حاسبة القوة

حاسبة معالم الحجم التدريبي

قيّم مجموعاتك الشاقة الأسبوعية مقابل MEV وMAV وMRV، وهي معالم الحجم التي ينشرها مايك إسرائيتيل (Israetel) وفريق Renaissance Periodization لكل مجموعة عضلية. يفتح الجدول على أسبوع تدريب حقيقي: عدّل أعداد المجموعات لترى أي العضلات ناقصة التدريب، وأيها في النطاق المنتج، وأيها تجاوز ما تستطيع التعافي منه. مجانًا وفوريًا ومن دون تسجيل.

ما MEV وMAV وMRV؟

هي معالم الحجم التدريبي: أربعة أعداد من المجموعات الأسبوعية ترسم أين يتوقف التدريب عن كونه بلا جدوى، وأين يتوقف عن كونه منتجًا، وأين يبدأ يكلف أكثر مما يعيد. فـMV هو حجم المحافظة الذي يبقي العضلة التي تملكها. وMEV، أي الحد الأدنى الفعال، هو أقل عدد من المجموعات الأسبوعية ينمّيها فعلًا. وMAV، أي أقصى حجم تكيفي، هو النطاق الذي تعطي فيه كل مجموعة أكبر عائد. وMRV، أي أقصى حجم قابل للتعافي، هو أكثر ما تستطيع أداءه وتبقى متعافيًا قبل الجلسة التالية لتلك العضلة. وقد أطلق الدكتور مايك إسرائيتيل (Israetel) وفريق Renaissance Periodization هذا الإطار بجدول لكل عضلة، وصار منذئذ الطريقة الافتراضية التي يتحدث بها مدربو القوة عن الحجم.

كيف تعمل هذه الحاسبة

أدخل مجموعاتك الشاقة الأسبوعية لكل عضلة، فيوضع كل صف مقابل المعالم المنشورة لتلك المجموعة. فإن كان العدد دون MEV وُسم الصف وأخبرتك الحاسبة كم مجموعة تنقصك. وإن وقع داخل MAV كان الصف في النطاق المنتج والفارق صفرًا. وإن تجاوز MRV وُسم الصف في الاتجاه الآخر مع عدد المجموعات الواجب خصمها. وعمود «حتى MAV» رقم بإشارة: الموجب يعني أضف هذا العدد لتبلغ أسفل النطاق التكيفي، والسالب يعني اخصم هذا العدد لتعود إلى أعلاه. ويبقى MAV نطاقًا طوال الجدول ولا يُختزل إلى هدف واحد، لأن هكذا ينشره المصدر — فالحجم التكيفي شريط تتحرك خلاله عبر فترة كاملة، لا رقم تصيبه.

ما المجموعة الشاقة؟

المجموعة الشاقة مجموعة عمل تُنفَّذ على بعد تكرار إلى أربعة تكرارات تقريبًا من الفشل. والإحماء لا يُحسب، ولا تُحسب مجموعة أوقفتها لأن الساعة قالت ذلك. أما المجموعات التي تكون فيها العضلة ثانوية قريبة فتُحسب: التجديف بالبار حجم ظهر وحجم عضلة ذات رأسين، والغطس حجم صدر وحجم عضلة ثلاثية الرؤوس، والقرفصاء حجم فخذ أمامية وشيء من الفخذ الخلفية والألوية. وهنا تختل أرقام معظم الناس في الاتجاهين معًا: من يظن نفسه مقصرًا في الذراعين يكون غالبًا عند خمس عشرة مجموعة فعالة للعضلة ذات الرأسين بمجرد حساب التجديف، ومن يجزم أنه يدرب صدره بقسوة يكون عند ثماني مجموعات بمجرد إسقاط المجموعة الأخيرة نصف الجادة. وإن لم تكن واثقًا أن مجموعة قد حُسبت، فالأرجح أنها لم تُحسب.

إلى أي حد تنطبق عليك هذه الأرقام؟

أقل مما توحي به دقة الجدول. فالمعالم اشتُقت من تدريب جمهور كبير لكنه خاص، ولطالما قدمتها Renaissance Periodization نقاطَ بداية تعاير منها لا حدودًا تُطاع. فعمر التدريب يحركها، وكذلك النوم والسعرات وضغوط الحياة واختيار التمارين ومدى قربك الفعلي من الفشل. والطريقة الصادقة لاستعمال الجدول هي القراءة الاتجاهية: أربع مجموعات سمانة أسبوعيًا جرعة ناقصة لكل الناس تقريبًا، وثماني وعشرون مجموعة بطن جرعة زائدة لكل الناس تقريبًا، والعضلات المستقرة داخل نطاقها ليست هي التي تستحق انتباهك. أما موضع MRV الخاص بك فتجده برفع الحجم حتى ينخفض الأداء، لا بقراءته من جدول.

استعمال المعالم عبر دورة متوسطة

الإطار ليس مجموعة أهداف تصيبها كل أسبوع، بل منحدر صاعد. ابدأ الفترة قرب MEV، وأضف مجموعة أو اثنتين لكل عضلة أسبوعيًا ما دام الأداء ثابتًا، ودع الحجم يتسلق عبر نطاق MAV. وحين تبدأ التكرارات بالانخفاض عند الحمل نفسه، ويتوقف الألم عن الزوال بين الجلسات، وتخبو رغبتك في جلسة تلك العضلة، تكون قد بلغت جوار MRV لديك — فخفف الحمل إلى ما يقارب MV، ثم ابدأ الفترة التالية أعلى قليلًا مما بدأت به السابقة. والعضلات التي أنهت فترة دون MEV هي أول ما تصلحه؛ والعضلات التي أنهتها فوق MRV هي حيث ذهب تعافي كل شيء آخر.