برنامج تدريبي
برنامج تمارين 5×5
جلستان لكامل الجسم بالتناوب، ثلاثة أيام في الأسبوع، وخمس مجموعات من خمسة تكرارات في الرفعات الأساسية — مع زيادة صغيرة في الوزن في كل جلسة ما دام جسمك قادرًا على مواكبتها. مجاني ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 3
- مدة البرنامج
- 12 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
أدخل الأوزان التي يمكنك رفعها، وستتحول كل نسبة مئوية أدناه إلى وزن فعلي، مقربًا إلى ما يمكنك تحميله على البار. لا يُرسل شيء إلى أي مكان — بل يبقى في هذه الصفحة.
الأسبوع
التمرين A
- سكوات خلفي5×565% 1RM
- بنش برس بالبار5×565% 1RM
- تجديف بالبار5×565% 1RM
راحة
التمرين B
- سكوات خلفي5×565% 1RM
- ضغط كتف بالبار5×565% 1RM
- ديدليفت1×570% 1RM
راحة
التمرين A
- سكوات خلفي5×565% 1RM
- بنش برس بالبار5×565% 1RM
- تجديف بالبار5×565% 1RM
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 3
- مجموعات العمل
- 41
- أيام الراحة
- 4
الأكثر مجموعات
- سكوات خلفي15
- تجديف بالبار10
- بنش برس بالبار10
- ضغط كتف بالبار5
يحدد المدرب أوزان البداية، ويتابع كل جلسة، ويخبرك متى تخفّض الحمل — وهو الجزء الذي يخطئ فيه كثيرون عندما يديرونه وحدهم.
لمن يناسب هذا البرنامج
يناسب من يقضي عامه الأول تقريبًا في التدريب بالبار، ومن يعود بعد انقطاع طويل. ينجح 5×5 لأن المبتدئ يتكيف بسرعة تكفي لزيادة الوزن من جلسة إلى أخرى — لكنها فرصة لا تدوم، وغاية البرنامج أن تستفيد منها جيدًا. إذا كنت تتمرن بانتظام منذ عامين ولم يتقدم السكوات لديك منذ ستة أشهر، فقد تجاوزت هذه المرحلة؛ وستناسبك أكثر تقسيمة الجزء العلوي والسفلي لأربعة أيام أو برنامج التدرّج الموجي.
كيف يعمل البرنامج
يتناوب تمرينان: يتكون A من السكوات والبنش برس بالبار والتجديف بالبار، ويتكون B من السكوات وضغط الكتف بالبار والديدليفت. تؤدي السكوات في كل جلسة عن قصد، لأن ممارسته ثلاث مرات أسبوعيًا هي ما يدفع معظم التقدم المبكر. جميع الرفعات الأساسية خمس مجموعات من خمسة تكرارات، باستثناء الديدليفت الذي تؤدي منه مجموعة ثقيلة واحدة من خمسة؛ فخمس مجموعات منه ترهق الاستشفاء وتعرقل تقدم السكوات.
كيف تتقدم
أضف 2.5 kg إلى كل رفعة بالبار كلما أكملت المجموعات الخمس من خمسة تكرارات، وأضف 5 kg إلى الديدليفت. ابدأ خفيفًا عن قصد — أخف مما تتوقع، ويفضل بالبار الفارغ في أي حركة تحتاج إلى إتقان تقني. سيبدو ذلك مبالغًا فيه خلال أول أسبوعين، لكنه أقوى مؤشر منفرد على طول الفترة التي سيستمر فيها البرنامج قبل أن تتوقف الزيادات. البدء بوزن أثقل من اللازم بمقدار 20 kg قد يكلفك نحو شهرين من التقدم في نهاية المسار.
ماذا تفعل عندما يتوقف تقدمك
عدم إكمال التكرارات معلومة، وليس إخفاقًا. في المرة الأولى، كرر الوزن نفسه في الجلسة التالية. وإذا أخفقت في الرفعة نفسها ثلاث جلسات متتالية، فخفّض الوزن 10% ثم اصعد به من جديد — فالمحاولة الثانية بهذه الأوزان تتجاوز الأولى غالبًا. وإذا خفّضت حمل الرفعة نفسها مرتين ثم توقفت عند النقطة ذاتها، فقد منحتك الزيادة الخطية كل ما لديها، وحان وقت برنامج يتقدم أسبوعًا بأسبوع بدلًا من جلسة إلى أخرى.
تبديل التمارين
حافظ على نمط الحركة وبدّل الأداة بحرية. لا يوجد بار؟ يصلح البنش بالدمبل والتجديف بذراع واحدة. حامل السكوات مشغول؟ يحافظ السكوات الأمامي أو ليج برس على سير الجلسة. ما لا يصلح هو حذف نمط حركة كامل؛ فالبرنامج الذي يخلو من السحب الأفقي سيترك وضعية جسمك والبنش برس يتراجعان معًا خلال بضعة أشهر.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.