جدول مرجعي للجري

أزمنة الجري حسب العمر — 5 كم و10 كم ونصف الماراثون والماراثون

ما الزمن الجيد في السباق لكل عمر من 20 إلى 90 عامًا، للرجال والنساء. يعرض كل صف معيار الفئة العمرية وفق WMA وأبطأ زمن لا يزال يبلغ المستوى العالمي والوطني والإقليمي والمحلي على مقياس التعديل بالعمر.

اعثر على صفّك

أدخل أرقامك وسيحدّد الجدول الصف الخاص بك.

أي جدولالعمرنتيجتك

الرجال — 5 كم

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	12:49	14:14	16:01	18:19	21:22	> 21:22
25	12:49	14:14	16:01	18:19	21:22	> 21:22
30	12:49	14:15	16:01	18:19	21:22	> 21:22
35	13:03	14:30	16:18	18:38	21:45	> 21:45
40	13:32	15:02	16:55	19:19	22:33	> 22:33
45	14:03	15:36	17:33	20:04	23:25	> 23:25
50	14:36	16:14	18:15	20:52	24:21	> 24:21
55	15:13	16:54	19:01	21:44	25:21	> 25:21
60	15:52	17:38	19:50	22:40	26:27	> 26:27
65	16:35	18:26	20:44	23:42	27:39	> 27:39
70	17:26	19:22	21:47	24:54	29:03	> 29:03
75	18:43	20:48	23:24	26:44	31:12	> 31:12
80	20:42	23:00	25:53	29:34	34:30	> 34:30
85	23:48	26:27	29:45	34:00	39:40	> 39:40
90	28:56	32:09	36:10	41:20	48:14	> 48:14

الرجال — 10 كم

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	26:29	29:26	33:06	37:50	44:08	> 44:08
25	26:24	29:20	33:00	37:43	44:00	> 44:00
30	26:24	29:20	33:00	37:43	44:00	> 44:00
35	26:39	29:36	33:18	38:04	44:24	> 44:24
40	27:24	30:26	34:15	39:08	45:40	> 45:40
45	28:30	31:40	35:38	40:43	47:31	> 47:31
50	29:43	33:01	37:08	42:27	49:31	> 49:31
55	31:01	34:28	38:46	44:19	51:42	> 51:42
60	32:27	36:03	40:34	46:21	54:05	> 54:05
65	34:01	37:48	42:31	48:36	56:42	> 56:42
70	35:45	39:43	44:41	51:04	59:34	> 59:34
75	38:06	42:20	47:38	54:26	1:03:31	> 1:03:31
80	41:54	46:33	52:22	59:51	1:09:50	> 1:09:50
85	47:56	53:15	59:55	1:08:28	1:19:53	> 1:19:53
90	58:04	1:04:32	1:12:35	1:22:58	1:36:47	> 1:36:47

الرجال — نصف الماراثون

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	57:31	1:03:54	1:11:54	1:22:10	1:35:52	> 1:35:52
25	57:31	1:03:54	1:11:54	1:22:10	1:35:52	> 1:35:52
30	57:31	1:03:54	1:11:54	1:22:10	1:35:52	> 1:35:52
35	57:56	1:04:22	1:12:25	1:22:46	1:36:33	> 1:36:33
40	59:41	1:06:18	1:14:36	1:25:15	1:39:28	> 1:39:28
45	1:02:11	1:09:06	1:17:44	1:28:50	1:43:39	> 1:43:39
50	1:04:55	1:12:08	1:21:09	1:32:44	1:48:12	> 1:48:12
55	1:07:54	1:15:27	1:24:52	1:37:00	1:53:10	> 1:53:10
60	1:11:10	1:19:04	1:28:57	1:41:40	1:58:37	> 1:58:37
65	1:14:46	1:23:04	1:33:27	1:46:48	2:04:36	> 2:04:36
70	1:18:45	1:27:30	1:38:26	1:52:30	2:11:15	> 2:11:15
75	1:24:13	1:33:34	1:45:16	2:00:18	2:20:21	> 2:20:21
80	1:33:00	1:43:20	1:56:15	2:12:51	2:34:59	> 2:34:59
85	1:47:06	1:59:00	2:13:53	2:33:01	2:58:31	> 2:58:31
90	2:11:12	2:25:46	2:44:00	3:07:25	3:38:40	> 3:38:40

الرجال — الماراثون

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	2:01:33	2:15:04	2:31:57	2:53:39	3:22:36	> 3:22:36
25	2:00:35	2:13:59	2:30:44	2:52:16	3:20:58	> 3:20:58
30	2:00:35	2:13:59	2:30:44	2:52:16	3:20:58	> 3:20:58
35	2:00:35	2:13:59	2:30:44	2:52:16	3:20:58	> 3:20:58
40	2:03:15	2:16:57	2:34:04	2:56:05	3:25:26	> 3:25:26
45	2:08:39	2:22:57	2:40:49	3:03:47	3:34:25	> 3:34:25
50	2:14:32	2:29:29	2:48:10	3:12:12	3:44:13	> 3:44:13
55	2:20:59	2:36:39	2:56:14	3:21:24	3:54:58	> 3:54:58
60	2:28:05	2:44:32	3:05:06	3:31:33	4:06:48	> 4:06:48
65	2:35:56	2:53:16	3:14:55	3:42:46	4:19:53	> 4:19:53
70	2:44:40	3:02:58	3:25:50	3:55:14	4:34:26	> 4:34:26
75	2:55:51	3:15:24	3:39:49	4:11:13	4:53:05	> 4:53:05
80	3:13:54	3:35:26	4:02:22	4:37:00	5:23:10	> 5:23:10
85	3:43:01	4:07:48	4:38:46	5:18:35	6:11:41	> 6:11:41
90	4:32:52	5:03:12	5:41:06	6:29:49	7:34:47	> 7:34:47

النساء — 5 كم

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	13:54	15:27	17:23	19:51	23:10	> 23:10
25	13:54	15:27	17:23	19:51	23:10	> 23:10
30	13:57	15:30	17:27	19:56	23:16	> 23:16
35	14:12	15:46	17:45	20:17	23:39	> 23:39
40	14:38	16:16	18:17	20:54	24:23	> 24:23
45	15:19	17:01	19:08	21:52	25:31	> 25:31
50	16:11	17:59	20:13	23:07	26:58	> 26:58
55	17:09	19:03	21:26	24:30	28:35	> 28:35
60	18:14	20:16	22:48	26:03	30:24	> 30:24
65	19:29	21:39	24:21	27:50	32:28	> 32:28
70	20:54	23:13	26:08	29:52	34:50	> 34:50
75	22:33	25:03	28:11	32:13	37:35	> 37:35
80	24:39	27:23	30:48	35:12	41:05	> 41:05
85	28:09	31:17	35:11	40:13	46:55	> 46:55
90	34:21	38:10	42:57	49:05	57:15	> 57:15

النساء — 10 كم

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	28:49	32:02	36:02	41:11	48:02	> 48:02
25	28:46	31:58	35:58	41:06	47:57	> 47:57
30	28:49	32:02	36:02	41:11	48:02	> 48:02
35	29:11	32:26	36:29	41:41	48:38	> 48:38
40	29:54	33:13	37:22	42:42	49:49	> 49:49
45	31:00	34:27	38:45	44:18	51:41	> 51:41
50	32:36	36:14	40:46	46:35	54:21	> 54:21
55	34:33	38:24	43:12	49:22	57:35	> 57:35
60	36:45	40:50	45:56	52:30	1:01:15	> 1:01:15
65	39:14	43:36	49:03	56:03	1:05:24	> 1:05:24
70	42:06	46:46	52:37	1:00:08	1:10:09	> 1:10:09
75	45:24	50:26	56:45	1:04:51	1:15:39	> 1:15:39
80	50:04	55:38	1:02:35	1:11:32	1:23:27	> 1:23:27
85	57:58	1:04:24	1:12:27	1:22:48	1:36:36	> 1:36:36
90	1:12:05	1:20:05	1:30:06	1:42:58	2:00:08	> 2:00:08

النساء — نصف الماراثون

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	1:03:22	1:10:25	1:19:13	1:30:32	1:45:37	> 1:45:37
25	1:02:52	1:09:51	1:18:35	1:29:49	1:44:47	> 1:44:47
30	1:03:00	1:10:00	1:18:45	1:30:00	1:45:00	> 1:45:00
35	1:03:50	1:10:55	1:19:47	1:31:11	1:46:23	> 1:46:23
40	1:05:29	1:12:45	1:21:51	1:33:33	1:49:08	> 1:49:08
45	1:08:05	1:15:39	1:25:06	1:37:16	1:53:28	> 1:53:28
50	1:11:49	1:19:48	1:29:47	1:42:36	1:59:42	> 1:59:42
55	1:16:20	1:24:49	1:35:26	1:49:03	2:07:14	> 2:07:14
60	1:21:27	1:30:30	1:41:49	1:56:22	2:15:45	> 2:15:45
65	1:27:19	1:37:01	1:49:09	2:04:44	2:25:31	> 2:25:31
70	1:34:04	1:44:31	1:57:35	2:14:23	2:36:47	> 2:36:47
75	1:41:58	1:53:18	2:07:28	2:25:41	2:49:57	> 2:49:57
80	1:53:12	2:05:46	2:21:29	2:41:42	3:08:39	> 3:08:39
85	2:12:34	2:27:18	2:45:43	3:09:23	3:40:57	> 3:40:57
90	2:48:30	3:07:13	3:30:37	4:00:43	4:40:50	> 4:40:50

النساء — الماراثون

العمر	معيار الفئة العمرية (100%)	المستوى العالمي (90%)	المستوى الوطني (80%)	المستوى الإقليمي (70%)	المستوى المحلي (60%)	المستوى الترفيهي (أقل من 60%)
20	2:16:01	2:31:08	2:50:01	3:14:18	3:46:41	> 3:46:41
25	2:10:05	2:24:33	2:42:37	3:05:51	3:36:49	> 3:36:49
30	2:10:09	2:24:37	2:42:42	3:05:56	3:36:55	> 3:36:55
35	2:11:31	2:26:08	2:44:24	3:07:54	3:39:12	> 3:39:12
40	2:14:14	2:29:09	2:47:47	3:11:45	3:43:43	> 3:43:43
45	2:18:26	2:33:49	2:53:02	3:17:46	3:50:43	> 3:50:43
50	2:24:24	2:40:27	3:00:30	3:26:17	4:00:40	> 4:00:40
55	2:32:36	2:49:33	3:10:45	3:37:59	4:14:19	> 4:14:19
60	2:43:08	3:01:15	3:23:55	3:53:03	4:31:53	> 4:31:53
65	2:55:18	3:14:47	3:39:08	4:10:26	4:52:10	> 4:52:10
70	3:09:26	3:30:29	3:56:48	4:30:37	5:15:43	> 5:15:43
75	3:26:34	3:49:31	4:18:13	4:55:06	5:44:17	> 5:44:17
80	3:53:49	4:19:48	4:52:16	5:34:02	6:29:42	> 6:29:42
85	4:41:00	5:12:13	5:51:15	6:41:26	7:48:20	> 7:48:20
90	6:12:12	6:53:33	7:45:15	8:51:42	10:20:20	> 10:20:20

كيف تقرأ الجدول

اختر جنسك والسباق، ثم ابحث عن صف عمرك. يبيّن كل عمود مستوى أبطأ زمن وصول لا يزال يمنحك ذلك المستوى: رجل في الخمسين يجري 5 كم في 20:00 أسرع من زمن المستوى الإقليمي 20:52 لكنه أبطأ من زمن المستوى الوطني 18:15، فهو إذن في المستوى الإقليمي. معيار الفئة العمرية هو أسرع زمن تعدّه جداول WMA ممكنًا في ذلك العمر، والنسب المئوية هي هذا المعيار مقسومًا على 0.9 و0.8 و0.7 و0.6. تتدرج الصفوف كل خمس سنوات، لذا استخدم الحاسبة لعمرك بالضبط.

حاسبة التعديل بالعمر للعدّائينأدخل عمرك بالضبط وجنسك والمسافة وزمن الوصول لتعرف نسبتك المعدّلة بالعمر والزمن الذي يعادله أداؤك في الفئة المفتوحة.

يستطيع المدرب تحويل الزمن في العمود التالي إلى كتلة تدريبية تناسب أسبوعك.

من أين جاءت هذه الأزمنة؟

من جداول WMA للتعديل بالعمر في سباقات الطريق، مراجعة 2025، المعتمدة من مجلس الجري للمسافات الطويلة لفئة الماسترز في USATF (USATF Masters Long Distance Running Council). المعايير المفتوحة هي الأرقام القياسية العالمية على الطريق في حينها — 12:49 في 5 كم للرجال — ولكل عمر معامل يعدّلها. أما حدود 90 و80 و70 و60% فهي الشرائح المعتادة في التعديل بالعمر.

ما الزمن الجيد لعمري؟

يقع معظم عدّائي الأندية المنتظمين بين 55% و70%، لذا فعمود المستوى المحلي (60%) هدف واقعي لكل من يتدرب بانتظام، والمستوى الإقليمي (70%) نتيجة قوية على مستوى الأندية. والنسبة نفسها تعني جودة الجري نفسها في أي عمر، ولهذا فإن عدّاءً في السبعين حقق 70% قد جرى بالجودة نفسها التي جرى بها عدّاء في الثلاثين حقق 70%.