برنامج تدريبي
تقسيمة الجزء العلوي / السفلي
أربع جلسات في الأسبوع — تدرب كل نصف من الجسم مرتين، مرة بأوزان ثقيلة ومرة بأوزان أخف. وهي أفضل عائد مقابل كل ساعة في النادي لمعظم من تجاوزوا عامهم الأول. مجانية ومن دون تسجيل.
- أيام / أسبوع
- 4
- مدة البرنامج
- 8 أسابيع
- التكلفة
- مجاني
أرقامك
أدخل الأوزان التي يمكنك رفعها، وستتحول كل نسبة مئوية أدناه إلى وزن فعلي، مقربًا إلى ما يمكنك تحميله على البار. لا يُرسل شيء إلى أي مكان — بل يبقى في هذه الصفحة.
الأسبوع
الجزء العلوي (ثقيل)
- بنش برس بالبار4×5-680% 1RM
- تجديف بالبار4×6-8RPE 8
- ضغط كتف بالبار3×8-10RPE 8
- سحب أمامي للاتس3×10-12RPE 8
- بايسبس بالبار3×10-12RPE 8
الجزء السفلي (ثقيل)
- سكوات خلفي4×5-680% 1RM
- ديدليفت روماني3×8-10RPE 8
- ليج برس3×10-12RPE 8
- ليج كيرل3×12-15RPE 8
- بلانك3×45-60 s
راحة
الجزء العلوي (حجم)
- بنش مائل بالبار4×8-10RPE 8
- تجديف بالكابل جلوسًا4×10-12RPE 8
- ضغط كتف بالدمبل3×10-12RPE 8
- فيس بول3×15-20RPE 7
- ترايسبس بالكابل3×12-15RPE 8
الجزء السفلي (حجم)
- ديدليفت3×582% 1RM
- سكوات أمامي3×8-10RPE 8
- لانجز بالمشي3×10-12RPE 8
- رفع السمانة4×12-15RPE 8
- رفع الرجلين مع التعلّق3×10-15RPE 8
راحة
راحة
حصيلة الأسبوع
- الحصص
- 4
- مجموعات العمل
- 66
- أيام الراحة
- 3
الأكثر مجموعات
- سكوات خلفي4
- تجديف بالبار4
- بنش برس بالبار4
- رفع السمانة4
يوزع المدرب الأيام الأربعة على أسبوعك الفعلي، وينقلها عندما تعترض الحياة طريقك.
لمن تناسب هذه التقسيمة
تناسب من تجاوز مرحلة الزيادة من جلسة إلى أخرى، لكنه لا يملك ستة أيام للتدريب. تدرب الأيام الأربعة كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا، وهو التكرار الذي تشير إليه معظم الأبحاث، وتترك ثلاثة أيام للراحة — ما يكفي كي لا تفسد الحياة العادية أو قلة النوم أو أسبوع عمل شاق الدورة التدريبية فورًا. إذا كنت تختار بينها وبين تقسيمة الدفع والسحب والأرجل ولست واثقًا من قدرتك على الاستشفاء من ست جلسات، فاختر هذه.
كيف تعمل التقسيمة
يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي. اليوم الأول من كل زوج ثقيل: 5-6 تكرارات عند نحو 80% من 1RM، مع أداء الرفعات الأساسية أولًا وأنت في كامل نشاطك. واليوم الثاني أخف وبتكرارات أعلى: 8-15 تكرارًا عند RPE 8، مع تمارين مساعدة ومجموعات أكثر. تدريب كل نمط مرتين أسبوعيًا بشدتين مختلفتين هو ما يبقي الدورة منتجة بعد توقف برنامج المبتدئين.
كيف تتقدم
تتقدم الأيام الثقيلة بالوزن — أضف 2.5 kg إلى رفعات الجزء العلوي و5 kg إلى رفعات الجزء السفلي عندما تكمل كل المجموعات بعدد التكرارات المستهدف. وتتقدم أيام الحجم بالتكرارات داخل النطاق، ثم بالوزن بعد بلوغ أعلاه. توقع أن يتحرك المساران بسرعتين مختلفتين؛ فهذا جزء من التصميم وليس مشكلة. أعد اختبار رفعاتك الأساسية كل ثمانية أسابيع بدل مطاردة رقم أقصى كلما شعرت بأن يومك جيد.
ماذا تفعل عندما يتوقف تقدمك
إذا توقفت الأيام الثقيلة بينما تواصل أيام الحجم التقدم، فعادة يعني ذلك أن مجموعاتك الأثقل قريبة أكثر من اللازم من حدك الحقيقي — اخفض اليوم الثقيل إلى 75% لمدة أسبوعين ثم ابنِ من جديد. أما توقف الاثنين معًا فهو إشارة إلى ضعف الاستشفاء: خذ أسبوع تخفيف عند نحو 60% من الحجم المعتاد. تفويت تكرار واحد ليس توقفًا؛ التوقف هو تكرار ذلك في الموضع نفسه ثلاث جلسات.
تبديل التمارين
حافظ عبر يومي الجزء العلوي على ضغط أفقي واحد وضغط رأسي واحد وسحب أفقي واحد وسحب رأسي واحد، وعبر يومي الجزء السفلي على نمط سكوات واحد ونمط مفصل ورك واحد. كل ما بعد ذلك تمارين مساعدة قابلة للتبديل بالكامل — اختر ما يتوفر في ناديك، وما ترتاح له كتفاك، وما ستلتزم بالحضور لأدائه فعلًا.
هذا نموذج تدريبي وليس نصيحة طبية. الأوزان نقاط بداية وليست وصفات ملزمة — اضبطها وفق خبرتك، واستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل بدء برنامج جديد إذا كانت لديك إصابة أو حالة صحية.