خطط لتدريبك وترطيبك وبروتينك حول ساعات الصيام

كيف يُختار الوقت الموصى به

للعمل الشاق أو تمارين المقاومة أو العمل المبرمج، التوصية الأقوى والأكثر اتساقًا هي التدريب بعد الإفطار. يحدد الدليل الوطني القطري ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة، فيما يوسع دليل سبيتار الحالي النطاق إلى ساعة حتى ثلاث ساعات بحسب حجم الوجبة. يعرض هذا المخطط الطرف المحافظ عند ساعتين.

يبقى ما قبل الإفطار مفيدًا للعمل الخفيف إلى المتوسط لأن إعادة الترطيب يمكن أن تبدأ لحظة انتهاء الحصة. لكنه لا يُعامل كوقت مكافئ للعمل الشاق: فالدليل الوطني نفسه يحدد التمرين المتواصل فيه بـ٦٠ دقيقة، ويخصص الدليل السريري لسبيتار هذا الوقت للحصص غير المجهدة.

يظهر وقت ما قبل السحور لأن الجداول الواقعية مقيدة. فهو يبقي الطعام والسوائل متاحين، لكنه قد يقتطع من النوم ويضع الصيام كله بعد الحصة. لا يصنفه أي مصدر فوق ما بعد الإفطار، ولذلك لا تفعل هذه الحاسبة ذلك أيضًا.

لماذا يصبح توقيت البروتين صعبًا في رمضان

يبقى إجمالي البروتين اليومي هو الأهم، لكن فترة الأكل قد تكون أقصر من أن تسمح بتوزيع كل مرة تناول على نحو مثالي. يحدد بيان ISSN مقدار ٠٫٢٥–٠٫٤٠ غ/كغم في كل مرة كل ثلاث إلى أربع ساعات. تحمي الحاسبة أولًا سقف ٠٫٤٠ غ/كغم، ثم توزع العدد المطلوب من مرات التناول بالتساوي من الإفطار إلى السحور، وتنبهك عندما يضغط ذلك الفاصل الزمني.

السحور ليس وجبة تزيينية يمكن الاستغناء عنها في صيام طويل. ينصح سبيتار بتأخيره إلى أقرب وقت عملي من الفجر عندما يتجاوز الصيام ١٢ ساعة. ويمنح البروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم والألياف والسوائل فيه اليوم التالي بداية أفضل من محاولة تناول كل شيء عند الإفطار.

لماذا ينخفض الحمل قبل أن تختفي الشدة

لا يكون هذا الشهر عادة وقتًا مناسبًا لإضافة مرحلة ذروة جديدة. تميل الإرشادات السريرية إلى تقليل مدة العمل عالي الشدة أو حجمه بنسبة ١٠–٣٠٪ مع تجنب انهيار مفاجئ في الحمل التدريبي الكلي. لذلك يقلل التدرج الدقائق ويحافظ على الحصة الملائمة لهدفك متاحة بعد الإفطار.

الدقائق ليست إلا قاسمًا مشتركًا. في تمارين الأثقال، طبّق النسب على مجموعات العمل بدل تقصير الإحماء بلا تفكير. وفي تمارين التحمل، قلل التكرارات أو المدة قبل أن تجعل كل حصة بطيئة. وعدّل الخطة مرة أخرى إذا أشار النوم أو الألم العضلي أو الدوار أو الأداء إلى أن النسبة المخططة أعلى من اللازم.