برنامج تدريبي
تقسيمة الدفع / السحب / الأرجل
ستة أيام تدريب في الأسبوع ضمن دورتين — الأولى للحجم التدريبي والثانية بأوزان أثقل — كي تدرب كل مجموعة عضلية مرتين خلال سبعة أيام. صُممت لمتوسطي المستوى القادرين على الاستشفاء من هذا التكرار. مجانية ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 6
- مدة البرنامج
- 6 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
أدخل الأوزان التي يمكنك رفعها، وستتحول كل نسبة مئوية أدناه إلى وزن فعلي، مقربًا إلى ما يمكنك تحميله على البار. لا يُرسل شيء إلى أي مكان — بل يبقى في هذه الصفحة.
الأسبوع
دفع (حجم)
- بنش برس بالبار4×8-1072% 1RM
- ضغط كتف بالبار3×8-1072% 1RM
- بنش مائل بالدمبل3×10-12RPE 8
- رفرفة جانبية4×12-15RPE 8
- ترايسبس بالكابل3×12-15RPE 8
سحب (حجم)
- تجديف بالبار4×8-10RPE 8
- سحب أمامي للاتس3×10-12RPE 8
- تجديف بالكابل جلوسًا3×10-12RPE 8
- فيس بول3×15-20RPE 7
- بايسبس بالبار3×10-12RPE 8
أرجل (حجم)
- سكوات خلفي4×8-1072% 1RM
- ديدليفت روماني3×10-12RPE 8
- ليج برس3×12-15RPE 8
- ليج كيرل3×12-15RPE 8
- رفع السمانة4×12-15RPE 8
دفع (شدة)
- بنش برس بالبار4×5-682% 1RM
- ضغط كتف بالدمبل3×6-8RPE 9
- متوازي3×6-8RPE 8
- رفرفة جانبية4×12-15RPE 8
- تمديد ترايسبس فوق الرأس3×10-12RPE 8
سحب (شدة)
- ديدليفت3×582% 1RM
- عقلة بقبضة علوية4×6-8RPE 9
- تجديف بالدمبل3×8-10RPE 8
- رفرفة خلفية3×15-20RPE 7
- هامر كيرل3×10-12RPE 8
أرجل (شدة)
- سكوات أمامي4×5-680% 1RM
- ديدليفت روماني3×6-8RPE 9
- سكوات بلغاري3×8-10RPE 8
- ليج كيرل3×12-15RPE 8
- رفع السمانة4×12-15RPE 8
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 6
- مجموعات العمل
- 100
- أيام الراحة
- 1
الأكثر مجموعات
- بنش برس بالبار8
- رفع السمانة8
- رفرفة جانبية8
- ليج كيرل6
لا تنجح الأيام الستة إلا مع الاستشفاء. يراقب المدرب جلساتك المسجلة ويخفض الحجم قبل أن يتحول توقف عابر إلى شهر ضائع.
لمن تناسب هذه التقسيمة
تناسب متوسطي المستوى الذين تدربوا بانتظام لعامين أو أكثر، ويتيح جدولهم ست جلسات فعلًا، ويحصلون على نوم وغذاء يكفيان للاستشفاء منها. ستة أيام ليست أفضل من أربعة لمجرد أنها أكثر — تكون أفضل فقط إذا استطعت الاستشفاء. إذا كنت تنام ست ساعات بانتظام أو تتناول سعرات أقل من احتياجك، فستعطيك تقسيمة الجزء العلوي والسفلي لأربعة أيام نتيجة أفضل؛ فالجلسات التي تستشفي منها هي التي تُحتسب.
كيف تعمل التقسيمة
الأيام 1-3 هي دورة الحجم: 8-12 تكرارًا عند نحو 72% 1RM أو RPE 8، والهدف زيادة العمل الكلي. وفي الأيام 4-6 تتكرر أنماط الحركة الثلاثة بأوزان أثقل: 5-8 تكرارات عند 80-85%، مع التركيز على الشدة. يصل الحجم الأسبوعي إلى 14-20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية، أي الطرف الأعلى من النطاق المنتج — وإن كان هناك موضع يُحتمل أن يصبح فيه الحجم مفرطًا، فهو هنا.
كيف تتقدم
تقدم في أيام الحجم بالتكرارات أولًا: عندما تبلغ أعلى النطاق في كل مجموعة، زد الوزن وارجع إلى أسفل النطاق. وفي أيام الشدة، تقدم بالوزن: أضف 2.5 kg عندما تتحرك المجموعة الأثقل عند RPE المستهدف أو أفضل. تشغيل مساري تقدم في الوقت نفسه هو ما يجعل هذه التقسيمة تواصل إنتاج النتائج بعد توقف البرنامج الخطي؛ فأحدهما يكاد يظل متحركًا دائمًا.
ماذا تفعل عندما يتوقف تقدمك
مع ستة أيام أسبوعيًا، يكون توقف التقدم غالبًا مشكلة استشفاء لا برمجة. قلّص الدورة الثانية قبل أن تمس الأولى — اجعل الأيام 4-6 ثلاثة تمارين فقط لمدة أسبوع وراقب ما يعود. إذا توقفت الدورتان معًا، فأنت تحتاج إلى أسبوع تخفيف بنحو 60% من الحجم المعتاد، لا إلى برنامج جديد. استمرار التوقف رغم النوم والغذاء الجيدين يعني أن عدد المجموعات الأسبوعي يفوق قدرتك على الاستشفاء؛ عندها انتقل إلى أربعة أيام.
تبديل التمارين
المهم هو نمط الحركة في اليوم، لا التمرين بعينه. تحتاج أيام الدفع إلى ضغط أفقي وضغط رأسي وحركة للترايسبس؛ وتحتاج أيام السحب إلى سحب رأسي وسحب أفقي وحركة للبايسبس؛ وتحتاج أيام الأرجل إلى نمط سكوات ونمط مفصل الورك. ضمن هذه الحدود، بدّل بحرية بحسب معدات ناديك وما تتحمله مفاصلك — بنش مائل بدل المستوي، أو تجديف مع دعم الصدر بدل التجديف بالبار.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.