشخصي عبر الأشهر هو القياس الذي يهم.